正念冥想是《给忙碌者的抑郁症医学课》里的一个章节，我认真非常重要的一个章节，所以单独整理了笔记，之所以觉得重要，是因为它切切实实有用，是让我震惊的作用效果。所以学完我就立即开始行动，决定养成每日正念冥想的习惯，把它当做生活的一部分，和跑步吃饭一样重要的一部分。
正念冥想：进化留给人的武器
从进化心理学的角度，在进化历史上包括抑郁情绪在内的负面情绪，对生物的生存繁衍意义重大，但是现代生活需要我们处理大量信息，需要经常调用理性分析，需要在不同任务场之间快速切换，这些都是古老的情绪工具无法适应的，于是抑郁症就出现了。
抑郁症的产生可以看成是人类在进化过程中先后学会的两种生存能力——情绪和理性之间的冲突和错配。
那么生物进化心理学研究能为我们提供抗抑郁的武器吗？答案就是正念冥想。
正面冥想就是直接调动大脑当中的理性元素，调动大脑皮层去和情绪交手。因为正念和冥想这两个词都来自古印度的佛教传统，所以天然就有一种宗教和神秘色彩。
“冥想”是一种修行方式，佛陀释迦摩尼在菩提树下打坐沉思，最终觉醒和开悟的那个那个过程就是冥想。
“正念”则是佛教八正道，也是到达涅槃的修炼方法之一，正念这个词的意思是深入观察，观察自己的身体，观察自己的心灵，并且和观察对象融为一体。
在抑郁症的治疗上，可以把它看成一种与心理治疗类似的，改变一个人大脑工作方式的训练方法就行了。
简单来说，在一个安静的环境里闭目养神，调整呼吸，然后引导自己的思维，扮演一个观察者的角色，不加评判，也不带感情色彩的干扰，只是单纯的关注当下的自己，身体的状态，情绪状态，脑海里的各种想法。
把自己的思维和自己的身体分离开，让思维观察身体的状态，就是正面冥想试图达到的目目标。
整个过程可以概括为ABC：
Aawar觉察，就是更好的觉察当下自己的状态。
Be with全然接受，就是接受自己当下的状态，而不对他做简单粗暴的评判，或试图强行改它。
Choice选择，就是在这种心平气和的觉察和接受的状态下，动用理智，找到最适合自己的状态。
正面冥想的过程，实际上就是一个人主动用理性去认知和处理情绪状态的过程，我们是在用进化历史上新近学会的本领——理智，对抗更加古老的进化本能——情绪。
正面冥想的作用机制
对于正面冥想是怎么起作用的，必须承认这个问题还没有发现任何靠谱的回答。
有研究证明，在长期冥想者，比如佛教的僧人的大脑中有结构性的变化，甚至这种变化大到匪夷所思的地步。这些变化可能只是冥想带来的结果而已，很难用来解释冥想起作用的原因。
正面冥想可能会通过身体和大脑两个截然不同的路径发挥作用
所谓通过身体——
正面冥想，通过训练我们有意识的放松身体，放慢呼吸，放慢生活节奏，这会带来一系列的身体反应，如心跳减慢，血压下降，睡眠改善，饮食更加健康等。
这些直接的身体反应，会向大大脑释放一些反馈信号，通过激素，交感和副交感神经系统，改善大脑的工作状态，从而起到抗抑郁症的作用。
所谓通过大脑——
正念冥想的过程其实就是我们有意识的控制自己的自我意识，甚至让自我意识与身体的其他部分脱离的过程。正面冥想的过程也许可以粗糙地看成是我们有意识地调用内侧前额叶皮层这个大脑区域，让他作为观察者去审视我们身体的其他部分的过程。
正面冥想和认知行为疗法其实挺相似的
正念冥想，是一个人通过自己的仔细觉察，帮助自己认识到所有的情绪都仅仅是自己的一种认知模式，并不代表客观现实。
认知行为疗法，是心理医生通过对话让患者意识到自己的认知模式是不客观，可以改变的。
二者都是在尝试改变一个人大脑中固有的认知模式，从而帮助他从抑郁的状态中走出来。
所以正面冥想就天然可以和认知行为疗法结合起来，用于抑郁症的治疗，这就是所谓的正面认知疗法(mindfullness-based cognitive therapy, MBCT)
正念认知疗法，无论是在缓解抑郁症，还是在预防抑郁症复发上，其治疗效果与认知行为疗法、药物治疗旗鼓相当、不相上下。
关于正念冥想的教材书籍，音频，视频，手机APP，网络上应有尽有，这些内容大同小异。不如上手一试。
情绪问题将长久和普遍的存在于人类社会当中，并且会越来越普遍，也许情绪管理会和阅读，写作，数学，饮食运动一样成为每个人的人生必修课。
在那个时候正念冥想这样能够自己开展的情绪管理工具，可能会变得越来越重要。
总结一下，这门课程从临床、心理学、神经科学、生物进化三个层面上让我们认识了抑郁症是什么及如何产生；介绍了抑郁症的5种治疗思路，心理治疗、基于血清素模型的一代药物、基于谷氨酸模型的二代药物、大脑刺激以及正面冥想。这5种治疗思路背后的理论支持是人类从心理学，神经生物学，进化生物学角度对抑郁症的深入研究和认知，随着这些认知的继续深入，我们会获得更多的治疗手段，让绝大多数抑郁症获得有效治疗。
包括正面冥想在内的情绪管理工具，将有可能更大范围的在人类中发挥作用，帮助人类学会在现代社会中更好的和情绪相处。
正念冥想习惯养成计划：
目标：让每天进行正念冥想成为一种习惯，促进身心的健康。
行动方案：
1.每天睡前冥想25分钟，作为睡前例行程序中的一项；
2.写完今日工作日志之后，端坐坐在凳子上进入冥想训练；
3.将正念冥想习惯养成目标写入周报，每周复盘；
奖励措施：
坚持21天给自己买降噪耳机
坚持1年给自己买pad
