我一开始拿到这本书的时候，我觉得一个人有点社交焦虑是很正常的，没关系。我们身边很多同事认为这个事现在很严重。大家用社交软件用得越多，我们的社交焦虑感就会越强，包括现在很多人都不愿意打电话，有很多事喜欢发文字。我就这样，能用文字解决的都用文字解决，文字解决不了的用语音解决，语音解决不了的，才约个时间打电话。打电话变成了需要约一个时间，然后去认真去做的事。原因就是我们越来越不爱跟别人说话。
社交焦虑绝不仅仅发生在参加社交聚会这种场合，连打电话也算其中一种。这是一个真实的痛苦，所以我愿意帮助大家解决它。第二个，这本书有一个观点我很赞赏。他说，克服社交焦虑其实也是一个学习的机会。你要知道社交焦虑是帮助我们成长的东西，你正确地看待它给你带来的成长，这是一种成长型的心态。
这个社交焦虑带来的一个非常重要的现象，叫作“自我逃避”。所以你要想了解自己的社交焦虑有多严重，你就看看你的自我逃避现象有多严重。什么叫“自我逃避”？一群朋友在一块儿聚会，大家都在聊天，你自己假装看手机，“我有事，很忙”，着急看手机。这是一种自我逃避的现象。还有你到别人家里去，不跟人玩，玩人家的猫，就觉得别人家的猫、别人家的狗特别好玩。因为跟人说话费劲，跟狗玩会好一点，这也是自我逃避。然后我们家春节搞聚会，就会有很多人主动跑去洗碗，去洗碗是为了逃避饭后的聊天。这都是自我逃避的行为。
社交焦虑分三层，最常见的叫作社交尴尬，就是有时候稍微有点紧张，说出来的话不太得体。曾经有一个服务员上菜，说：来，您慢用。然后这个人说：你也是。这就是习惯，那种紧张、不自在的结果导致的。
最严重的叫作极度羞怯，极度羞怯就会导致社交焦虑障碍。各位知道社交焦虑障碍就是一种心理疾病了，这个是在所有心理疾病当中排名第三位的疾病。得社交焦虑障碍的人数，仅次于抑郁症和酒精依赖。那什么样的表现证明你已经到了这种严重的程度呢？如果这个焦虑给你带来了痛苦，让你觉得它是生活当中一个非常严重的问题，你为此遭受过很多的损失，而且经常会为它纠结，这就是社交焦虑障碍。
但这里你要知道，社交焦虑也有优点。圣雄甘地就是一个典型的社交焦虑障碍患者，但他后来慢慢地克服，成了印度的民族英雄。甘地说，现在回头看他年轻时所犯的那些错误的时候，有社交焦虑的时候，他已经产生了一种乐趣。也就是说，这里也有它的羞怯的美好，有它的乐趣所在，所以我们要正确地看待这件事。
那么社交焦虑是怎么产生的呢？这里有一个案例：吉姆是有很严重的社交焦虑的人，他甚至看到镇上自己喜欢的女孩子出现的时候，他会突然之间蹲在汽车后面躲起来，不愿意见那个女孩。他喜欢人家，而且他知道那个女孩可能也喜欢他，但他就会蹲在汽车后面躲过去。直到后来那个女孩搬家，离开了这个小镇，他觉得这是终身的遗憾。后来他长大了以后，还遇到了这个女孩子。这个女孩子说：你是不是讨厌我？吉姆说：没有，其实我很喜欢你。这个女孩说：我当时也很喜欢你，但是我觉得你讨厌我，所以我就离开了。
吉姆是怎么得这个社交焦虑的呢？他小时候每天出门，他的妈妈都会把他收拾得干干净净的，说你一定要体面。一旦他出门以后，回家他妈妈就会问：今天见到谁了？别人怎么跟你说的？他们怎么评价你？那个某某太太怎么说的？就是他的妈妈会打听这一天当中其他人怎么看待他们家的种种状况。这个就是社交焦虑的第一个来源，叫作遗传。比如基因里并没有写清楚你会怯懦，但是如果你在上学时候遭到校园霸凌，然后你变得怯懦，这种怯懦的感觉会遗传给你的孩子。
所以当你有一个这样的妈妈，她特别在意别人对你的看法，她做什么事都会担心别人怎么说、别人怎么看，这种焦虑的感觉会遗传给孩子。而这种焦虑没有客观的证据，它没法通过物理现象去看，或者找到一个大脑上的病变来看到这个东西。它就是自我报告，就是我们大家自己的说辞：我觉得很焦虑，我觉得很痛苦。
