1，俯身哑铃划船20个4组5公斤
一只腿跪在横凳上一只腿站在地上，跪在凳子上的一侧的支撑手臂在肩部下方伸直保持微屈状态，按在凳子上做支撑，三点保持平衡，另一只手拿住一个哑铃，注意小臂放松状态，哑铃只是轻轻拿在手里状态，腰背部挺直。注意腰腹部收紧，重心在两腿之间。
肩胛后收顺势拉动手肘上拉，沿着身体一侧，向上向内收紧挤压背阔肌。手肘延伸到身体两侧就可以了，不要超过身体。然后再沿着身体慢慢放下。
2,龙门架练背阔肌30个4组
练习右侧背阔肌，双脚打开略比肩宽，蹲一点身体往后坐，背部挺直，左手放在后背部。右胳膊向后侧收拢，用背部力量带领右胳膊收拢，注意小臂是放松状态。
3，龙门架做背部划船
手拉握杆，腰背部挺直，讲握杆用背部力量向后向下收，同时身体后倾，将握杆拉到胸前位置停下，然后讲握杆还原，还原到身体略微像前延伸的状态，身体略微被拉长，注意肩榜控制住不要耸肩。
4，核心 做到力竭
胳膊先做平板支撑状态，休息臀部不要抬太高，先将左膝盖向右胸上处顶去，身体腰腹部略微有点右旋，顶起的同时腹部略微拱起。右膝盖相反
5，综合有氧
小碎步，加高抬腿，一来一去一个回合，2个会和，加两组，然后在加核心动作
