《无压力社交》这本书的作者是英国心理学家吉莉恩·巴特勒，她是来自英国牛津大学沃尼福德医院临床心理学家，从20世纪80年代初始她就一直研究社交焦虑课题，曾经在牛津大学从事精神病学方面的研究，她著作的《牛津通识读本：生活中的心理学》已经被翻译成全世界近三十多种文字，并且得到心理学领域内知名学者的推崇。
《无压力社交》这本书中作者用生活中每个人都可能出现的案例感受为问题点，剖析了什么是社交焦虑并系统地介绍了解决这一现象的方法，即减少自我关注、改变思维模式、改变行为模式，并在最后一部分补充了对特定人群有用的建议。
作者认为，社交焦虑是一种常见的、非病理性的现象。社交焦虑者们只是倾向于把情况想得很糟糕，本身并不缺乏优点，甚至还很讨人喜欢。所以，为了发挥个人优势，拥抱未来的美好生活，我们都应该了解自己在这方面存在哪些问题，以及哪些努力是徒劳的，从而让自己更自在地社交。
作者将全书主要分为三大部分：
01 了解社交焦虑
社交焦虑症（social anxiety）是一种对任何社交或公开场合感到强烈恐惧或忧虑的精神疾病。患者对于在陌生人面前或可能被别人仔细观察的社交或表演场合，有一种显著且持久的恐惧，害怕自己的行为或紧张的表现会引起羞辱或难堪。在心理学上被诊断为社交焦虑失协症（social anxiety disorder , 简称SAD），是焦虑症的一种。
作者通过大量的现实案例分析出，导致社交焦虑的主要原因是因为生物因素和成长环境这两大因素。
我们生物因素中的唤醒系统，会让我们对别人的目光有所感应。你可能会觉得这不过是太敏感而已，其实唤醒系统也分较强反应和较弱反应，这取决于你对事情的态度。
比如说，当我们在专注地从事某项工作的时候，我们总会感觉到周围有人在时刻注视着我们，这就是我们身体里面的唤醒系统在提示着我们去感应别人的目光。
当我们可以告诉自己，这并不是我们不够好，采取弱化反应，忽视这些信息，这就是我们对待这件事情的态度。
社交焦虑还和我们的成长环境因素有关，那些曾经在我们身上发生过的事情，都藏着社交焦虑诱因。
比如，当我们在努力地工作的时候，如果一直得不到领导和同事的肯定，得到的总是批评或者漠视；当我们想融入新的朋友圈时，却被所有人孤立起来，那我们就很难建立社交信任。
作者吉莉恩·巴特勒说，如果我们把这些坏消息的根源，解释为别人对待我们的方式，而不是我们能力不足或者不被人喜欢，我们就处于社交的主导地位了。
02 克服社交焦虑
作者吉莉恩·巴特勒在书中写了一个小故事，但这个故事在现实中也很常见。在平时的生活中，我们可能都会遇到过这样的情况：
比如你与经理谈工作时，经理抬头看了你一眼。你突然就感觉很紧张：手心冒汗，脸颊发烧，甚至有些耳鸣； 这时，你会感觉经理离自己很远，听不清他在说什么，很想找个地缝钻进去。
你一定很困惑，不知道自己哪里出了问题。
在这个场景里其实，按照书中的观点，这就是典型的社交焦虑症状。不难看出，焦虑是源于自己的思想和感觉，在整个过程中，个人想法起到了核心的作用。
思维决定感受，而感受又影响了行为。认识到这一点对于克服社交焦虑非常重要，这也是作者认知疗法的主要理念。
明白了使焦虑不断发展的核心问题。接下来就是如何克服这种焦虑呢
要想克服这种焦虑，可以从以下三个方面入手：
第一是，减少自我关注。把注意力转移到别的地方，留意周围的事物，停止揣测和怀疑，收集一些更准确的信息。
第二是，改变一下思维模式：别人未必注意或记得我们的窘态，不必过于在意或害怕。
第三是，改变行为模式。遇到了问题，最好就是直面问题，找出方案解决它，一味地回避并不能使事态好转； 可以先尝试一些试验，以使自己看到改变了行为模式带来的效果。
03 改变自我 拥抱阳光
第三部分主要是讲作者给社交焦虑症者的建议，改变自我，拥抱阳光
通过以上两部分的讲解，我们已经对社交焦虑有了一定的认知。并通过练习和实验，大胆进行一些冒险，尝试改变思维与行为来缓解它。
有句话说的好，想改变世界，就从改变自己开始。
只有自己主动作出改变，找寻更好的表达自我、拥抱友谊的方法，才能在良性的互动之中，令别人更愿意顾及我们的感受。
书中，作者把社交比作跳舞，舞伴之间需要互相配合，才能跳出完美的舞步。如果一方主动改变舞步，另一方也要做出相应的改变，最终才能实现默契。
因此，作者建议我们主动做出改变。通过用分辨事情的优先级别、坚决地说出“不”、给自己一些缓和的时间这三个办法对那些很不情愿、又在优先级外的事坚决说“不”。
如果担心拒绝别人会给自己招来麻烦，那就需要委婉地表达拒绝方式了，比如冷静而简洁地重复，不做过多解释。因为太多的解释，看起来更像是在找借口。
而在工作中，我们会需要更多的服从，所以选择要视情况而定，拒绝之前要考虑清楚后果，以及是否会影响到自己以后的发展。保持自信与果断、直率以及冷静的态度，与上司和同事保持良好的沟通。
有人说这世界就是一面镜子，每个人都可以在里面照见自己的影子。你对它皱眉，它会呈现尖酸的嘴脸；你对着它笑，它就是个高兴和善的伴侣。
社交焦虑者要勇于改变自己，对生活抱以温暖与希冀，过去的已经不能回头，而前路还长，使自己的内心充满温情与鼓励，这个世界也将回报以温暖和阳光。
