6月23日，天气小雨。早上6点05分，我进行了第五十四次有氧心率训练。
1、 热身
首先，我慢跑10分钟热身，目标心率区间是132-137。我一共跑了1.46公里，平均配速是6:51分钟/千米，平均心率是136，最大心率是146。这次热身，我跑进了热身心率区间。最大心率又没控制住，比上回还大一个点。
2、正式训练
等心率降到100后，我开始正式训练，目标心率区间是142-147。我一共跑了10公里，用时67分09秒，平均配速是6分43秒，平均心率是145。具体数据如下：
第1公里，平均配速是6：32分钟/千米，平均心率是139。
第2公里，平均配速是6：52分钟/千米，平均心率是142。
第3公里，平均配速是6：25分钟/千米，平均心率是146。
第4公里，平均配速是6：30分钟/千米，平均心率是146。
第5公里，平均配速是6：47分钟/千米，平均心率是148。
第6公里，平均配速是6：40分钟/千米，平均心率是147。
第7公里，平均配速是6：45分钟/千米，平均心率是146。
第8公里，平均配速是6：49分钟/千米，平均心率是147。
第9公里，平均配速是6：57分钟/千米，平均心率是147。
第10公里，平均配速是6：53分钟/千米，平均心率是147。
3、总结
这次训练的平均配速是6：43分钟/千米，比上次训练的有氧配速快了2秒。今天早上，天下着一点小雨，温度也比较低。外部的条件很好，是个适合pb的好机会，原本以为我会大幅度提高成绩，可到最后并没有，说明我内在的身体状态确实不好，跑的过程中出了很多汗。第1公里用时6分32秒，慢的超出了我的想象。前10公里都跑进了7分。
这次训练第1公里的平均配速是6：32分钟/千米，第10公里的平均配速是6：53分钟/千米，掉速差是21秒。这次训练的掉速比上一次小了22秒。前两公里我压着有氧区间的下限跑，收到了很好的效果。掉速差的进步是我这次训练的最大收获。
这次训练的平均心率是145，最大心率是154。平均心率比上一次训练低2个点，最大心率控制的有进步。这次训练，只有第5公里的平均心率超过了147，其他几公里控制的不错。比上次有了很大的进步。这次训练，我淡定了很多。总说只看心率，不看配速，其实要做到是真的很难的。因为最近压力有些增大，体内皮质醇的含量也许提高了，所以每天尽量早点完成各种打卡。
这次训练心率恢复率是147-127/10=2。心率恢复率是2，也是正常水准。我进步缓慢的最主要原因就是心率恢复率一直上不去。而上不去的原因就是睡眠质量得不到保证。归根结底还是要解决早睡的问题。当天的计划完成不了，所以不能早睡。又回到了工作效率的问题。先从提高工作效率开始吧。
