热身，拉伸
髂腰肌
大腿后侧
动作一死虫子，腰贴不到垫子，把两只手放在腰下面，腹部一直收紧，高质量完成，10个以上
动作二臀桥，记住臀部，腹部同时收紧，脚尖膝盖朝前，手肘不要锁死
动作三深蹲
臀部向后，向下过程中，膝盖稍微向前，身体稍微前倾， 臀部拉长。起来时，后脚跟用力，感受臀部收紧站直，膝盖不动，一直收腹。
肩甲骨向后向下收紧，即使负重也不能动
动作四，弓步，弓步，感受大腿后侧和臀部拉伸，站立起来时用后脚跟力量踩起来，感受臀部收紧，然后再弓步，每条腿12词。
作业一 锻炼冈上肌和肩胛骨，靠墙手向上推
拉伸岗上肌，用一根棍子反手握着，另一只手向下压
手肘不动，做外旋，锻炼肩胛骨稳定性
作业二死虫子
作业三卷腹
作业四臀桥
作业五深蹲
作业六弓步
作业七硬拉
放松
肩胛骨稳定性避免耸肩，保护颈椎
锻炼腹部核心力量随时收紧保护腰椎