还有一个来源就是习得。比如说像吉姆的妈妈，她很有可能不是通过她的外婆学来的，她是因为在生活当中被别人评判，然后产生了焦虑，这个叫作习得性的过程，就是学习得到的。它是我们形成社交焦虑的一个非常重要的原因。
社交焦虑的本质核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能，这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。一旦别人发现我长得不好看，一旦别人发现我的腿很粗，一旦别人发现我根本不会跟人打招呼，一旦别人发现我这个人不会讲笑话，那完了，我就会被别人使劲地评判。担心暴露这四种状况，是我们产生社交焦虑的本质动力。
于是吉姆决定改变，因为他已经逃避了那么多年了。所以，他后来选择找到这个作者进行心理治疗，最后成为了一个非常受欢迎的男士。
我们也得知道社交焦虑的好处。首先就是“社交意识”这个东西不能够疯长。就像苹果树一样，如果苹果树不经过修剪，没有人剪枝，想长多高就长多高，结的果子一般就不好吃了。你得修剪它，才能结出好果子来。社交意识如果疯长的话，不加任何遏制，跟谁都想社交，见谁都想认识，那这个人八成是疯狂的。
社交焦虑能够带来群体和谐。你就想想看，如果一个人很在意别人对他的看法，那这个人起码是个好人，这个人起码是很在意别人眼光的人，所以他能够带来群体和谐
所以，群体的和谐还有可能带来个人安全感，就是当你用逃避的方法，当你去在意自己的形象的时候，这会给你带来安全感。然后有社交焦虑的人往往是更好的伴侣，他更容易体谅别人的感受，更容易成为更好的伴侣。1980年的时候，哈佛大学有一个儿童行为抑制的实验：他们找来了很多小孩，参与实验的专家就给这些孩子们讲解很多好玩的游戏，观察这些孩子的表现。后来他们就发现其中有一部分孩子出现了“行为抑制”。什么叫“行为抑制”呢？就是这个孩子也会很好奇，但他会躲在妈妈身后看，有一些孩子就会主动参与这个专家的活动。孩子分成两种，一种是有儿童行为抑制的，一种是没有的。
然后慢慢地观察这些孩子长大。等他们到了13岁的时候——各位知道13岁的时候，这个人已经进入青春期了，长大了，个子也长高了——他们出现了分界。这个分界的最典型特点是什么呢？他们的智商、学习、受欢迎程度似乎都没有明显的区别，儿童行为抑制最后只表现在了社交焦虑这件事上。
也就是说，到了13岁以后，在童年的时候有儿童行为抑制的孩子，更多地出现了社交焦虑的状况。它的数据是没有儿童行为抑制的孩子的三倍多，34%有行为抑制的孩子出现了社交焦虑，而没有行为抑制的孩子（出现社交焦虑）的比例只有9%。这是一个非常显著的差异。那么，66%有行为抑制却没有社交焦虑的孩子，是什么样的呢？行为抑制已经深入其骨髓，但他们仍感觉表现正常，这又是为什么呢？因为这些人找到了自己另外一个名字，叫作“内向的人”。
请大家注意区分，一个内向的人是可以没有社交焦虑的——我只是内向，但是我并没有社交焦虑，我不愿意参加那些活动，但是我不会因此而恐惧。不过一个内向的人也好，一个外向的人也好，都有可能有社交焦虑恐惧，这种焦虑恐惧是很大的。而一个人如果真的变成了一个内向的人，他其实并不需要改变。
改变社交焦虑只有两个方法，这是重点。第一个叫实践，第二个叫作“认知行为疗法”，这两个方法能够有效地改变我们的社交焦虑的问题。
我们首先要知道一个社交焦虑的人头脑当中到底发生了什么样的反应。实际上，一个所谓有社交焦虑的人，和一个没有焦虑的人，也就是三秒钟的差别。什么叫三秒钟的差别？就是我们每一个人在见到陌生人的时候，我们的大脑当中的杏仁核都会起反应：哎呀紧张了，有陌生人，我需要表现了。
