虽然当环境中存在可感知到的威胁时，杏核仁对大脑皮层的影响更大，但在日常生活中，大脑皮层更有能力掌握你的生活。这是因为，比起杏仁核，大脑皮层能利用更多的资源进行学习以及做出改变：比如观察、教育（包括像本书一类的书籍）、经验以及实践。通过充分的练习，你的大脑皮层可以学会降低不必要地激活杏仁核和激发防御反应的倾向。
多年以来，我整理了关于与大脑皮层合作的方法，并且有效降低了顾客激活杏仁核的可能性。首先，你要学会改变杏仁核所产生的想法。不幸的是，关于杏仁核，你所能想到的第一件事就是，当你试图不去思考某个想法时，你就很难停止这种想法。例如，如果我现在告诉你不要去想你的祖母，一个关于你的祖母的想法或形象就会立即出现在你的脑海里。这是因为我们的记忆存储在大脑的神经元中，前额叶皮层会激活这些神经元来获取信息。所以当你读到“你的祖母”这个词时，你的大脑皮层就会激活存储关于你祖母的信息的神经元，这使得你不可能不去想她。
与其告诉自己不要一直去想某件事情（比如，“不要一直关注奶奶的心脏问题”），还不如告诉自己想想其他事从而代替这个想法。比如，如果我让你描述今年在花园里最想完成的事，你就会发现你已经不再去想关于奶奶的事了。“你无法抹去痕迹，但你必须替换它。”这个方法很有效，因为人类的大脑皮层通常有以下限制：尽管它能同时做多件事，但它一次只能聚焦于一件事。（这也是为什么你不该同时发信息和开车，因为你无法同时将注意力分配到手机和马路上。）当你试图停止收听焦虑频道时，这个限制就可以转化为优势。你无须把注意力集中于一个特定的想法、经历、话题或是在焦虑频道中放映的记忆。相反，你只需要简单地改变这一频道。
我鼓励你改变频道是因为这些想法是危险的。它们只是想法，所以它们可能与现实有联系，也可能没有任何关系。比如，当阿尔玛认为，她的小狗在半夜发生了什么事时，那只是一个想法，而这个想法本身并不危险，对小狗本身的安危并无影响。然而，使这一想法成为问题的则是它对阿尔玛的杏仁核所产生的影响。记住，不管想法对错与否，它们都能激活杏仁核。
即使这些令人痛苦的想法与你的现实生活有关联，你可能也仍希望改变这些想法。比如，为了治愈视网膜问题，凯不得不连续8个月接受眼部注射。每当她想到下次的预约时，她都会感到恐慌。在这种情况下，她的杏仁核有一个很好的理由被激活：凯将在一个特定的日期让一根针插入她的眼球。但是，凯应该一直关注这个问题吗？这有什么用呢？如果她不去想眼部注射，那么在距离下一次预约的29天里，她就不会感到那么焦虑。但这并不意味着，凯会很容易忘记下一次的预约，而是让她使自己变得忙碌起来，让她心里想着其他的事情。这样，那几天，她就会更平静也更愉快。
当你的目标是改变想法时，了解大脑皮层另一个重要的特点将对你有所帮助。大脑皮层能够比其他部位更容易地获取某些想法和信息。尤其是，当信息更频繁被使用时，它将变得更容易处理。这也就是为什么大脑皮层会遵循“最繁忙者生存法则”。例如，你更容易记住你经常见到的人的名字，而更难记住你许久未见之人的名字。其他类型的想法也是如此。越经常出现在你脑海中的想法，特别是那些你反复在心里预演的想法，你就越容易回想起来。我们越是痴迷，越是焦虑某话题，我们就越容易强化这些想法，使他们更有可能发生。
因此，当你想削弱某种想法进而停止思考它时，最好的方法就是不要使用它。“用进废退”这个短语绝对适用于大脑皮层的想法和信息。让我们回到内特的例子，这个人总是在想他的女朋友是否会和他分手。内特的治疗师告诉他，他需要停止观看分手频道，内特对此持怀疑态度。作为回应，他的理疗师问他是否学过一门外语。他说，他学过一些希伯来语时，理疗师就问他是否能用希伯来语说几句话。内特摇了摇头，说道：“我已经很久没想过这回事了，我把它给忘了。”理疗师回答道：“如果你不去一直想和女朋友分手这件事，你也能忘掉它。你一直关注分手这件事只会强化这种想法和疑虑。”内特相信了理疗师的话，并寻找其他频道来转移注意力。他和他的女朋友都很感激这次治疗。
每当你意识到你有激活杏仁核的想法时，记住这两个规则：“你无法抹去痕迹，但你必须替换它”“最繁忙者生存法则”。通过用其他想法来替代痛苦的想法时，你可以改变大脑皮层通路传递的信息，并拥有更平静的杏仁核。从长远来看，你也在削弱持有这些特定想法的大脑皮层回路，使它们不太可能发生。在下一章，你将学习识别最可能激活杏仁核的想法类型。这样你就可以识别出是哪些想法让你困在了焦虑里，从而让你的大脑皮层不再产生焦虑。
读后感
这段关于大脑运作机制的阐述令我豁然开朗。我们总被教导要“克服”焦虑，却不知强迫压抑反而强化了神经通路。原来真正有效的是“思维换挡”——不是徒劳地删除念头，而是主动切换频道。
“最繁忙者生存”法则揭示了思维习惯的真相：那些反复上演的内心戏，正在成为最畅通的神经捷径。这让我意识到，每个被纵容的焦虑都在大脑中修路架桥，而我们可以通过转移注意力让这些路径荒芜。
最触动我的是凯的故事——即使面对真实的痛苦，我们依然拥有选择心灵栖所的自由。这并非逃避，而是明智的能量管理。把注意力的探照灯从恐惧移向建设性思考，就是在重塑大脑地形图。
原来，真正的情绪管理不是对抗风浪，而是学会冲浪。当我们理解神经可塑性这份礼物，就握有了重塑内心世界的钥匙。
