文｜｜DM胡飞燕

郑重声明：文章系原创首发，文责自负。本文参与书香澜梦第116期“你好，2025”专题活动。

如果要一口气列出12个想要的习惯并不难，难的事如何培养和坚持住这些习惯。

今天早晨看了一本书受益匪浅，如瞌睡有枕头飞来，口渴有水刚好烧开，正好帮助我理清2025的计划与行动思路。

大概是从元旦开始想，我该怎么把自己想做的事情列到一张表格上，怎么简单记录，怎么促使自己一定坚持。太好啦！今天终于把表格做好啦，以后一月份的每天只需要坚持做就好啦。

计划我把它分为三大块。软实力、硬本领、好习惯。

软实力这块儿是我最在意的板块。包括写小说1000字、简书100字，视频号1个视频，公众号1个文章，钢笔字1页，听书30分钟，看书5页。

硬本领这块是吃饭的饭碗，得自己端好饭碗。包括看儿童言语、认知、神经学、医学知识30分钟。写小说2小时。

好习惯这块都是重要的小事情。早到公司10分钟，整理10分钟，穿上运动服走15分钟，早上7:00前起床，记录个人收支，记录体重，写成功日记，给爸爸打电话，给妈妈打电话，背一段话，简书点赞，学习外语20分钟。

我列好表格后看到有些好事已经开始每天实践了。如简书100字，视频号1个，听书30分钟，看书5页，简书点赞等。

有些好事实践地零零散散，如写成功日记，给爸爸打电话，给妈妈打电话等，

有些好事还没有开始行动，只是我觉得很重要想要拥有的好行为。如：公众号1个，钢笔字1页，早到公司10分钟，整理10分钟，穿运动服走15分钟，记录个人收支，记录体重，背一段话，外语20分钟。

没有开始做的事情要变成习惯难之又难，我刚看的那本书说，最好一次一个月内只培养一个新习惯，这样习惯引力的作用会弱一些，成功的概率会大之又大。

《坚持，一种可以养成的习惯》作者古川武士把养成习惯的过程分成三个阶段，每个阶段确定了日期和特点和对应的策略，值得我去实践，太好了我又找到了一个可能适合我的方法，且让我做个实验，花三个月实践一下，看看他说的到底对不对。

阶段一：反抗期，【第1天～第7天】。

特点：很想放弃，失败率达42%，总之就是撑下去，每天持续行动。

对策一：以婴儿学步开始。对策二：简单记录。

原则一：锁定一项习惯，不要同时培养多项习惯。原则二：坚持简单有效。原则三：不要太在意结果。

婴儿学步对策的方法一：细分“时间”，如10分钟整理，15分钟跑步。方法二：细分“步骤”。如只整理一个房间、读五页书，写一行日记，走路而非跑马拉松。

婴儿学步策略效果一：行动压力较小。效果二：引发动力。

婴儿学步策略重点一：设定容易执行的门槛。重点二：抛开不足感。必须反复强调：在反抗期时，无论多么小的目标，对于培养习惯都有相当大的意义。一小步也是通往成功之路的重要过程，一定要每天持续进行。

简单记录策略。

简单记录策略效果在于能够消除“随意”的感觉，客观地掌握事实。

简单记录效果一：能够客观地分析并了解问题。效果二：减少行动的不确定性。效果三：提高动力。做图表效果会更好，看着会自信，提高动力。

简单记录方法一：思考记录内容。只记录完成目标“✅”和未完成目标“❌”之外，记录行动内容的数值。

简单记录方法二：思考记录的媒介。纸张如检查表、日历、记事本等。电子媒介如电话、电脑、计步器、心跳表等。

简单记录重点一：不要过于繁琐，必须锁定内容，放在方便填写的地方或随身携带。重点二：一定要每天记录。

阶段二：不稳定期，【第8天～第21天】。

特点：容易被影响，失败率达40%，需要建立持续行动机制，提高行动的难度。

不稳定期对策一：行为模式化。对策二：设定例外规则。对策三：设定持续开关。

不稳定期对策一：行为模式化，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（实践、做法、地点），并认真执行。每天在不同地点或不同实践点采取行动，重复已化为模式的行动会更容易。这是成功培养习惯的捷径。

