1、站姿前屈背部伸展（微屈膝、翘臀感、收腹）
2、下犬式（打开腋窝、重心在脚跟、胸腔不要塌陷）
3、拜日式：站姿伸展——前屈——下犬——平板撑（脚向后移动半脚掌）——半俯卧撑的八体式——轻度上犬——下犬——站姿前屈——站姿伸展
4、战士一（骨盆摆正、脚跟发力）
5、战士二（开放式力量伸展）
6、侧角式（手肘支撑大腿、肩膀发力下沉、胸部保持上提）
7、新月式（骨盆摆正、腹部收紧、大腿发力）
8、鸽子式（后腿向后撤、展开臀部）
9、牛面式（侧边伸展使上浮一侧的坐骨下沉）
10、开肩（站姿、跪姿、双脚式前屈）
11、侧卧抬腿（蚌壳式进入后腿侧方位上下五组、保持腿伸直）
12、俯卧开肩
13、桥式（手在背后相扣、手随身体上下）
14、卧姿休息数息