然后在这一刻，如果是一个没有社交焦虑的人，他的大脑皮层会立刻对杏仁核进行纠正，说：没那么严重，你就开开心心地跟人聊天就好了。大脑皮层是负责理智的，杏仁核是负责激动的，所以杏仁核一激动以后，大脑皮层马上安慰它说，不要紧，没关系。而那个有社交焦虑的人，大脑皮层也会安慰这个杏仁核，但是会慢三秒。就是这慢的三秒钟的时间，使得这个人可能已经选择了逃避的行为。
所以大家千万不要觉得有社交焦虑会有多大的不同，三秒钟而已。这三秒钟的延迟，会导致我们在行为上出现一个变化。我们就可能变得局促，就可能变得逃避，就不想说话，去玩手机或者撸猫了。
心理学家专门找了一批这样的人，进行为期四个月的认知行为治疗：当你的头脑中出现了负面的语言的时候，要学会立刻纠正它。经过了四个月的训练，跟对照组比起来，研究者会发现进行认知行为治疗的人的脑部扫描淡定了很多。他的大脑皮层活跃的时间变得越来越快，没有那个三秒钟的延迟了。
所以社交焦虑这件事是可以治疗的，就像我过去在公众面前演讲我一定会紧张。我在上大学的时候参加辩论赛，站起来发言的时候，我的腿抖得那个桌子都快踢翻了，就“咕噜咕噜”地响。后来我那个同伴摁着我的腿，我才能够好好说话。
但是我随着一次一次不断地辩论、不断地演讲，到现在我面对千人的演讲时也根本不会发抖，甚至我上场之前才开始打腹稿，才会想今天到底讲什么，都没有问题。因为你的大脑在舞台上是冷静的，在舞台上不需要背词，怎么做到的呢？就是多次的练习，实际上是进行了多次的认知行为的矫正，才使得我的大脑变得淡定了。这个东西我能够做得到，大家也一定能够做得到。
这里还有一个原则，就是“说食不饱”。中国古人讲“说食不饱”——咱们今天中午吃饭，吃大饼、吃馒头、吃什么……说了一大堆，你还是饿的，叫“说食不饱”。那怎么做才能够吃饱呢？得真吃才行，所以练习是很重要的一件事。
那么接下来我们就进入到怎么样去学习的过程了。
首先我们要对付的就是我们头脑当中的内在评判。社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音，老在评判你：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。这个作者自己就是严重的社交焦虑。他们的孩子上幼儿园，有一次有个活动，每一个家长都要领一些任务，要帮幼儿园做一些义工。她领的任务是帮幼儿园采购，就是买幼儿园的小孩吃的东西。结果她在超市里边需要买好多好多的香蕉，那么多孩子，她就买一筐香蕉。她觉得太怪了，这真难堪，哪个人会买一车的香蕉回家呢？她就开始自我评判：这太丢脸了。
正在这个时候，突然来了一个熟人，那个熟人叫她的名字，她一下子脸全红了，紧张得要死。这搞得那个熟人很害怕，说我是不是做错了什么？没有，她其实就是买了很多的香蕉，被别人看到了。买香蕉这么一件事，都会让一个人变得特别慌张，原因就是我们内在太喜欢评判自己，说你真怪，你今天真不一样，你太奇怪了。
我记得我们小时候，只要穿一件新衣服上学，一定会紧张，就觉得别人会看自己。其实往往一整天下来，别人都没发现你穿了件新衣服，这就是典型的内在评判。内在评判是为了我们好，但是适得其反。内在评判原本希望我们不要出丑，希望我们能够更受欢迎，但是它会适得其反。因为过度地害怕暴露，导致我们更容易暴露。所以焦虑的时候，我们会想起特别多消极的词。
这个作者做了一个很简单的实验，就是给两组人分别记忆很多的词，这个词有好的、有坏的、有跟焦虑有关的、有正常的词、有积极正面的词。两边记了很多词以后，研究者要求其中一组人过一会儿演讲，跟大家做presentation（演讲），然后另外一组人就坐着看就行了。所以要演讲的这组人很明显焦虑，负责看的这组人没有。
