9月15日康复女子塑型学习总结

1.训练动作要点

热身：

前锯肌：①蜥蜴式，

②灵蛇出洞：a.婴儿式准备，双手往前伸到最远处，中指朝前，弯曲手肘，让身体贴近垫子向前穿出，再回到臀部坐在脚后跟上，10个为一次，一组做3次。

b.婴儿式准备，双手往前伸到最远处，中指朝前，弯曲手肘，让身体贴近垫子向前穿出，再继续向前，让下半身完全贴近垫子，双手伸直上半身向上，抬头挺胸收肋骨。弯曲手肘，让胸部贴近垫子穿回来，10个为一次，一组做3次。

胸大肌：

①杠铃推胸（胸大肌）：躺在练胸凳上，双手掌心朝下，握在杠铃光圈处，把杠铃抬到胸前。挺起胸腔，募集胸部的肌肉，利用胸部肌肉发力，把杠铃向上推。再利用胸部肌肉发力，弯曲手肘，杠铃向下，大小臂成90°。做12个一次，一组做3次。

②哑铃下拉（胸肌下方）：双手握哑铃放于胸前，甚至手臂，肘窝微曲，掌心朝前拳眼相对。双手握哑铃向上拉，在头部两侧形成一个大Y型，再向下拉回到胸前。做30个一次，一组做3次。

③哑铃推胸（胸大肌）：双手握哑铃放于胸前，手臂伸直向上，哑铃在胸正上方，掌心朝前。挺起胸腔，募集胸部的肌肉，利用胸部肌肉发力，把杠铃向上推。再利用胸部肌肉发力，弯曲手肘，杠铃向下，大小臂成90°。做12个一次，一组做3次。

④飞鸟夹胸（胸部中间肌肉）：双手握哑铃放于胸前，挺起胸腔，利用胸部中间肌肉的力量，把哑铃推到胸正上方，掌心相对。再向两边打开，像一个环抱的姿势，再回到胸正上方。做12个一次，一组做3次。

2.训练数量：每个项目做2组。

3.训练感受：今天的动作之前练习过了，所以很容易找到正确肌肉发力的感觉。但练习胸肌的那几组训练，很多细节方面没有注意好，像是杠精推胸向下时，大小臂成90°，小臂要立起来。飞鸟夹胸时手肘不能弯曲太多，要伸直。哑铃回来的时候要在胸部正上方，而不能随便放。