常听人说，男人超过35岁，身体就开始走下坡路。随着年龄增长，我切身感受到精力不足，白天容易犯困，工作效率低。非常羡慕那些精力充沛的人，人家工作强度不低，但为什么就可以有源源不断的能量呢？我看了一些健康方面的文章，知道要多运动、注意饮食、保证睡眠。自己也尝试过去实践，但总的来说没有感受到明显的改善。难道是个体差异，是天分？
无意中看到得到上的一门课程《怎样成为精力管理高手》，标题触到了我的“痛点”，果断买课。学习过后，我认识到要获得充沛的精力，其实是有一套方法论的。
精力管理金字塔模型
第一次接触到精力管理金字塔的概念，它将人的精力分为四层。
第一层是体能：体能可以理解为汽车的发动机马力够大，车才能跑的快。
第二层是情绪：情绪好比发动机的火花塞，没有积极的情绪，马力再大也启动不了。
第三层是注意力：没有注意力，就像空转的发动机，都在做无用功。
第四层是意义感：意义感是精力的最终源泉，就像一个无限大的油箱，可以提供源源不断的汽油。也指明了最终目的地。
接下来分解理解这四层含义。
体能-运动
每个人都有自己的运动习惯，这里介绍养成运动习惯的三个方法：
第一，找到适合自己的运动项目
第二，要设定具体的目标，并且建立反馈机制（SMART）
第三，利用碎片时间见缝插针地运动（步行、走楼梯、共享单车、站立办公）
体能-饮食
You are what you eat，吃什么很重要。
三个重点原则：
少吃多餐，变三顿饭为五顿，让血糖更稳定。
吃综合营养质量指数（ONQI）高的食物。
要充分地水化，每天补充大量的水分。
体能-睡眠
首先需要纠正一个关于睡眠和精力的误解，真正有精力的人并不是睡眠很少，而是睡的很好，很充分。
要获得高质量的睡眠，可以选择认知行为治疗的方法：
没事别上床，户外多运动，睡前准备好，小心酒和鼾
体能-健康
有一些疾病会消磨人的意志。职场人士常见的三大类疾病：
1、长时间的身体姿势不当导致的腰颈肩的疼痛（米字操、小燕飞锻炼）
2、因为吃的多动得少导致的代谢类的疾病
3、因为幽门螺杆菌感染或者情绪所导致的消化道不适（消化道是人的第二大脑）
情绪
通过合适的训练，人能够自如地控制自己的情绪。
关于情绪的三个定律：
1、人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪
2、相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪
3、人可以通过自主的训练来控制情绪
如何激发正面情绪：
热启动练习（Priming），包括五个部分：呼吸的练习、感受你的心跳、回忆你值得感恩的事、想一想你值得改善和庆祝的事、想象你的三个目标。
好比发动机里的火花塞，用热身的方法点燃自己。
如何对抗负面情绪（焦虑、抑郁）：
人的脑子就像一台电视，你有遥控器，可以主动切换频道。可以用呼吸练习、情绪标签、运动、感恩的方法来对抗。
注意力
注意力在哪儿，精力就流向哪儿，把精力聚焦在创造性、系统性的输出上，而非事务性或应付性的输出。
拥有专注力的方法：
1、设定尽可能清晰的目标
2、给你的大脑一个外挂（奇妙清单app记录），把碎片信息清理出去
3、你需要把最好的时间留给最重要的事情
4、45分钟间隔，放松练习，恢复精力
意义感
找到人生意义感，可以问自己四个问题：
1、我擅长做什么？
2、我做的这个事是服务谁？
3、他从我的服务里能得到什么？
4、我的服务能够让他有什么不同？
理解了精力管理的金字塔模型后，我来制定自己的精力管理行动清单：
晨起
1、醒来后，在床上做一些热身活动（搓脸、梳头、简单拉伸）
2、整理床
3、一大杯温水600ml
4、左手刷牙
5、情绪热启动/祷告
6、写下最重要的三个目标（OKR）
7、健康的、营养含量高、低热量的早餐
日间
1、上班途中，走路、爬楼
2、从最重要的事情开始，45分钟循环
3、中午健康餐（大量蔬菜蛋白质，少量碳水化合物，避免犯困）
4、复盘OKR执行情况，检查奇妙清单
睡前
1、冥想
2、洗澡/泡脚
3、准备第二天早上的水
4、回顾OKR
5、睡前阅读