接下来，研究者再测试他们记住哪些词，这就是很简单的心理学的实验。你就会发现，凡是要演讲的那一组的人，他们脑海当中记到的更多是更加负面的词汇，就是那些糟糕、紧张、痛苦、压力、不自信这样的词汇，而那些阳光的、积极的词汇就很容易被过滤掉。这就是焦虑带给我们的感觉。
你要想知道你对什么东西最敏感、最容易产生这样的自我内在评判，你完成这样一个句子就好了：
当我______（感到焦虑的社交场合）时，很明显我______（内在评判指出我的问题）。
举个例子：当我见到一个陌生的女性时，很明显我表现得毫无魅力，很明显我表现得非常局促，我不知道把手往哪儿放等等。你就可以看出来你的弱点到底在哪儿。内在评判的特点就是会低估自己，而会高估别人对你的重视。
我们一旦在网上卷入斗争，比如说你曾经在网上被别人骂过，你就会觉得不得了。但实际上骂你的那几个人沧海一粟，在网上根本可以忽略不计。但是我们作为被卷入其中的人，就会觉得特别痛苦。原因就在于内在评判会使得这几句骂你的话更加放大，所以他会倾向于低估自己，然后高估别人对这件事的重视的程度。
我经常安慰自己的图像是什么？撒切尔夫人来华访问的时候，在人民大会堂摔了一跤，“砰”跌在那儿。如果你是那个当事人，你就会觉得这事恐怕一辈子都忘不了吧？但是假如你不是当事人，你会觉得这不妨碍她是一个政治家，不妨碍人们还会拍一个电影叫《铁娘子：坚固柔情》。
但是人对自己的评判和别人对自己的看法是完全不一样的。所以当你出现了这种内在的质疑的时候，你需要问自己什么呢？就是“那对你有用吗”，即这个内在的不断的自我评判对你有没有用？
如果你不确定，可以尝试一个为期两天的实验：第一天，你把所有的焦虑扔到第二天，你说这个焦虑我明天再想，我今天不想这个焦虑；然后第二天，把所有的焦虑拿出来，预测和反复思考，就像再不思考就无法挽回了那样。等你恢复后问一下自己，哪一天更愉快？哪一天更有成效？我敢打赌，你绝对不想重复第二天的经历。也就是说，我们的很多担心、焦虑别人对我们的看法，那些事情根本就没有发生。而你如果沉浸在那里边，它适得其反。它希望帮我们过得更好，但它没有让我们过得更好。
怎么样能够打败我们的内在评判呢？这里有两个非常有效的方法，我已经试过了。第一个方法叫作“替换”。替换就是你不能够莫名其妙地焦虑，你应该指明——这个作者用的词是“指明，指明，指明”——连着用了三个“指明”。
比如说，当你觉得很混乱，你说我那天的表现糟透了，大家都会嘲笑我，我完蛋了，我在学校以后没法见人了。这时候你就需要有个声音站出来，像律师辩护一样站出来说：谁会笑话你？他会怎么说？这种人多吗？有几个？在什么场合？什么情况下？他会说什么样的话？当你非常认真地去找到那个“指明”的方向，把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。
首先要让它明确。我们经常会焦虑的是一种模糊的感觉，就像那天我老婆在家里边说，他们要出台一个新政策，这些员工肯定会有意见，好烦。我刚好读了这一段，然后就问她说：谁？谁会有意见？意见在哪儿？他会怎么说？然后她就想，想了一会儿她说，好像也没啥。你看，这就是典型的替换的方法，就是当你能够用指明的方法，去搞清楚最糟糕的结果会怎么样，谁又会怎么说，他说了以后又能怎么样，这个叫“去灾难化”。
灾难化的想法是一个模糊的感觉，就是莫名其妙地烦躁，也不知道该怎么办。但是一旦你把它问清楚了，去灾难化，这个事其实就算发生了，也就那么一两个人，说那么一两句难听的话。其实无所谓，它对于我们的生活没有太大的改变。这就是第一招，非常有效的，叫作替换。
