每个中文字都在表达一个意象，看一下“念”字，上面是今，下面是心，也就是今心为念，一颗处在当今、当下的心就是念得状态。（这里的心不是生理意义上的心脏，而是只我们人类的头脑、意识等）

我们人类的心最喜欢做的事情有两件，一是顾念过往，为过去的事情感到后悔、难过，或者沉溺在以前的美好感受，不愿离去；二是想往将来，规划和担忧一下为方式的事，或者希望美好的再次来临。

我们的这颗心或者心念，就这样在未来和过去直接来来回回的跳跃，于是，我们就错过了当下的时刻。

这常常被比喻成一个“猴心”，就是猴子的心，英文是monkey mind。因为猴子总是从一棵树蹿到另一棵树上，停不下来，无法安住。

正念练习，可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下。

下面是乔恩.卡巴金博士对正念的定义。

正念是我们把注意力有意识地、不加评判地安放在当下的时候产生或者涌现的那份觉知。

这个定义是被引用的最广泛的一个，通常被称为是一个正念的操作性的定义或者工作定义。

在这个定义里，可以看到三个要素。

1有意的关注

2非评判的态度

3“当下”

这三个要素都有什么内涵呢？

第一个要素，有意的关注。

我们的注意力会落在哪里，很多时候是随机的，我们的注意力就像是无法消停的猴子，很容易被各种东西吸引，也就是说，我们很容易分心。

比如说，外面如果有一个突然非常大的声响，我们的注意力马上就会被抓过去。如果接着又一阵浓郁的香气飘来，我们的注意力立即又会转到香气上。

而在正念练习中，我们需要有意识地把注意力导向某一个对象或目标。

比如说，童老师邀请我们把注意力放在她的声音上，因为童老师在讲话，声音这个声音对当下来说是一个非常明显的现象。在这里，我们的注意力就是有意识地导向了童老师的声音，而不是随机的。

第二要素，非评判地态度。

评判是我们人类进化到现在非常重要的一个大脑功能。

比如，如果你过马路，你就得评判当下的情况：过马路是安全呢，还是不安全？

比如，我们听到童老师的声音的时候，我们的大脑会自动地产生一个评判：我喜欢这个声音，还是不喜欢这个声音？

当讲到非评判地态度时，我们一般会把“非评判”当成“不能评判”，其实不然。

非评判在这里的意思是：对我们的评判有觉察，不被我们的评判牵着鼻子走。

假如你头戴耳机走着听音乐，你对这个音乐产生了强烈的判断，“太好听了”。如果你这个时候完全沉浸在这个念头中，你就可能不再那么关注你行走时的环境了，真的有可能撞在电线杆或者没留意地面上的一个坑，一脚踩进去，崴了脚脖子。