行为模式化效果一：培养节奏感。效果二：不容易忘记。

行为模式化方法一：时间：决定星期几、几点开始。方法二：内容：决定数量与方法。方法三：地点：决定地点。

行为模式化重点一：尽量找出不被侵犯的“圣地”。重点二：考虑一举两得的做法。重点三：每天持续行动。

不稳定期对策二：设定例外规则。

设定例外规则效果一：有弹性地执行计划。效果二：减少压力。

设定例外规则方法一：考虑例外情况。A：身体情况（身体状态良好，身体状态不佳）。B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）。C：预定事项（突然加班、聚餐等）。

设定例外规则方法二：考虑应对的方法。A：以“婴儿学步”的方式行动。只做5分钟或15分钟运动，或只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。B：替换。第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何安排。C：设定特别的日子。“光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

设定例外规则重点一：假设可能发生的例外状况，根据个人节奏尽可能想出适用于“例外规则”的状况。重点二：一边尝试一边变更“例外规则”。实际行动时才会发现意料之外的事情会接连不断地发生，可以设定新的、更符合自己需要的“例外规则”。

例外规则一：————————

例外规则二：————————

例外规则三：————————

不稳定期对策三：设定持续开关。

设定持续开关效果一：能够获得动力。效果二：建立能够持续的机制。

设定持续开关重点一：了解自己擅长的事。重点二：不同的习惯有不同的开关。

开关一————————

开关二————————

开关三————————

开关四————————

开关五————————

12个培养任何习惯都适用的“持续开关”：

糖果型开关1-6

1、奖励。通过奖励的力量突破眼前的困难。

2、被称赞。塑造被称赞的气氛以提升干劲。

3、游戏。以游戏提升自己的热情。

4、理想目标。设定理想目标，让现在的自己更进步。

5、仪式。通过举行小小的仪式，驱除倦怠的心情。

6、去除障碍。去除障碍，减轻压力。

处罚型开关7-12

7、损益计算。投资，制造失败就会亏损的状况。

8、结交朋友。结交培养相同习惯的朋友，不容许自己安逸。

9、对大众宣布。对大众发布宣言，造成没有退路的状态。

10、处罚游戏。利用处罚游戏击退借口。

11、设定目标。设定目标，引发达成目标的欲望。

12、强制力。通过与他人约定、制定严苛的环境、时间限制等，逼迫自己进入“不得不做”的状况。

阶段三：倦怠期【第22天～第30天】。

特点：感到厌烦，失败率18%，需要加上变化，计划下一项习惯。

倦怠期症状：感觉厌烦提不起劲；感受不到培养习惯的动力；因一成不变而产生空虚感。

倦怠期对策一：添加变化。对策二：计划培养下一个习惯。

添加变化效果一：以崭新的心情重新出发。效果二：产生动力。

添加变化方法一：改变内容、环境。例如，改变学英文用的教材、改变学习环境、学习时听音乐、点精油灯等，改变能够带来新鲜感。

添加变化方法二：使用“持续开关”。例如“请专家指导训练课程”“组团一起跑步”等等。

添加变化重点一：以“一举两得”的角度思考。例如一边听英文一边整理，把看电影变成学习英文的工具，等等。重点二：准备多种选择。变化越丰富越好，先想好三个可以选择的活动。重点三：不要轻易改变模式或规则。在行为模式中，更改场地或内容是没有关系的。

倦怠期对策一：添加变化————————

方法一——————————————

方法二——————————————

方法三——————————————

倦怠期对策二：计划下一项习惯。在倦怠期中，还有一件事必须预先做好，就是“思考下一项要挑战的习惯，并开始拟定计划”。定好培养习习惯之后的努力目标，不不断增加好的习惯。

作者会经常拟定为期一年的习惯清单，并且定期检查这份清单里各项习惯的优先等级。如果在培养一个习惯的过程进行到八成时拟定下一项习惯计划的话，不仅会提高现阶段的动力，也能够以新的心情投入新的行动。在倦怠期最后阶段计划下一项习惯就是为了建立习惯的连贯性。你要不断地为培养习惯投注心力，如此才能获得良好的习惯所带来的甜蜜果实。

计划下一项习惯效果一：可以看到现在培养习惯的经过。效果二：提高培养习惯的能力。

培养下一项习惯的方法一：把目标倒过来计算。针对优先度高的习惯，重新检视“习惯的年度计划”清单。方法二：拟定计划，使用新的工作清单拟定计划。

培养下一项习惯重点一：排列优先等级。重点二：就算已经拟定好计划也不要执行。一般原则是一次只培养一个习惯。

对策二：计划下一项习惯————————

想挑战的习惯—————————————