上个星期《“元认知能力”如何提升？ - 简书》这篇文章中已经说明刻意训练可以使“元认知”能力长期持续发展，升级大脑的认知如同练习肌肉一样，针对想要锻炼的肌肉群做特定的动作，做的过程中精神要集中在那块肌肉上，那么“元认知”能力如何刻意练习才能最终实现进阶呢？
【一】静坐——锻炼感知注意力的能力
这种锻炼方式大家司空见惯，宗教中经常使用，有着不同的名称：打坐、内观、禅修、冥想等，在中华武术修炼中，打坐是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。内观的意思是如实观察，也就是观察事物真正的面目：它是透过观察自身来净化身心的一个过程，开始的时候，借着观察自然的呼吸来提升专注力，等到觉知渐渐变得敏锐之后，接着就观察身和心不断在变化的特性，体验无常、苦、以及无我的普遍性实相，这种经由直接的经验去了知实相的方式，就是净化的过程。禅修，意思是“心灵的培育”，就是把心灵中的良好状态培育出来。冥想则是瑜伽实现入定的一项技法和途径，把心、意、灵完全专注在原始之初之中。
[1]一个计时器，定时10分钟以上，随着训练提升可以慢慢加长；
[2]一个舒服的姿势，最好挺直脊背；
[3]闭目养神，缓慢呼吸，不刻意控制；
[4]将所有的注意力放在呼吸上。
看似简单的锻炼方法，若想达到预期的效果极其困难，才开始会注意到呼吸的时间长度和频率，胸腔的起伏，外界的异响，心脏的跳动，随着锻炼持续进阶，只要认真尝试，耐心践行，最终均能够做到将所有的注意力放在呼吸上。这是一种简单、朴素、有效的“大脑体操”，被宗教神秘化之后，变成诸多名称，千变万变不离其宗，小时候课间时做眼保健操也能达到类似的效果。
【二】兴趣——将注意力专注于感兴趣的事情上
近年来，出现了一个新名词，叫做“FLOW”，翻译过来是“心流”。心流是人们全身心投入某事的一种心理状态。例如艺术家在创作时以及科学家在做实验时废寝忘食的那种状态。人们处于这种情境时，往往不愿被打扰，即抗拒中断，完全将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，心流产生时会出现高度的兴奋及充实感。如何达到“心流“的状态？答案只有一个，将注意力专注于感兴趣的事情上，全神贯注地投入其中。
在此，有些人会说：”这个太简单了！我看电影、玩游戏、读小说时都是全神贯注，废寝忘食，通宵达旦，这还用刻意练习吗？”其实不然，全神贯注分为主动和被动两种，被动的全神贯注来自于外界的控制，小说的作家、电影的导演和游戏的设计者他们的目的便是通过设定桥段让你被吸引，让你兴奋，让你上瘾，让你欲罢不能，持续掠夺你的注意力，最终成为他们的“猎物”。
在此我谈一下我的亲身感受，2000年左右，单机游戏开始向联机游戏过渡，红警、星际争霸等游戏风靡全球，大学时代的我们，天天凑在一起联机打游戏，让人欲罢不能，后来网络游戏起步时，我已经意识到了网络游戏的可怕，单机游戏可以玩，基本上都有尽头，联机游戏可以玩，基本上依靠玩家能否凑齐，而网络游戏好似一个无底洞，无论你怎么玩，永远升不到最高级，一旦停下来，前功尽弃，之前的所有心血全部白费，于是我立下一个誓言：今生今世坚决不碰网络游戏。工作之后，网络游戏果然席卷全球，身边的同龄人中不少人均痴迷于此，天天探讨些我听不懂的专业术语，我自始至终没有参与其中，后来中国非常知名的游戏公司软星科技（上海）有限公司的上海软星研发团队解散，最后一部作品是《仙剑奇侠传四》，为了纪念，将这款游戏玩完，还好是单机游戏，但是也耗费了半年的时间，又过去几年，对日本falcom公司开发制作的一款角色扮演类系列游戏《英雄传说系列》产生了浓厚的兴趣，这一发不可收拾，先后玩了足足五年，耗费了极大的精力和时间，本来自认为自律能力还不错，未料难以抵挡游戏设计者的诱惑，成为他们的“猎物”。
可见，被动的全神贯注是无需刻意练习，只要电影、小说、游戏足够好，你必然投入全部的注意力。那么我们说的主动的全神贯注是什么呢？
主动的全神贯注是专注于提升某个特定的技能。
每个人的兴趣因人而异，有的人喜欢弹琴，有的人喜欢下棋，有的人喜欢写作，有的人喜欢跑步，有的人喜欢手工制作，有的人喜欢研究电影，在任何一项兴趣中，只要能满足“必须刻意练习才能获得进步的技能”这个要求的，才是主动的全神贯注，才可能对刻意训练“元认知”能力有帮助。
所以，人这一辈子，即使你不打算提升“元认知”能力，那你也要找到一个能磨练自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的，乃至于“根本停不下来”的兴趣，这是生命中不可或缺的内容。
【三】反思——将注意力放在引发情绪的问题上
反思即所谓的“吾日三省吾身”，是刻意训练元认知能力最高效的手段，同时也是调整情绪的根本。现实中我们看到很多例子，那些无法控制情绪的人，不仅做不成任何有意义的事情，还常常成为定时炸弹一样的东西，早晚毁掉他们触碰到的一切事物。平时所谓的控制情绪，如同控制时间一样，几乎是徒劳的，冷静并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。
“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有着巨大的差异，前者只能在接下来的时间里更生气，这就是所谓的生闷气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决的话，就去动手解决问题，不能解决的话，也好想得开，既然解决不了，生气也没有什么用。
于是，每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会，每一个人都一样，最终会发现，反思最多的，肯定是被情绪所左右之后的行为和决定。当元认知能力的适时激活成为习惯，那么所谓的冷静，只不过是这个习惯自然而然的结果。
