9月8日康复女子塑型学习总结
1.训练动作要点
颈椎：竖脊肌，胸锁乳突肌
胸椎：胸大肌，胸小肌，前锯肌
2.训练数量
颈椎：
①婴儿抬头：俯卧在垫子上，双手自然放于身体两侧，额头点地。全身放松，像婴儿学抬头一样，自然抬头。用下巴由前向上向后画“1”，抬到你的极限，保持30秒，然后慢慢低头回来，额头点地休息。
加阻力：上抬时后脑勺用力，低头回来时后脑勺也同样用力。
②左右转头：抬头，眼睛看向前方，下巴与地面平行。头缓慢的转向左边，到自己极限的位置停留10秒，再缓慢回正。转向右边，到自己的最大限度，停留10秒，再缓慢回正。
加阻力：（坐姿比较好）手放会员耳侧，整个手掌贴住会员的脸侧。先给会员一点力，让会员推自己掌心，相互的力稳定后，再开始慢慢向左转，转到极限再缓慢回正。
胸肌
①激活增强前锯肌（蝎式）：婴儿式准备，臀部坐在脚后跟上，双手向前放在垫子的边缘，伸到自己的极限位置，中指朝前，手掌和垫子成15-20度夹角。
吸气，起身，大小腿垂直臀部在膝盖上方。
呼气要去手肘，大小臂成90°，胸腔去找地板。吸气上，呼气下。30次为一组，做3组。
易错点：
1，塌腰，腰背要在同一个平面。
2，手指弯曲力在手腕，指腹要贴地用力向下
3，重心前移，臀部要膝盖上方。
4，手肘掉下去，大小臂要90度夹角。
②仰卧侧平举：拉伸激活胸小肌，胸大肌：仰卧在健身凳上，双手握1kg哑铃放于胸上方，掌心朝前。
手握哑铃举过头顶，放在耳朵旁，停留10秒，然后放在斜上方45°，停留10秒，再到180°，平行地面10秒，斜下方45°，停留10秒。做3次。
侧卧侧平举：轮流做单边手，步骤同上。
③哑铃推胸：增强胸大肌：
躺在练胸凳上，双脚打开略比肩宽，双手掌心朝下，双手握在杠铃光圈的位置，握住杠铃。把杠铃握到大腿上，斜躺在凳子上，屈肘把杠铃放于胸前。
手肘与身体成60°夹角，胸腔上提，肌肉收紧。用胸肌的力量把杠铃往上举，慢慢放下到大小臂垂直的位置，再向上。胸肌始终收紧用力，12个位一组，做3组。
④哑铃下拉：激活和增强胸大肌下方：
斜躺在练胸凳上，双手握1kg哑铃，放于胸上方，双手打开略比肩宽，拳眼相对，掌心朝前。双手握哑铃举过头顶，在头两侧形成一个Y字型，向打羽毛球一样向下拉回到胸前正上方，30个为一组，做3组。
3.训练感受
以前做蝎式的时候力量在手臂，总会觉得手臂没力撑不住了，很累的感觉。今天再做，能找到前锯肌发力的感觉了，手臂相对轻松，也能按标准完成练习，感觉练到的是前锯肌，练完后很舒服。
做拉伸练习胸小肌，胸大肌的时候感觉腋窝到胸的位置要被拉扯开了，辣辣的痛，做完后感觉抬头挺胸更好看了。