第二招叫“拥抱”。什么叫“拥抱”呢？你想象一下，你进到一个游泳池，看到两个教练在教孩子游泳。一个教练在这边，大声地吼那个孩子：你笨蛋！你会不会游泳？你给我回来！然后体罚他。你觉得那个孩子能够学成什么样？我小时候是陪过孩子学游泳的，直接就有三四个孩子退学，就不学了。
但是另外那边有一个教练呢，他能够理解孩子，他能够说出孩子的感受，然后能够引导孩子做下一步的动作，一步一步地教他。我们就发现，我们头脑当中往往有一个暴躁的教练，这个暴躁的教练给予我们的指导，就叫作适得其反。就是他不断地指责我们，他对我们丝毫没有同情，他使我们的改变变得越来越难，而且往往有些事我们就放弃了，使我们认为：就这样了，我这个人这辈子就这样。就像你永远唠叨一个人迟到，你总是指责他迟到，导致的结果是他就迟到，这辈子可能都不会改变。
所以真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，在你脑海当中去建立那个善解人意的教练。自我同情怎么做到呢？首先学会“正念”。“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到“正念”当中，让我们回归到当下。你会发现回归到当下其实没有那么多烦恼，我们往往都是因为很多没有发生的事情在烦恼。所以学会保持“正念”，是能够让我们变得淡定的第一步。
然后经常做一些自我友善的行为，就是在脑海当中告诉自己：你在不断地进步，这是一个学习的机会，你已经努力了。而且你已经比上次做得更好了，我相信下次一定会做得更好。
第三个就是告诉自己，人性是共通的。我大概是在大学的时候理解到这一点的，我参加辩论赛的时候经常会出丑，后来有一次我突然意识到，我出丑的部分大家根本记不住。我是怎么意识到这一点的呢？是因为我看别的辩手辩论的时候，我发现我记住的往往是这个人最优秀的那一次——这个人好厉害，这个人好棒，那次真厉害——但是我记不住他输的那次，他说错话那一次。后来我想，既然我是这样，那恐怕别人也是这样吧？所以我慢慢地感受到了观众的善意，这就叫作理解人性是共通的。你会怎么对待别人，往往别人也会怎么对待你，所以你如果能够做到，让自己成为一个善良的人，你就能够更多地感知到他人的善意。
咱们老做“吃瓜群众”，我们老觉得一个人被人“吃瓜”是一个很惨的事。但其实你要真了解人性，就会发现你“吃瓜”吃两天就吃腻了。这两天只要一过，这个事就过去了，那个人回归成为一个正常人。所以你就会知道，那么多被“吃瓜”的大明星，最后是怎么一步一步地回归正常的生活的，他最后又变成正常人了，这就是“人性是共通的”。
把这三个东西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能够学会拥抱，你就能够学会善待自己，去反驳自己的内在评判。
最后总结一下内在评判的这件事。这个作者说：“内在评判只想让你做到最好，但它是以一种无效的方式让你知道这一点的，所以请跟它讲讲道理，告诉它你有多强大，提醒它友善胜过批评。你要告诉内在评判，现在我要失陪一下，去直面一些恐惧。”
如果我们整天被这个内在评判左右，我们根本没有勇气去面对真正的恐惧，我们根本没办法去处理真正要面对的那些难题，去想想看怎么样在社交场合说得体的话，因为你在跟自己头脑当中那个声音打架。而那个声音来自哪儿呢？就有可能来自于小时候妈妈对你的遗传，也有可能来自于你小时候所遭遇的经历而产生的习得。所以这些东西都是贯穿下来的，让我们知道了内在评判应该怎么样去解决：学会替换，把它明确下来，然后学会拥抱，这时候你会更柔和地、善意地对待自己。
