《睡眠十律》:新的一年,革新睡眠

各位读者宝宝们,新年好呀!

2021年,如沐书单会继续陪伴着你,用更丰富的内容充实你,用更有趣的书籍喂饱你。

新的一年,让我们从一个好的睡眠开始。

虽时隔不久,然分享《睡眠革命》一书,已是去年之事。不知道这段时间,大家有没有去看这本书?书中的方法用起来了吗?这些方法改善了你的睡眠吗?

尽管我有很多的问题,但我知道每到年底,辛苦的打工人和学生娃们往往都很忙碌,可能没有时间看书,还好我找到一部下饭的纪录片,它简化了获取知识的难度,实操性更强。

今天与你分享的是一部旨在改善睡眠的纪录短片:《睡眠十律》,希望大家观看愉快。

写在前面的话

这部纪录片由BBC出品,全长50多分钟,片源易得,你可以一边吃饭一边把它看完,毫无负担。

在本纪录片中,国外著名高校的研究成果在十名志愿者身上得到了应用,并帮助这些深受睡眠困扰的人员解决睡眠问题。

因此,如果你也有类似困扰,不妨试试片中的方法。

失眠三十三天,怎么办

屏幕前的小伙伴,你经历过失眠的困扰吗?

早早地上床躺着,几个小时过去了仍睡意全无,这种感觉让人抓狂。

难道只能借助安眠药了吗?问题是,安眠药不仅会打乱身体节律,而且对于某些失眠严重的人,安全剂量的安眠药并不起作用。

多米尼克就是这样一位严重的失眠患者,但神奇的是,他通过一种名为“限制睡眠”的疗法缓解了症状。

睡眠限制打破了我们的传统认知――失眠时我们最好早早上床躺着。根据这种方法,失眠时我们反而不能长时间地待在床上,而是要限制躺在床上的时间

正常情况下,你得提前几十分钟躺到床上入睡,才能保证睡够你想要的时长,但失眠时你必须严格限制睡眠时间,不能再提前。

不要再把睡觉当成一件随意的事了,尤其是失眠的朋友。设置一个固定的起床时间,根据上期介绍的睡眠周期理论,把睡眠时间设为最短周期6小时。

如果闹钟设为早上6点,那么0点进入房间,躺到床上,早上闹钟一响立马起床。

如果闹钟设为早上7点,那么凌晨1点进入房间。

以此类推。

记住,只有到了规定的时间,才能进入卧室,躺在上床,而其他时间必须保持清醒

开始采用睡眠限制的方法,你会释放掉失眠的心理负担,在规定时间的之前你有充分的时间做自己想做的事,失眠对正常生活的干扰将会减轻。

经过一段时间的限制后,你混乱的睡眠模式就会被打破,而你的身体也将慢慢适应新的有规律的节奏,逐渐感受到长期积累的疲惫,帮助你尽快入眠。

夜间反复醒来,怎么办

有些人比失眠患者好一些,他们不失眠,但就是睡不好。

这种痛苦恐怕也与失眠不相上下,毕竟在夜间反复醒来,第二天早晨的感觉,可能就像跑了一场马拉松,花费了时间睡觉却还是疲惫不堪。

为何会睡不好?上期介绍过睡眠的五阶段中包含有浅睡眠和深度睡眠两个重要阶段,在浅睡眠阶段很容易受到干扰醒来,而深度睡眠时长决定了我们的睡眠质量。

如果夜间容易醒来,说明你的睡眠周期被打乱了,五个阶段出现了混乱与缺失。要拥有高质量的睡眠,需要重新调整睡眠周期

人尽皆知,咖啡和酒精是影响睡眠的两大巨头。我们往往认为,咖啡提神能减少睡意,而酒精可以帮助我们入睡。

但这两种常见饮品是否会影响我们睡眠的质量呢?

根据本片中的实验结论,咖啡不仅会让入睡困难,还会使得深度睡眠减少,导致夜间睡眠质量下降。

更令人吃惊的是,尽管喝酒可以帮助我们更快入睡,但却会减少深度睡眠时间,让我们在夜间多次醒来,同样导致睡不好。

所以除了借酒消愁,没人会再借酒助眠了吧?

除了不喝咖啡和酒,睡前还可以洗个热水澡,帮助自己睡得更好。上期提到,人在体温逐渐下降的过程中,将会产生睡意。

最后,一个安全简单的环境,包括温度,装饰、床具和伴侣(详情见上期),也能帮助你睡得更好。

早起痛苦得想si,怎么办

就算你逃过了入睡的难,但仍逃不过起床的难,尤其在寒冷的冬天。

冬天被窝极度舒适,但现实是如此残酷,打工人不得不早起上班,学生娃也必须早起上课。

来自伦敦的一位早间节目主持人就是这样一个需要早起的打工人。和很多人一样,对她来说,早起不仅痛苦,还很难清醒过来。

上期提到身体内的褪黑色素含量将影响睡意,而蓝光会影响人体褪黑色素的含量,过量的蓝光对人体有害,但反过来,适量的蓝光能使身体自动保持清醒。

在拉上窗帘的昏暗房间,容易昏昏欲睡,而让窗外包含蓝光的日光照进房间,身体就会逐渐清醒过来。

所以,一盏模拟日光的灯也许有用。

纪录片中用到的灯是一种特殊的蓝光灯,尽管无从得知它是什么类型的灯,但在今天,市场上各大灯具厂商业已发明出了很多安全的替代品。

如今市面上已出现很多模拟自然光的灯具,除高端灯具以外,这类台灯价格差异不大。购买时可搜索“自然唤醒灯”等关键词,选择信得过的大型品牌供应商,注意产品安全认证即可。

所以买两盏质量可靠的自然唤醒灯,一盏放在床头帮助醒来,另一盏放在桌上,学那位不得不早起的节目主持人那样在这种灯下吃早餐,半小时左右的照射也许就能让你的身体逐渐清醒过来。

片中对实验者的检查结果显示,接受特殊灯光照射后,她体内的褪黑色素比平时下降了60%,而她本人也感觉更加良好。

实际上,在这些看似纷繁的陌生方法背后,最基本也是最重要的方法其实不过是老生常谈的“规律”二字,要做到规律作息,需要实践,需要坚持。

希望通过这两期的文章,为大家提供一些更易实践的方法,让大家有动力去试一试,并且,有信心坚持下去。

也更希望于大家的睡眠观念上,有那么一丝的触动,今后提及睡眠,不再认为是一件随意的事,也不再认为它是一件不可控的事。

今天这部纪录短片就推荐到这里了,希望大家新年多读书多赚钱,成为更好的自己。更祝大家在新的一年里,拥有新的好眠。

主笔:阿丘

编辑:如沐书单

图片:网络 侵删

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