第三个要素，理解当下。

“当下”就是我们身心所体验到的一切。它大体可以分成两类：

一类发生在我们内在的体验，也可以说是一种私密的体验。

比如说念头，这个念头别人是无法知道的，除非你说出来。现在你的心情是怎样的，如果你没有通过肢体语言、面部表情流露的话，别人是很难知道你现在的情绪的。

还有就是身体的感觉，譬如说，我们的肩膀有些紧绷，别人是很难看出来的。这些都是私密的、内在的体验。

跟内在的体验相应的，是外在的一些现象：

比如，我们正在听童老师的课，童老师的声音对我们来说是来自外在的，通过我们的耳朵这个感官被接收到的。

如果我们看一下周围的环境，或者我们在路上，看看沿途的风光，目光所及，也是外在的事物，经由我们的感官被感受到的。

所以，总体来说，当下，可以简单地被归纳为内在或者外在的一些体验，我们对外在环境的观察，以及我们对内在体验的那份感觉。

这就是卡巴金博士给出的正念的定义：是一种有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。

正念冥想的延伸应用

乔恩.卡巴金博士开创的正念减压课程被美国的正念圈称为“干细胞”课程。之所以这样说，以这个课程为基础，分化出了很多不同的正念课程。

不同的领域，在应用正念的时候，它们做了哪些变化和延伸呢？

下面从职场情商训练、抑郁症认知疗法、孕妇减压、青少年教育、政府公务员培训等五个方面详细介绍一下。

1.在公司内的正念情商培训

谷歌公司的一位工程师在谷歌内部带大家做正念练习，参加的员工累计超过一万人。后来，他把课程系统化后，形成了一个课程体系，叫《搜寻内在自我》。

这个延伸是从情商的角度出发，引导员工进行正念冥想，有助于员工的自我理解，也有助于员工放下自我中心，对他人升起更大的同理心和共情，而这也正是情商的精髓。

2. 防止抑郁症的正念认知疗法

正念在抑郁症的防治中有不少应用。这里有一个经典的故事。

上世纪九十年代，牛津大学的马克.威廉姆斯（Mark Williams）博士，多伦多大学的辛德尔·西格尔博士（Zindel Segal），还有剑桥大学的约翰·蒂斯代尔博士（John Teasdale），他们都是非常著名的认知行为心理治疗专家，他们都在关注抑郁症的复发问题。当他们了解到卡巴金博士的工作后，一同飞到麻省理工，去向卡巴金博士请教。后来，他们三个和卡巴金博士把正念整合到经典的认知治疗中，开发了一个课程，叫“正念认知疗法”。

譬如说，在抑郁的时候，我们总是觉得自己很失败，会想出很多“事实”证明自己很失败。但是正念认知疗法里面，会让你了解到，念头只是念头，它不代表事实。

在正念认知疗法中，这个念头常被比喻成河流里飘着的树叶，你站在岸边，看这个念头来，也看这个念头走，而不要掉到河里去。

研究表明，正念认知疗法，可以把三次或三次以上抑郁症发作的患者的抑郁复发率降低一半。

[if !supportLists]3. [endif]正念分娩及养育

加州大学旧金山分校的Nancy Bardache早年跟随卡巴金博士学习正念减压，她是一位助产师。她发现分娩既可以是一个充满希望的过程，同时也是一个有很多不确定性、很多焦虑的过程。她跟准妈妈和准爸爸们分享正念，逐渐发展出了《正念分娩和养育》的课程。

现在，针对《正念分娩和养育》课程的研究结果越来越多。譬如，一个周末18个小时的工作坊，可以把产后忧郁症发生概率降低一半，大大减轻母亲对于分娩的过多恐惧和焦虑，有效改善伴侣之间的沟通。

除了对分娩的研究之外，威斯康辛大学的一组研究人员目前在进行一个前瞻性的长期研究，也正在探寻接受正念训练的父母可能对胎儿产生的影响。

[if !supportLists]4. [endif]英国开展对正念教育研究

英国和美国都在开展正念在教育系统里面的研究和应用。

举个例子，牛津大学正念中心，正在进行一项研究，经费高达640万英镑。该研究对英国76所学校的11岁到16岁之间孩子进行正念相关的研究。其中38所学校的老师和学生不接受任何正念方面的训练，而另外38所学校派老师学习正念课程，再由老师把正念分享给学生，看着两组孩子的身心发展会有什么不同。

为什么选择这个年龄阶段的孩子呢？

孩子在11到16岁这个阶段，随着人体身心的发育，以及学业不断增加的压力，会经历一个人生的困难阶段，很容易出现一些问题，很多成年期发生的心理疾病，在这个阶段其实已经漏出了苗头。

研究者想看看，在这个敏感时期，如果让孩子们进行正念训练，掌握这种自我维护的工具，对他们的身心有什么影响。

[if !supportLists]5. [endif]英国议会的八周正念课程

正念在政府层面也有应用。

英国议会的议员排队参加一个叫《喧嚣世界中的静心法》、为期八周的正念课程，这个课程就是在正念认知疗法的基础上开发出来的。

2015年10月，英国议会出版了《正念国度——英国》的报告，是从政府政策层面推进正念在保健领域、教育领域、司法系统（在监狱里对囚犯开展正念训练）和另外一些工作场所运应用正念。

美国国会议员Tim Ryan也曾写过一本叫《正念国度》的书，通常正念练习来减压和改善工作业绩。

卡巴金博士曾经专门为美国的一些律师和法官开设正念课程，这种正念练习能让他们不太容易受情绪影响，从而能有更准确的判断。

（待续）