第一章 让爱融入生活
非暴力沟通是一种沟通方式。非暴力沟通的四个要素：
- 观察，留意发生的事情，要点是清楚的表达观察的结果，不要判断和评估。
- 感受，表达感受
- 需要，为什么有这样的感受，什么导致这样的感受
- 请求，明确告知他人，自己的需求，期待他人采取何种行动
第二章 是什么蒙蔽了爱
某些语言和表达方式虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害这些语言和表达方式称为“异化的沟通方式”。
道德评判。道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。
进行比较。比较也是评判的一种形式。
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回避责任。我们对自己的思想、情感和行动负有责任。可是人们广泛使用“不得不”这一短语，显然这种表达方式淡化了个人责任。
当我们根据以下的理由行动时，我们也就试图回避责任。
- 受说不清楚的力量驱使
- 个人的情况、成长历程、自我形象等
- 其他人的行为导致
- 上级的命令
- 同伴的压力
- 机构的规章制度和政策
- 性别角色、社会角色或年龄角色
- 无法控制的冲动
强人所难。我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。在社会中，这是优势一方常用的手段。
第三章 区分观察和评价
非暴力沟通的第一个要素是观察。仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。非暴力沟通并不要求我们保持完全的客观而不作任何评论。它只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评价，非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
注意：“每次”、“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。
- 我看安迪打了几次电话，每次都至少打半小时。
- 我不记得你曾写信给我。
“总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。“经常”、“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。
- 你总是很忙。
- 在需要她的时候，她从不出现。
- 你很少配合我。
- 她经常过来。
第四章 体会和表达感受
非暴力沟通的第二个要素是感受。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难——表达感受与他们的职业形象冲突。表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。
建立表达感受的词汇表
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下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋，喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，感激，感动，乐观，自信，振作，振奋，开心，高兴，快乐，愉快 ，幸福，陶醉，满足，欣慰，心旷神怡，喜出望外，平静，自在，舒适，放松，踏实，安全，温暖，放心，无忧无虑
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下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱，忧伤，沮丧，灰心，气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤，恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观，沉重，麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采，尴尬，惭愧，妒忌，遗憾，不舒服
第五章 感受的根源
非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
听到不中听的话，我们有四种选择：
- 第一种是认为自己犯了猎。例如，有人气愤地说：“我从未没见过象你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了。”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
- 第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。
- 第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
- 第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持。”
通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源于自身。
我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。
对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：
- 情感奴隶。认为自己有义务使他人快乐
- 面目可憎。此时拒绝考虑他人的感受和需要
- 生活的主人。意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，还认识到我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
第六章 请求帮助
提出具体的请求。首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许感到困惑，不知道我们到底想到什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。
明确谈话的目的。在另一些时候，我们也许只是说出我们的不快，却误以为别人知道我们想要什么。更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。
请求反馈。我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确实对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。
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了解他人的反应。在确认对方已经明白后，我们常常急于了解对方的反应。一般来说，我们关心的内容大致可以分为以下三方面：
- 对方此时此刻的感受。
- 对方正在想什么。
- 对方是否接受我们的请求。
在了解对方的反应时，我们要能意识到我们想了解的是哪方面的内容，并提出明确的请求。
在集体讨论时提出请求。参加集体讨论时，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果不清楚发言的目的，我们的讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。
非暴力沟通的目的
如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么，非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。
第七章 用全身心倾听
为了倾听他们，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。然而，用全身心倾听他人并不容易。如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。
体会他人的感受的需要。不论别人以什么样的方式来表达息，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
给他人反馈。在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。
保持关注。在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山之一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。
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当我们痛苦得无法倾听。我们需要：
- 体会自己的感受和需要
- 大声的提出请求
- 换一个环境
第八章 倾听的力量
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了自己的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。
- 倾听使身心痊愈
- 倾听和示弱的能力。非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
- 倾听预防潜在的暴力
- 使谈话生动有趣
第九章 爱自己
非暴力沟通最重要的应用也许是在于——爱自己。
- 让生命之花绽放。如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么 ，自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。
- 当我们的表现不完美。如果自我评价使我们羞愧并改变行为，我们也就允许自我 憎恨来引导自己的成长和学习。羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。即使我们试图更加友善和体贴，一旦人们意识到我们行为的背后的羞愧或内疚，他们对这些行为的欣赏也就比不上那些只是出于爱的行为。在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以至许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。
- 自我宽恕
- 深入了解自己的动机
第十章 充分表达愤怒
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。当意识到自己被指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的需要上。
表达愤怒的步骤：
- 停下来。呼吸。
- 留意我们的指责（指责反映我们的想法）。
- 体会我们的需要。
- 表达感受和尚未满足的需要。有意识地用“我生气是因为我需要……”取代“我生气是因为他们……”
