早课
1.收腹收束
清晨5-7点练习最佳。
禁忌:生理期，孕期；高血压及心脏病；胃、胃溃疡；半年内做过腹部手术的。
2.火的扩张
3.圣光调息
上午课
圆肩驼背的人一般睡眠浅，多梦。
颈椎共7节，特别灵活。第一节叫寰椎没有椎间盘。平时颈椎力量薄弱的人尽量少做绕环划圈练习，易引起错位，发生危险。
如果绕环必须启动颈部肌肉缓慢轻柔地练习！
第二节叫枢椎。
颈部做上下左右活动比较安全，可以配合呵字呼吸。
斜方肌
斜方肌中部无力，肩内扣，锁骨不一样。
评估锁骨高低。
胸大肌胸小肌放松，放松斜方肌上束，建立斜方肌下部力量让脖子变长，锁骨漂亮！
肩胛提肌
肩胛提肌可以使肩胛骨上提和回旋。
菱形肌虚弱会导致肩胛骨内侧一个坑，猫拱背或者高位猫都起不来，肩胛骨翘着。
菱形肌及前锯肌无力导致翼状肩。菱形肌无力肩胛内侧翘，没有胸曲；前锯肌无力下角翘。鹰式手臂可拉伸菱形肌。
前锯肌
胸大肌
练习胸大肌胸小肌(眼镜蛇)，多吃蛋白质食物(牛肉，蔬菜)，少吃碳水化合物。
胸小肌
胸小肌紧张导致圆肩和驼背。
胸小肌与情绪有关，着急愤怒紧张会使胸小肌紧张，从而导致乳腺和子宫问题，放松胸小肌后背发热，消除后背疼痛。
通过呼吸放松胸小肌筋膜
肘绕肩
案例:肩背紧
金刚坐或简易坐，保持脊柱延展。
吸气，手向两侧打开，侧平举大臂外旋，掌心向上，肩胛骨平贴向下。呼气，屈肘指尖触碰肩膀。
手肘带肩胛骨划最大圈。肩胛骨在胸廓转动。
吸气，肘关节向前向上。呼气，向后向下。
吸气向前向上，呼气向后向下！
反方向(吸气向后向上，呼气向前向下。)
抱头脉动
意念带动
颈椎一节节推长，吸气到后背一节节延展，呼气收盆底肌尾骨开始一节节拱背收，拱到颈椎后侧，眼睛看肚脐。吸气，从尾椎骨开始一节节伸展向上，手肘打开，头顶心 向上
放松肩胛提肌
抓住了交叉柔
推筋膜
肩袖肌群:岗上，岗下，肩胛下肌，小缘肌！
评估肩胛骨高低，颈肌
乌龟脖仰卧屈膝放松，放松斜角肌筋膜，3-5次
吸气找手，呼气放松
锁骨下方第一肋骨的位置，让案例吸气顶手，呼气放松。
投降手及变体
呵字呼吸:吸气大牙咬紧，呼气发出呵字呼吸，牙齿嘴巴放松，喉咙向两侧打开。觉知第7颈椎带着肩胛骨平贴向下降，舌头放松。
头推向后，脊柱延展。
吸气，大牙咬紧，呼气，以颈部为轴下巴平行地板转向右侧，大关节带动小关节，呵字呼吸。吸气，回正。呼气，反方向。
吸气，双手向上，肩胛骨贴着胸廓向下，手掌心向前，十个手指大大张开。手指尖 有力，头顶心延展，不要低头。下巴向后推。
呼气，呵字呼气。保持头顶心向上顶，屈手肘向下拉，手肘手腕一线。
肩不动(向上抬手臂)，肩胛骨下缘启动。
吸气吸到上背部，手臂向上，腹部像筒一样扩张。
呼气，腰椎带动胸椎腰椎延展着向右扭转，一边转一边曲肘向下拉，胸骨柄延展。
吸气，延展着回中间，同时上举手臂。
启动肩胛骨下缘力量，打开颈部空间。
下午课
高位猫(活化上胸椎段)
婴儿式进入
猫式回收一个手掌的位置，杯状手。力量从掌心到肩袖，骨盆稳定。
胸骨柄延展，锁骨展开，肩胛骨平贴向下。
呼气，从尾椎骨开始一节节拱背低头看肚肚。
上胸椎段不灵活，放松上背部。
停留几个呼吸，找到觉知，拱背向上，保持大臂外旋。
筋膜放松
吸气，直背
呼气，手放松肩放松拱背，筋膜手法
放松后再做
吸气，顶老师手
如果力量不够或者会员年纪较大，可以坐立屈膝脚踩地来做。
拱背到手臂伸直。
上背紧张用筋膜球放松。
抱肩转动，每天滚球10分钟。
巴拉瓦伽扭转一式
臀下坐砖确保脊柱延展，上方脚穿过下方脚心。膝盖朝前。
吸气，手臂向上。
吸气，腹部筒状扩张。呼气，提盆底肌扭转。
保持5-7个呼吸。吸气，先让手向上，延展着脊柱收回，呼气，落手。
圣哲玛里琪第三式
坐山式进入。坐毛巾有助于骨盆正位。
屈右膝，脚放左腿内侧，脚踩地。
手抱小腿，拮抗力量向上延展脊柱。
吸气，手起向上。
呼气，提盆底肌延展着脊柱扭转。
左肘抵右膝外侧。
呼气，右手放臀后，加强扭转。
吸气，抬手向上，延展着收回。
收回时与第一种方式一样。
半鱼王式
坐山式进入
屈右膝，右脚放左膝外侧。脚踩地，勾着脚提着足弓，左腿屈膝收进来。两脚足弓上提，足三点远蹬，大腿启动让根基稳定。
吸气，脊柱延展，双手抱小腿让脊柱一节节延展。
吸气，手起向上，坐骨向下推，保持脊柱延展。
呼气，提着盆底肌，延展着脊柱扭转。每次吸气吸到上背脊柱延展，每次呼气提盆底肌延展着脊柱进一步扭转。
左肘放右膝外侧。做完全式呼吸。
保持5-7个深呼吸。
手起向上，随吸气延展着脊柱收回。
身体紧的，下侧腿可以不屈膝。
