通常我们在定义自身肥胖原因的时候，都不太会接受真正的原因。很多时候我们都把自身肥胖的原因归结于基因（比如说自己喝凉水都胖），药物引起的内分泌紊乱，心理问题。然而事实上我们绝大多数普通人胖起来的真正原因就是“吃多了”。

在我教学的过程中遇到过很多学员说自己已经吃的很少啦，为什么还没瘦呢？然后我帮他们一捋，发现不是那么回事。他们所描述的少，根本就不少。因为对食物本身缺乏概念所以就不能确认食物多少的标准，这是我们绝大多数人在减肥过程中由于缺乏理论所犯的错误。热量摄入足够精确，减肥才能足够有效。

100%正确的饮食意味着，100%有效的减脂成果。基础的饮食概念和方法并不难，难的在于执行和操作，大部分减肥失败的原因也在于此。所以在减脂过程中方法和你的决心是同等重要的。

我们人体需要摄入能量用以维持生命体征，吃东西就是从外界摄入能量。各种身体活动如走路，说话，大脑思考，心脏跳的都需要消耗热量。我们人体不断进行这种摄入和消耗的过程，当摄入和消耗保持相对平衡的时候，人的体重会趋于不变。当热量摄入多余热量消耗的时候，那多于的热量摄入就会变成脂肪储存在人体内导致体重增加。反过来当热量摄入小于热量消耗的时候，体重就会减少。任何一种有效的减肥方式都必须制造出摄入＜消耗的热量缺口，不管是减少摄入还是增加消耗，只要有效都不能违背摄入＜消耗的基本原理。

一切的减肥方法都只是在研究如何更有效的减少摄入及如何更有效的增加消耗而已。

所以我们现在就两个问题

1、能量摄入，2、能量消耗

摄入就是吃，想要更好的减脂我们需要知道：

吃什么?

吃多少?

怎么吃?

一、吃什么?

人体需要从外界摄入7大营养素分别是1.蛋白质 2.脂类 3.碳水化合物 4.维生素 5.矿物质 6.水 7.膳食纤维

但只有蛋白质，碳水化合物和脂肪能给人体提供热量。所以在减脂过程中我们必须了解这三大营养素的选择，对人体作用及代谢过程，越了解就越容易把控。

在这里我们只对这三大营养素做简单的介绍及在减脂过程中的应用

1、碳水化合物

人体最高效的能量来源，大脑的主要能源，不吃碳水会变笨。也是肥胖的主要原因，中国传统的饮食习惯导致我们碳水摄入过多而引起肥胖

在了解碳水化合物之前我们先了解“血糖平衡”“餐后血糖”“食物gi和gl”。能量在人体主要以糖的形式存储分别是血糖，肝糖原和肌糖原，多余的糖会以脂肪形式储存。

血糖平衡

血液中的葡萄糖称为血糖，体内血糖浓度是反映机体内糖代谢状况的一项重要指标。正常情况下，血糖浓度是相对恒定的。高血糖低血糖和血糖忽高忽低都是疾病的象征。因此血糖浓度维持在相对稳定的正常水平是非常重要的。

正常人体内存在着精细的调节血糖来源和去路动态平衡的机制，保持血糖浓度的相对恒定是神经系统、激素及组织器官共同调节的结果。

神经系统对血糖浓度的调节主要通过下丘脑和自主神经系统调节相关激素的分泌。激素对血糖浓度的调节，主要是通过胰岛素、胰高血糖素、肾上腺素、糖皮质激素、生长激素及甲状腺素

保持血糖平衡也是保持精力以及控制体重最重要的因素，你的血糖水平极大程度决定着你的食欲。当血糖水平低于一定数值后，人就会产生饥饿感，饥饿感越强烈食欲越旺盛。你的细胞需要血液中的葡萄糖提供能量。当血糖水平太高时，身体会把多余的葡萄糖转化为脂肪，也就是我们的长期能量储备。当血糖水平太低时，我们会出现一些列的症状：疲乏,注意力降低，易怒，紧张，沮丧，出汗，头疼和消化系统问题。肥胖人群就是维持血糖平稳的功能被破坏。他们的血糖可能会升的过高，随后也可能会降得过低。（血糖高转换成脂肪，血糖低产生饥饿感）结果是时间长了之后，他们会越来越胖而精力会越来越差。如果你能控制体内的血糖水平，你就可以维持稳定的体重和持久的精力。

