推蹬机

锻炼部位：大腿和臀部交接

要点：脚踩部位往上，脚先垂直脚尖微微向外10度，后背部贴紧靠背，呼气蹬出，吸气回，20*3 45kg？

负重4kg*2弓箭步：

大腿

要点：双脚打开与肩宽，左腿向前迈出一大步，右脚脚后跟离地，收紧核心向下蹲，左腿膝盖和脚后跟垂直，左脚脚后跟发力，右脚脚尖蹬地，交替。15*3

高位下拉：

坐姿划船：手肘贴紧身体，沉肩

后背部

要点：时刻收腹，注意挺胸不要把肋骨顶出去，