【筱赧科普膳食25】杂豆，你可能还不了解的最佳营养食材
杂豆是指除了大豆（黄豆、黑大豆和青大豆）之外的淀粉质豆类，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆、腰豆等。杂豆整体健康效益大致与全谷物相仿，一般会把它们作为全谷物（粗粮）推荐，但杂豆的营养价值比大多数粗粮更出色：
1.杂豆富含蛋白质，其蛋白质含量（20%左右）高出普通谷类（包括全谷物）约1倍，而且其必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式更好，蛋白质营养价值也高于谷类蛋白质。杂豆含有谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸，与谷物搭配食用可通过蛋白质互补提高营养价值。
2.杂豆中淀粉含量（55~60%）低于谷类（75%），脂肪含量（1%左右）与大多数谷类相当。这也是杂豆被归为“谷类”/主食的主要原因，毕竟它们的主要成分太像了。
3. 杂豆中B族维生素、矿物质、膳食纤维和抗性淀粉的含量也高于大多数谷类，尤其是白米、白面等精制谷物。
4.杂豆的升糖指数（GI值）比大多数全谷物还低，属于低GI食品（GI＜55）。对血糖控制和体重管理非常有益。
5.杂豆不容易引起过敏，致敏性低于小麦、大米、花生、大豆等。这意味着，它们不容易引起过敏。
当然，杂豆中也含有一些影响消化吸收的物质，如低聚糖（水苏糖和棉籽糖）、植物凝集素和植酸等，吃多了会出现肚子胀气的现象。
另外，生吃蚕豆会中毒，摄入过量会导致机体发生溶血的中毒反应。因此，杂豆类的食材一定煮熟后再食用。