接下来就是行动，就是应该做些什么来解决这个问题呢？这边有个例子：有一个叫布兰登的人给自己找了一个目标，他说我要拍很多在纽约街头的人，他给自己定一年拍几百个街头的人。你知道街头的人干什么的都有，有人在乞讨，你要过去拍人家，这是很不礼貌的事。所以他要去跟人商量：我能不能拍你？这对于一个有社交焦虑的人来讲，是一件压力很大的事情。你想想看你去街上见一个老头，你说：大叔，我能拍你吗？这个是需要勇气的。
但这个布兰登说，我得努力做做。他最后硬是克服了这件事，而且他发现比他预想的获得YES（同意）的比例高得多。就是没有遇到别人突然拔枪，说：你敢拍我就开枪打你！这是他脑子里面想象的那个状况。大部分人都说：好吧，来。就算有人拒绝，也没有那么尴尬。
所以这个作者讲：“怎么样行动呢？你得先假装自己能够做到。”如果你内在告诉自己就是做不到，那你可能真的做不到；但如果你先假装自己能做到，那就有机会了。
还有一个案例：人们问一个著名的脱口秀明星——他说的脱口秀特别幽默，很好玩——就问他：你为什么这么喜欢被人关注？他说因为我害羞。大家觉得这两句话是矛盾的吧？你害羞你怎么会愿意被人关注呢？其实一点都不矛盾，就是有很多这样的人，在一千万人面前表现非常好，但是在十个人面前表现非常羞怯。
这是一个很有效的方法，叫作“结构化的重要性”，结构化就是用角色来呈现。这里有一个实验是这样做的：一群人在那儿等着治疗，有人有社交焦虑，有人没有。这时候安排了一个演员进来，这个人就负责跟每一个人搭讪，跟每个人聊天。你想，有社交焦虑的人就不爱跟人聊天。所以这时候你问他感觉怎么样，那些人说好烦，真的压力好大，非得要跟我聊天。他就会觉得不舒服。
但是如果我们给每一个人布置一个任务，说在候诊时你们需要了解身边的人的家庭特征、他们的职业。当你给每一个患者布置了这样的任务以后，发现所有人的焦虑感都大幅下降。为什么？因为他有了一个角色，他有了一个结构化的安排，这种结构化的安排会让他觉得很自在。
所以各位就理解那种相亲约会了。为什么要搞八分钟约会？假如你把这群人放到这儿说，大家自在点，喝鸡尾酒聊天吧！对于内向的人来讲就是灾难，只有那些外向的人才会觉得开心。很多人没法聊，很痛苦。但是你变成说，好了，八分钟时间到，换座位。你发现再内向的人都能够跟人侃侃而谈，因为他已经解决这个问题了，这是他的任务，他必须在这八分钟之内跟对方聊天。所以，这种结构化的方法能够有效地帮助我们解决内在的焦虑，它能够让你的焦虑感快速下降。
那我们怎么应用这招呢？走到哪儿都让别人给我安排一个八分钟的时间？不是，你需要学会给自己找角色。这里面讲到有一个女孩在医院里工作，非常内向。你知道内向的人最吃亏就是开会，一遇到开会的情况，别人都在那儿争论、侃侃而谈、讲观点，她就觉得我人微言轻，就算了，不说了。不说呢，你又会觉得很难受、很痛苦，很多意见没有表达，成了公司的小透明。
结果后来有一天她收获到了一个反馈，是一个病人告诉她的。那个病人说：上次你帮我争取的那件事，非常感谢，特别好，谢谢你！这件事情给了她一个巨大的启发，于是她给自己加入了一个角色，这个角色叫作“我是病人的代言人”。当她给自己确定了这样一个“病人代言人”的角色以后，她在会议上就突然变得敢说话了，因为她愿意说：我代表病人讲两句。
这么一个小小的角色的安排，就使得你放松了对自己的评判，因为你不是代表自己，你心中有了别人。所以各位知道为什么孔子说“仁者不忧”了吗？“忧”就是焦虑，一个仁者为什么不忧虑呢？因为仁者心中有别人，我是为别人在说话，我干吗要焦虑呢？这时候，这个角色就能够有效地帮助我们减少社交的焦虑。
如果你在一开始没有达到很自在的状态的时候，我们需要给自己设定一个结构：我今天来，是要承担一个什么样的角色？当你作为这么一个角色在这儿的时候，你会很容易地找到如鱼得水的感觉。
最后作者给出了一个核心的建议，就是你不用担心别人对你的看法，你需要做到的只有一件事，就是与人为善，敞开心扉。这个很重要。