血糖平衡和饮食中碳水摄入直接相关，我们中国人的饮食结构里面，最主要的一部分就是碳水化合物，那么我们在平常的饮食中对碳水化合物的摄入把控和碳水化合物的种类选择，就要更加注意，碳水怎么选和下面两个概念有关。

餐后血糖

餐后血糖－－就是进餐10分钟，随着碳水化合物在体内的吸收，血糖开始升高。餐后血糖越高对人体危害越大，近年来，很多领域的学者都高度关注餐后血糖与糖尿病心血管并发症的关系，进行了大量的流行病学研究和临床试验，结果都证实了餐后血糖是心血管并发症发病和死亡的独立高危因素。当然餐后血糖过高同样也是导致肥胖的高危因素。

餐后血糖的高低跟摄入的食物直接相关，这种关系我们用血糖指数表示。

血糖指数GI和血糖负荷GL

血糖指数的测法是依照食物糖类的含量，计算同样是含50g糖类的食物，而不是相同的食物量，因此糖类含量低的食物量必须吃较多。受试者在早餐于10——15分钟内吃完待测食物，然后每隔0、15、30、45、60、90、120分钟手指头采血测血糖，计算在2小时内血糖升高总量。相同条件下吃葡萄糖时，血糖升高总量当做100，各种食物吃后血糖升高的总量与之相比，称为血糖指数

小于55者视为低，55—70为中，高于70则视为高血糖指数的食物。（百度食物血糖指数表）

GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项生理学参数，能准确反映食物摄人后人体的生理状态。含有等量碳水化合物的食物，其消化吸收律和引起的血糖反应是不同的：高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高；而低GI食物则相反。

食物的血糖指数受多方面因素影响，包括食物中糖的类型（如葡萄糖和果糖）、糖的构成（如直链淀粉和支链淀粉的比例）、食物的物理性状和烹调加工（如淀粉的糊化程度、颗粒大小）、食物的化学成分和含量（如膳食纤维、脂肪、蛋白质、酸度等）。其中，食物淀粉的物理状态和烹调加工是影响GI的最重要因素。一般食物中果糖含量高时，GI值偏低；直链淀粉含量高时，GI值偏低；高脂肪、高蛋白、酸性食物能降低胃的排空能力，减少淀粉胶化，通常也有低的GI值。

血糖负荷GL

蔬菜和水果的血糖指数虽然高，然而它们的含糖量低，所以日常所食用的量，实际上对血糖的冲击并不大。因此又有血糖负荷的观念，就是血糖指数乘以一份食物所含的糖量，再除100。

到2002年，已有750种食物被测定血糖指数。其中大都计算出了血糖负荷值，血糖负荷小于10为低，10到15为中，大于15为高。选择15以下的食物（百度食物血糖负荷表）

碳水的主要作用：

(1)供给能量：人体最高效的能量来源，每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，面粉，大米等淀粉类食物富含大量碳水。

(2)构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

(3)节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。

(4)维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

(5)抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。

(6)解毒：糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素（如：药物胆红素）结合进而解毒

（7）加强肠道功能：与膳食纤维有关。如：防治便秘预防结肠和直肠癌防治痔疮等

碳水缺乏症：

膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。

减脂过程中的碳水化合物选择依据食物gi和gl表来选择（百度）

2、蛋白质

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。

蛋白质是荷兰科学家格利特·马尔德在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存，蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。

人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。

人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢都与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。

随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉（蛋白质组织）也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至增加。肌肉萎缩的越快，人衰老越快，人的衰老和身材走形都跟肌肉萎缩力量退化直接相关。婴幼儿、青少年、怀孕期间的妇女、伤员和运动员通常需要摄入更多蛋白质。受传统饮食习惯影响中国绝大多数人蛋白质摄入不足。

减脂期间优质蛋白质的选择有：水煮蛋白，鸡胸肉，牛肉，鱼虾等

3、脂肪：

脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元存在于人体和动物的皮下组织及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质。

脂肪的作用：

（1）智力发育的基础　脑需要8种营养素———蛋白质、脂肪、糖、维生素A、B、C、E和钙，按其重要性排列，脂肪排在第一位，尤其婴儿的脑及智力发育需要更多脂肪。

（2）促进视觉发育、皮肤健康　在视觉的发育过程中也离不开脂肪，缺乏必需脂肪酸会使视力发育受影响；如果缺乏脂肪，皮肤会变得干燥，容易发生湿疹和伤口不易愈合等；缺乏脂肪还会使儿童生长发育迟缓，免疫力低下，容易发生感染性疾病。

