学员展示
课程总时长：45分钟
课程计划：课前放松（5分钟）
热身（5分钟）
正式练习（5分钟）
课后拉伸（5分钟）
课程具体安排：
课前放松部分：
坐姿伸展侧腰
注意事项：臀部坐实，髋关节放松，脊柱后背在同一平面，避免肘关节超伸，脖子不要前倾，肩膀应舒展，斜方肌部位放松，
扭转活动脊柱
注意事项：肩膀放松，双肩持平，脊柱扭转幅度适宜，保持脊柱向上延伸
环绕腕关节，肘关节，肩关节，灵活关节后转到站立。
站立后弯（图片示范错误）
注意事项：身体重心在脚掌，膝关节放松，髋关节做伸展，减少腰椎压力，幅度不用过大，肋骨不要外翻，确保肩膀是向外打开，并且放松状态，
前屈伸展背部
注意事项：髋，膝，踝统一朝前，向前做屈髋，减少腰部折叠，髋屈功能不够的减少前屈幅度（手下可加辅具垫高）
热身部分：
慢速蹲起（臀部不低于膝关节）
注意事项：配合呼吸，缓慢下蹲，屈髋与屈膝同时进行，臀腿同时收紧，减少膝关节压力，重复练习
图片发自简书App
注意事项：骶骨，胸椎，后脑勺在同一平面，不过多低头或抬头，髋屈功能不够可屈膝，不可弯腰，可加左右平移和旋转，锻炼深层核心肌，重复练习
