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在我们生活中，时常需要用到身体的某些力量，比如弯腰捡肥皂，比如手拎购物袋，比如背上还要驮着一个好大的双肩包，还有抱起美丽的小宝宝...

这些都需要我们的力量！

无论男女，力量都不是被我们喊出来的，那些优质的力量男，坚挺的力量女，各个都是掌握着其中的奥秘，正确发挥力量！

那我们说的力量到底是什么呢？怎么提高我们的力量？

让我们从力量的本质出发！

力量通过三大方面，可以诠释的详细易懂！

一、力量表现提高，本质由动作承载。

若我们了解提高力量的生理学本质，绝对有助于指导我们的训练计划设计、提高我们的力量表现，进而让我们的训练事半功倍！

说白了，你说你力量大，那么你怎么表现呢？看块头么？看体重么？看肤色么？还是看嗓门？

于是乎我们为了互相比较力量的大小，设计出了掰手腕、拉钩、大力士、力量举等专门的竞技项目。

而目前国际公认的比较力量大小的指标是经典力量举三项——深蹲、硬拉、卧推。

力量表现提高，知其基础，应对有方

二、力量提高的生理学基础有三！

1、肌肉生理横断面

“肌肉生理横断面（*注1）”这种说法比较文艺，用大白话理解就是我们肌肉的围度或者体积或者大小！这是我们提高力量表现的物质基础。

拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。

而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。

提高肌肉的横截面积，我们往往选择8~12RM【名词解释：RM·强度·重量】，相当于最大随意收缩力量的65~75%左右（各个机构给出的范围不一样）。

因为根据肌纤维募集的size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；

再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；

再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！

2、神经肌肉系统协调性

如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的CPU、更大的硬盘、更多的内存条。

那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。

发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。

比如3~5RM的次极限重量，对应的最大随意收缩百分比应该在87~95%左右（当然，不同机构给的结果也是不一样的）。

总之，一个虽然很重、但是仍可以拼了老命重复3~5次的重量就好。

3、运动神经中枢功能

说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！

更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。

动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。

而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。

所以对于此处的训练最常用的两种方法——GTG & 极限力量。

所谓GTG，就是我们常说的非疲劳训练法（*注2）。

并不用很大的重量，并不重复很多的次数，并没有明确的训练计划，而是以日、周、月为单位尽可能多地重复。

可以穿插在其他练习的组间间歇，可以安排在你平常最常走过的位置，也可以有计划地每隔1~2小时完成一次，比如每一个课间都跑去操场做几个引体向上。

所谓极限力量，就是我们上面说的极端状态下的支配能力！

运动神经中枢的功能更多的是一种适应性的反射，而这种反射是依托一定条件存在的，比如在20RM下的深蹲状态肯定和1RM下的深蹲状态不一样。

如果我们要想更强、表现出更大的力量，就要将我们的神经系统推向一个更高的高度去建立一种新的适应，所以这就要进行1RM甚至超1RM的极限力量练习。

同样，这也就是1RM+的强度在训练学上的意义。

三、提高力量表现，秘籍在于适当的训练计划

我们可以从四个阶段来突破力量训练

第一阶段

发展我们的肌肉围度，来进行物质储备。

虽然肌肉生理横断面的增加同样会显著地提高我们的力量表现，但是这是一种低效率的力量表现，并且肌肉的增长还会带来显著的体重增加；此外，在不用药物的情况下也是有生理极限的。

此阶段可以持续4~8周。

第二阶段

神经肌肉系统协调性的改善，也就是所谓的力量发展期。

这个阶段我们采用的训练强度明显提高了一个台阶，旨在提高我们现有肌肉量的使用效率，能够更深层次地挖掘它们的潜力。

由于强度较高，不宜持续过久，建议4~6周。

第三阶段

将训练强度调至极限强度，并且周期性突破极限。

当然，为了避免疲劳的产生，这个周期持续的时间相对较短，1~2周左右。并且期间也会穿插次极限强度的训练作为调整和准备。而整个周期内挑战极限的次数大约在1~3次左右，也不会太多。

第四阶段

你要做的不应是继续重复你的1RM+的负荷，你应该做的是短暂的调整与评估，然后在一个更高的水平上重复第一阶段。

91运动联盟小结：好的方法需要尝试和坚持，正确使用力量，才能长久有效！

?(^?^*)