前屈体式
1.单腿背前屈
首先坐骨平行 骨盆正位 不能有旋转 不能有高低
屈腿一侧垫砖
吸气手上举 我们在身体正后方。我们手扶会员肋骨 头顶心 胸骨提
呼气向前向下 手抓大脚趾
手势
手抓大脚趾 身体在正中间
如果不能完全下去 用砖做辅助 额头在砖上
吸气解开双手 我们手扶下背部 呼气延展着起身
双腿背部体前屈
首先看膝有没有超伸 如果腰有问题 半前驱延展就好
吸气展延 头顶心双手向上 呼气以髋为折点向前向远 手落在双脚两侧
膕绳肌紧 手底下垫砖 眼睛看着髌骨对准 二三脚趾中间
吸气延展向上 呼气向下 骶骨指向天花板
吸气百分之85向下 百分之15延展
手肘夹 耳朵远离肩膀 头顶心像地板
退出我们站在后侧 三点稳定均匀用力 小腿前推
双手延展像前 呼气延展着像前向上
后弯体式
三大要点
骨盆正位
核心力量
脊柱延展
体式：
1.眼镜蛇
首先猫式去评估脊柱
胸椎段代偿 选择辅助工具抱枕垫胸下
活化胸椎段 再去进入体式
腰底疼做崩脚动作
下腰疼做勾脚趾动作
禁止夹臀
双脚分开大一些可以
第二脚趾舒展 脚背推地板 踝关节向内 大腿外侧向外推
头顶心下巴推向后脑勺
呼气回 腰椎胸椎颈椎额头 依次落垫子上
2.骆驼式（很好激活核心的体式）
面对墙 漆盖向内 靠近墙 放置骨盆前倾 腹股沟空间打开 骨盆正位
大腿夹砖 一夹固定骨盆
2推肩胛骨提着脊柱向上
3提髂骨推 点脚尖
屈肘掌心相对 延展着慢慢后弯
我们的脚推会员的肩胛骨之间 让其胸椎有感觉
3.轮式
预备体式桥式
双腿夹砖
启动肩胛骨背肌 肩胛骨平贴向下 肩膀舒展展开
手放髂骨
下一个呼吸夹着转提着盆底肌推起我们在髂骨的手
手推地 肩胛骨内收
眉心轮向上推
辅助进入轮式 手放在腋下
核心不够的放髂骨
颈椎保持后弯
回得时候拖着一节一节慢慢落回
辅助：站在会员耳朵两侧 手从腋下之间像背部扶住会员 保持腰椎舒展不挤压
扭转类体式
骨盆 启动臀肌稳定骨盆
脊柱 保持延展
大关节带动小关节 发力 腰椎胸椎颈椎转 （颈椎扭转 第七节开始扭转一节一节转）
1.半鱼王扭转
骨盆后倾垫毛巾到正位
辅助毛巾垫低的一侧 高的一侧骨盆向下 把骨盆摆正
吸气手上举
双手扶胸椎段
吸气延展 呼气腰椎转
吸气延展 呼气胸椎段扭转
吸气延展呼气颈椎第七节开始扭转
吸气延展呼气左手落 吸气延展呼气 另一个手落
回 ：吸气收上提 呼气腰椎 胸椎 颈椎慢慢收回
2.三角扭转
准备动作：足跟踩砖 启动臀肌 稳住骨盆 两脚分开大一些相对轻松 两脚都向前.（进阶距离近）
坐骨向后拉
吸气保持脊柱延展 大关节带动小关节 大腿内侧夹
吸气手慢慢提起来 另一侧骨盆推着 带动身体扭转 延展着一定 腰椎胸椎转 颈椎第七节开始转
回：转腰 转胸 颈椎 回到前屈 延展 调整呼吸 吸气延展着慢慢向上收回
倒立体式
三大要点：
肩带正位 肩带紧 上的有点难 肩背正位
骨盆正位
核心力量
体式1
下犬式
婴儿式进入
大鱼际小鱼际 发力 中指回推 小拇指用力 肩带
收核心 保持延展到下犬 头顶推倒两手指尖
点脚向前走 勾脚趾收核心抬头 向上走 继续慢慢向上提脚像天花板踩
脚趾球踩像天花板
双腿夹砖 上30秒 婴儿休息15秒
我们站在一侧，砖夹在踝骨上
要看肩背 背部向下拉
2.海豚式
练背部
手肘压拉伸带
手交叉 或者中间夹砖
先做拱背猫 检查看能不能做
背部力量
吸气肘位猫活化胸椎 呼气拱背 前胸顶后背
颈部拉长
耳朵远离肩膀
收肋骨
手肘夹退拽
肩不能异状肩肩胛骨平贴胸廓
感知背部发力
呼气膝盖跪地 婴儿休息
可降阶屈腿 可升阶
休息术
1.婴儿式 双脚打开点放毛巾
脚背可以铺平的不用垫
2.拉长背部肌肉 放松背部肌肉 臀肌完全落地板上
帮忙髋下去
手压后背 吸气吐气帮助腰椎胸椎延展
观察头部高低 可垫毛巾让其舒服
让颈椎延展更好 打开空间 额头放松
手抓球找到手放松感觉
摊尸式
延展脊柱平贴垫子
放松颈椎
左右摇摆放松颈
椎。顺着棘突做放松延展 做一个小弯曲 额头上双手按一下 放松结束
终极放松
垫砖毛巾抱枕毛巾在肩胛骨位置 让其背部觉知更好
腰的调整 从腰向下推
膝关节下放抱枕
毛巾包脚 腹部盐袋艾灸袋子
调整肩膀 手放在肩胛骨下方让肩胛骨平贴胸廓 一侧一侧的去调整 肩胛骨向下向外延展
然后放松头部 左右转 然后卷毛巾垫颈椎
5.手还是抓球 觉知放松
6.精油少少的 搓热手心 先离脸远一些加一些引导词 再压额头
然后用颂钵
在远处敲完慢慢放头顶
然后做脚底
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拨浪鼓
拨浪鼓沿着圈圈转 到脚底的时候直上直下大浪
