《写给被“恶梦”困扰的你》
从高处突然坠落
被人追赶却跑不动
在考场上大脑一片空白……
恶梦是指恐怖，惊悚等‘不好’的梦境，一般是有征兆性发生的梦境，常指向内心所恐惧的事物。
恶梦会带来恐惧、焦虑、痛苦等负性情绪，让人心有余悸，久久难以平复。
一、“恶梦”是大脑的保护机制
虽然恶梦是种不舒服的体验，但有研究发现，做恶梦未必全是坏事，可能有着不为人知的积极作用。
做恶梦时，大脑内有些和恐惧、焦虑等负性情绪相关的结构处于激活状态，这种体验和面对真实危险时的神经反应是一样或相似的。
恶梦后，让受试者看一些恐怖图片，这时他们脑内和恐惧焦虑有关的脑区激活程度降低了。也就是说，恶梦让他们不那么容易被现实的恐怖刺激吓到。
研究还发现，受试者在梦里感受恐惧的时间越长，现实中看到恐怖图片时越不易害怕。
试验提示，恶梦可能是负性情绪的虚拟预演，或是一种对恐怖情境的脱敏方式。通过恶梦，大脑帮我们克服、释放了不良情绪，以便更好地适应现实中的压力。
当人的压力大到一定程度的时候，恶梦就是那个排气阀，给焦虑恐惧一个出口。从这个角度看，恶梦是大脑的一种自我保护机制。
偶尔做恶梦是大脑在保护你，同时提示你最近遇到了压力事件，可能存在潜在的伤害或危险。
恶梦经常出现，可能是存在持续的焦虑、抑郁情绪或处于高度的压力状态下。若恶梦的内容基本相同且重复出现，可能和某一创伤性经历有关，要重视那些隐藏在噩梦背后的深层心理需求。
二、“恶梦”的成因
1.情绪压力
恶梦通常与情绪压力有关，例如工作压力、学业压力、人际关系问题、失去亲人等。
2.心理刺激
观看恐怖电影、阅读恐怖小说或体验激烈的情绪体验（如恐惧或愤怒）可能导致恶梦。
3.身体健康问题
某些身体健康问题，如疾病、药物副作用、睡眠障碍等，可能导致恶梦。
4.心理疾病
某些心理疾病，如创伤后应激障碍（PTSD）、焦虑症和抑郁症等，可能与恶梦有关。
5.意识和潜意识的冲突
恶梦可能反映了个人意识和潜意识之间的冲突和问题，例如潜意识中的恐惧、欲望或压抑的情绪。
三、如何远离恶梦？
1.改善睡眠环境
保持一个安静、舒适、无干扰的睡眠环境，可以帮助你更好地入睡和保持睡眠。
你的卧室应该是放松身心并与爱的人共度时光的地方。用宁静的灯光、柔软的床单和被子、床头灯、香薰蜡烛等重新装饰一下你的卧室。
不要放任何产生视觉压力的东西，比如兽头，人偶雕像在床边，避免夜间你的大脑处于紧张之中。
2.规律作息
保持规律的睡眠时间和作息习惯，避免熬夜和过度疲劳。
恶梦主要发生在快速眼动阶段，停止做恶梦的有效解决方案之一是固定晚间的作息时间，设定严格的睡眠和起床时间，挤占恶梦可能发生的时间。
定期锻炼、提升人体的阳气、确保房间遮光且通气，避免在午后喝刺激性饮料，多参加一些让你舒适的活动。读书、睡前洗个热水澡都是应对恶梦的好方法。
3.调整饮食
避免过多的咖啡因、糖类和酒精等刺激性食物，尤其在睡前避免摄入。
如果你经常喝酒。那么针对恶梦，你要考虑减少饮酒。酒精是造成恶梦的罪魁祸首之一，酒醉导致睡眠变浅，并且在午夜惊醒和早醒。大多数人通过饮酒来减轻忧愁，但这不是正确的解决方案。
相反，白天喝一些花茶也可能对你的健康和精神有益。睡前和你的伴侣愉快的聊聊天、看看书、听听喜欢的音乐，或者下楼散散步。
4.练习放松技巧
尝试深度呼吸、渐进性肌肉松弛或瑜伽等放松技巧，有助于缓解身体和心理的紧张状态。
研究表明，有些恶梦是压力过大所引起的。减压是化解这部分恶梦的良策，建议你练习一些减压技巧，例如吸气时拉紧肌肉，呼气时放松肌肉。多循环几次，给大脑足够的氧气。
如果有什么事情困扰着你，多与家人或朋友谈谈，抒发一下心中的疙瘩，没什么大不了的。千万别憋出病来。
5.避免刺激性影像
睡前避免观看恐怖、暴力等刺激性影像，以免引发恶梦。
如果你在睡觉前看到一些可怕或令人痛苦的事情，这可能是恶梦背后的心理原因。因此，阻止恶梦的一种方法是在睡觉前观看积极情绪和正面视觉效果的内容。
6.心理治疗
如认知行为疗法、暴露疗法等，帮助你控制和减轻焦虑、压力等心理问题。
如果患有双相情感障碍的人经常做恶梦，可以咨询医生和专家，寻求治疗和心理疏导。检查你的心理健康也是十分必要的。无论如何，遇到自己解决不了的问题，积极寻求医生和专业人士的帮助，通常没有错。
7.使用白噪声机
对于想解决恶梦的人来说，雨声，海浪声，森林鸟叫声等白噪音也是一个不错的选择。也许你无法忍受夜间绝对安静，或容易被狗叫或关门声等噪音吵醒，一台白噪声机可以缓解这些问题，白噪音的声音很小，却能盖住让你分散注意力的那些声音。
8.记录你的忧虑
写日记是舒缓压力，减少恶梦的方法之一。
你可以记下所有困扰你的想法，并通过写作将它们发泄出来。此外，你可以将你的问题写下来，梳理头绪，寻找并列举一些理性的解决办法。
通常把问题写在纸上，它们就不会占用你的大脑。
9.检查你的药物
也许你刚刚开始服用某个药物，想一想服药和恶梦之间是否存在某种联系？
是否开始服用它以后恶梦增加了？
如果你觉得是，要跟医生反馈这个情况并寻求帮助。
10.睡前不吃东西
如果你喜欢睡前吃东西，又经常做恶梦，那就考虑停止夜间进食，因为吃零食会让夜间的新陈代谢激增，这无疑会干扰你的睡眠，让大脑一部分变得活跃，在一些情况下，容易引发恶梦。
为了守护睡眠，在睡前3个小时内停止吃任何东西，晚餐也尽量吃得清淡一点，五分饱或者七分饱，减轻消化系统的负担。
丁俊贵
2024年8月17日
