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2025年12月7日，本周日，即将迎来大雪节气。当北风裹着寒意席卷而来，树枝上的最后几片枯叶也被吹落，天地间仿佛被按下了“静音键”，只剩下寒风掠过空枝的呜咽。大雪，作为冬季的第三个节气，标志着仲冬时节的正式开始，此时气温骤降、降雪概率增大，人体也进入“收藏”阶段，需要更精细的调养。以下从饮食、起居、运动、防病四个维度，梳理一份实用的“大雪养生指南”，助您安稳过冬。
一、饮食：温补为主，忌燥忌寒
大雪后寒气加重，人体阳气内藏，饮食需以“温补”为核心，既要抵御外寒，又要避免损伤脾胃。
1、多吃“根茎类”与“黑色食物”
根茎类蔬菜（如红薯、山药、萝卜）生长于地下，吸收大地阳气，性温味甘，能健脾暖胃；黑色食物（如黑芝麻、黑豆、黑木耳）入肾经，可补肾气、固本培元。例如，清晨一碗黑芝麻核桃粥，既能润肠通便，又能缓解冬季干燥引发的脱发；晚餐炖一锅萝卜羊肉汤，羊肉温补，萝卜消食，寒热平衡，尤其适合手脚冰凉者。
2、忌盲目进补，防“内火”
冬季人们常吃火锅、炖肉等高热量食物，但若过量食用辛辣、油腻食品，易导致“内火”积聚，出现口干舌燥、便秘等症状。此时可搭配清热食材，如白菜、豆腐、梨等。例如，吃火锅时多涮白菜，其性凉味甘，能中和火锅的燥热；饭后喝一杯蜂蜜柚子茶，润肺去燥，平衡阴阳。
3、 补充水分，防“干”伤
冬季室内暖气或空调常开，空气湿度低，皮肤、呼吸道易缺水。每日饮水量建议1500-2000毫升，可分多次少量饮用温水；晨起喝一杯淡盐水，能润肠通便；睡前喝半杯蜂蜜水，可安神助眠。此外，多吃含水量高的水果（如苹果、橙子）和蔬菜（如黄瓜、芹菜），也能从内而外补充水分。
二、起居：早睡晚起，护阳避寒
大雪后昼短夜长，自然界阳气潜藏，人体也应顺应自然规律，调整作息与保暖方式。
1、早睡晚起，养精蓄锐
《黄帝内经》有云：“冬三月，此谓闭藏，早卧晚起，必待日光。”建议每晚22:30前入睡，早晨7:00后起床，避免熬夜损耗阳气。若因工作需早起，可佩戴围巾、帽子，减少头部散热；睡前用热水泡脚15分钟，加入艾叶、生姜等温经散寒的中药，能促进血液循环，帮助入睡。
2、保暖重点：头、脚、背
头部为“诸阳之会”，寒邪易从头部侵入，引发头痛、感冒；脚部离心脏最远，血液循环差，易受寒；背部为“阳脉之海”督脉所在，受凉易导致免疫力下降。因此，外出需戴帽子、围巾，穿保暖鞋袜；室内可穿马甲或贴暖宝宝护背；睡前用暖水袋敷脚，或穿袜子睡觉，防止寒从脚起。
3、室内通风，防“闷”生疾
冬季为保暖常紧闭门窗，但室内空气不流通易滋生细菌、病毒，增加呼吸道疾病风险。建议每日开窗通风2-3次，每次15-20分钟，选择上午10点至下午3点气温较高时进行；使用加湿器保持湿度在40%-60%，避免空气过于干燥刺激呼吸道。
三、运动：适度为宜，避寒就温
大雪后运动需遵循“适度、温和、避寒”原则，避免大汗淋漓损伤阳气。
1、选择“温和型”运动
推荐太极拳、八段锦、散步、瑜伽等低强度运动，既能活动筋骨，又不会过度消耗能量。例如，清晨在公园打一套太极拳，动作缓慢柔和，能疏通经络、调和气血；傍晚与家人散步30分钟，既能促进消化，又能缓解压力。
2、运动时间：避开“早晚寒”
早晨气温最低，寒气重，易引发心脑血管疾病；傍晚日落后天色渐暗，视线不佳易摔倒。建议选择上午9-11点或下午2-4点运动，此时气温相对较高，阳光充足，能补充维生素D，增强骨骼健康。
3、运动前后：热身与保暖
运动前需充分热身5-10分钟，如原地踏步、转腰、拉伸等，避免肌肉拉伤；运动后及时擦干汗水，更换干爽衣物，防止受凉；若出汗较多，可喝一杯温淡盐水补充电解质，避免脱水。
四、防病：重点预防三类疾病
大雪后气温骤降，人体免疫力下降，需警惕呼吸道、心脑血管和关节疾病。
1、呼吸道疾病：防感冒、流感
冬季空气干燥，病毒传播快，老人、儿童及免疫力低下者易感染。预防措施包括：勤洗手、戴口罩、避免去人群密集场所；每日用淡盐水漱口，清洁口腔细菌；接种流感疫苗，降低感染风险。若出现发热、咳嗽等症状，需及时就医，避免延误病情。
2、心脑血管疾病：防寒、稳情绪
寒冷刺激会导致血管收缩，血压升高，增加心梗、脑梗风险。高血压患者需按时服药，定期监测血压；避免情绪激动，如过度争吵、焦虑等；晨起时动作要慢，避免突然起身导致血压波动；外出时携带急救药物（如硝酸甘油），以备不时之需。
3、关节疾病：防寒、护膝
膝关节、肩关节等部位脂肪层薄，易受寒邪侵袭，引发疼痛、僵硬。建议佩戴护膝、护肩，减少关节暴露；睡前用热毛巾敷关节10分钟，促进血液循环；避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站，每隔1小时活动关节，防止僵硬。
Tips：大雪节气养生需把握“温补、藏阳、适度”三原则：饮食以温补为主，搭配清热食材，补充水分防干燥；起居早睡晚起，重点保暖头、脚、背，保持室内通风；运动选择温和项目，避开早晚寒，运动后及时保暖；防病需警惕呼吸道、心脑血管和关节疾病，做好防护措施。顺应自然规律，科学调养，方能安然度过寒冬，迎接春日的生机。
