拖延应对(4)——情景支持(2024-01-19)

也许你能立刻想到很多拖延的经历,不过今天邀请你考虑一下「例外面」:

有没有哪些时候,你没怎么拖延就启动了?

或者,启动之后的坚持也没那么困难?哪怕只有一次?

什么时候不拖延?尝试找出这样的「拖延例外事件」。

回顾一下这些例外事件的细节:

●你当时置身于什么样的环境中?

·是独自做事还是跟别人在一起?

●有没有获得别人的帮助,无论是陪伴、督促、会晤、讨论、咨询、教练、治疗,还是经济资助,或者直接分担一些任务?

主要工作是在什么时间完成的?一天中的哪个时段?工作日还是周末?哪个季节?

有没有使用哪些工具来帮助自己?无论是提醒物、时间管理工具,还是直接改善任务效率、质量或行动体验的工具。

假如你从中看到了任何有用的要素,把它们继续运用在你想要改善的事情上。

情境的力量

不知道你是否也深有体会,周末或特殊时期在家工作,效率就是没有在办公室高。在寝室里复习考试,就是没有去自习室效果好。

每个人都曾体验过「情境的力量」,只不过有时更倾向把它解读为「自律」。「足够自律的人,哪怕躺在自己舒适的床上,也能投入学习」。这件事也许成立,但没必要。

人的意志力是非常宝贵的资源,不试图对抗强大的情境,而是选择合适的情境,把意志力用在我们看重的事情上,效果会更好。

一些人的工作自带比较充分的情境支持:清晰的任务、严格的工作流程、规则制度都成熟健全,有同事,有领导,甚至有导师和顾问。这很令人羡慕。

但即使你目前没有这么幸运,工作中时间安排的结构性非常低,也可以借助提醒物和工具来补充情境支持。

在前面的反思练习中,如果你看到任何曾经对自己有过帮助的情境,都可以想一想怎么把这些要素运用在你想改善的事情上。

放下对「自律」的执念,选择适合的情境和提醒工具,会是更快起效的拖延应对方式。

它律即自律

除了办公环境提供的系统性支持外,一些简单的提醒物也拥有强大的力量。

分享一则心理学家斯金纳的趣事。

斯金纳写作非常高产,他的秘诀是在椅子上安装了一个时钟。

当他坐在椅子上,就打卡上班,离开椅子就停止计时。就像律师和咨询师会按照时间收费一样,斯金纳对自己工作的时间有精确统计,每完成一小段工作,就奖励给自己一颗金色星星。

合理借助提醒物和外部工具,就像拥有了一套「心理假肢」。即使没有生就一副「自律」的钢筋铁骨,你也可以主动开挂,变成「它律」的钢铁侠。

行动营的一条理念是:「它律」即自律。更准确地说,当我们有意识地选择「它律」手段,来帮助自己行动时,这恰恰就是一种自律方式。

用番茄工作法组织你的情境

「番茄工作法」就是一个能为你创造情境支持的工具。它包含了一系列动作,可以反复提醒你,把时间放在要做的事情上:

选择下一个25分钟要做的事;

设定25分钟倒计时;

倒计时结束记录一个标记。

在一开始的时候,你可能不知道怎么用好它。因为不清楚哪些时候可以记录番茄,或者要用番茄做哪些事。

现在教给你两个顺利进入番茄情境的技巧。

1、第一个番茄很重要。

能越早启动一天中的第一个番茄,你的生活就越早进入了由番茄支持的情境。所以想想看,哪些事情适合作为你的第一个番茄?推荐你从下面几类活动中选择第一个番茄:

拖延应对练习的阅读和正念任务:因为你每天都得做,所以不用多想,有利于即时启动。

●符合你日常生活习惯的活动:例如,你习惯每天早上先做一组运动,那就可以从运动番茄开始做记录。

●为一天的工作进行计划和准备:例如列出今日待办事项,排列优先级。

2、今日待办很重要。

今日待办就像播种番茄的种子。如果你不清楚今天要做什么,在行动中就容易卡顿,也更难积累出番茄。

如果你的一天中有大段可自由支配的时间(包括生活和工作),推荐首先列出今日待办。

「列出待办」本身就可以作为一个番茄,或者和其它的准备活动合并在一起作为一天的第一个番茄。

例如,当你来到办公室,首先回顾一下昨天或者最近一段时间的工作,然后查收一下重要的通知或邮件,接着明确今天要做的任务,并思考完成它们的步骤和顺序。

一件一件把要做的事情写下来,形成待办清单。

这样在你正式开始工作前,已经稳定收获了一个番茄,积累了成就感。同时,待办事项也可以在一天中反复提醒你,把注意力放在重要的事情上。

小贴士:

除了工作事项外,按照自己的需求,灵活使用这几位「番茄家族」的成员,可以让你对生活有更精细的管理。

杂事番茄:用不了25分钟,但又得花时间做的杂事,可以几件事打包进一个番茄来完成。最好能提前列出,每个杂事番茄要拿来做哪些杂事。

.对外联络番茄:如果你担心专注工作会错过一些重要的消息或通话。可以在待办事项中专门设置对外联络番茄,用来回复消息,查邮件,回电话,可以在必要时启用。

.家务番茄:番茄也适合用来完成家务,如果你的拖延行为主要集中在这方面,可以即时启动一个家务番茄,来整理房间或者打扫厨房。

.生活习惯番茄:如果有一些重要的生活习惯目标,每天需要花固定的时间来完成。例如运动,阅读,完成暂停实验室的正念练习,都适合作为每天固定的待办事项,放到番茄里面去完成。

●自我照顾番茄:如果你近期持续进行高强度的工作,推荐在每日待办中插入自我照顾番茄,为自己提供更充分的休整时间,做一些自己喜欢的事情,及时获得滋养。

今日练习:

试着先写下今日待办,然后用一个一个番茄的形式,在一天中推进这些事情完成。

每完成一个番茄,就在相应的待办事项后面记录一个 x ,然后短休息5分钟。

每完成四个番茄,可以给自己安排一次15~30分钟的长休息。

完成一项待办活动,就用横线把它划掉。

(以上材料来自暂停实验室)

我的练习

日期:2024-1-19

今日待办事项:

①阅读拖延材料完成第一个练习

番茄记录:x

②读书

番茄记录:x x

③采购

番茄记录:x

④走路

番茄记录:x x

⑤家务

番茄记录:x x x

6、写日记

番茄记录:XX

(反思问题)今天思考的例外面问题,如果你有任何的收获,也可以一并记录下来。

我在什么时候不拖延?

2020年读书72本,写读书笔记,读书最多的一年,也是读书的开始

不拖延的时候有哪些情境支持?(如时间、场所、他人、外部工具或提示物)

跟同学约定每周一本书,并跟闺蜜讲了目标;

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