（3）性发育　研究发现，女婴从诞生之日起，体内就带有控制性别的基因，这种基因在青春发育期来临之前，体内脂肪储量到达一定数量时，才能把遗传密码传递给大脑，从而产生性激素，促使月经初潮和卵巢功能的形成。当体内脂肪过低，月经初潮就不会形成；只有体内脂肪含量正常，才能维持女性正常排卵、月经、受孕以及哺乳功能。

减脂过程中脂肪的选择：

脂肪选择原则是限制脂肪总量和饱和脂肪酸比例，避免摄入反式脂肪酸。其中黄油、棕榈油、椰子油、可可油以及牛油、猪油、羊油等动物性脂肪是饱和脂肪的主要来源；橄榄油、花生油、葵花籽油等是单不饱和脂肪酸的重要来源；深海鱼、鱼油等是多不饱和脂肪酸的来源；人造奶油、起酥油、煎炸油等食品是反式脂肪的主要来源。

二、吃多少?

吃多少会因为每个人的体重，体脂和训练模式的不同而有所变化。通常我们计算减脂所需热量时，用去脂体重乘以相应营养素的有效克重来计算。因为身体脂肪本身就是人体能量的存储，所以计算热量摄入时应当除去体脂肪的重量不计。

减脂周期一般以三个月为一个有效周期，维持一种饮食计划持续三个月才会有一个相对稳定的效果，任何不持续的断断续续的饮食计划，都很难有较好的效果。饮食计划越精确，减脂收益越好，一切不精确的饮食计划都是瞎扯蛋。

体脂肪重量＝体重kg×体脂率

去脂体重＝体重kg-体脂肪重量kg

减脂第一个月

蛋白质建议摄入量：去脂体重kg×2克

碳水建议摄入量：去脂体重kg×2克

脂肪摄入忽略：烹调过程中会有脂肪的摄入（少油），蛋白质中也会有适量脂肪

绿叶青菜随便吃，吃多点（少油少盐）

训练模式：以自由重量为主，有时间多做有氧30分钟以上。

训练强度：保证高强度的训练

饮食选材：

碳水：各种低gi的碳水中选择自己喜欢的

蛋白质：水煮蛋白，瘦牛肉，鸡胸，鱼虾

举个例子：张教练去脂体重70kg

每日蛋白质摄入量＝70×2＝140克

一百克鸡胸有20克蛋白质，那么140克蛋白质＝700克鸡胸肉

每日碳水摄入量＝70×2＝140克

一百克干燕麦有70克碳水，那么140克碳水＝200干燕麦

每日水的摄入量＝体重kg×40ml

所以我每天应该吃700克鸡胸和200克干燕麦，素菜随便吃。除此之外的任何摄入都是多余的，都会影响我减脂的效率。

当然我们又因个体差异固定的数值对不同的人可能会有不同的反应。那我们就需要不断观察调整，是否要调整摄入要根据观察结果来定。

比如我执行这个饮食计划的时候，感觉到非常强烈的饥饿感，那就是摄入量过低了需要调整增加（要分清是真的饿还是嘴馋这个很重要）。但一般按2克的摄入量都不会有强烈的饥饿感出现，吃够2克蛋白质还会很撑。

再比如执行这个饮食计划一个月后，体脂状态没有任何变化，那首先就是要自我反省，究竟有没有认真执行饮食计划，不要骗自己摸着良心反省。如果认真执行了但没有变化，那就稍微再减少一点摄入，比如把2克的标准降低到1.5克，然后再执行再观察再调整。有持续往好的方向变化就无需调整。

“薄荷健康”软件可以查各种食物的营养素比例

三、怎么吃?

做饭，必须自己做饭。有条件要做饭，没有条件创造条件也要做饭。白天上班没时间做饭的，提前把饭做好，这叫备餐。可以提前一天晚上备好第二天的食物，也可以提前备好几天的食物。做饭是练出好身材的先决条件，只有自己做饭才能掌控好热量摄入和营养素比例。

完了！！！

如何自制美味鸡胸肉：

把鸡胸切成小薄片，放上1-2个蛋清、放上生粉（红薯的）、放一些盐和黑胡椒。

调制好，又捏混合，糊上保鲜膜，放到冰箱。

使用无油喷雾，煎一下1-2min即可