一、抉择点——学会意识到一天当中的几个特殊时刻

抉择点通常是作为冲突的结果出现的，在这样的时刻，我们会面临不同的选择。

我们每天面临各种常规任务的时候，就会按照习惯，进入无意识的状态，自动的完成这项任务。之所以会进入这种自动模式，是我们的大脑为了节省能量，为解决新产生的问题做准备。而在两个任务切换的时间点，就是一个关键时刻，使我们的抉择点。如果我们能够在这些关键时刻，多花费一些时间来思考如何做下一项任务，就会提高工作效率

只有想清楚了，才能更高效的去做一件事情。我们要重视思想上的艰苦奋斗。思考看似浪费了一些时间，但实质上它是反直觉的，它恰恰是节省时间的好方法。

抉择点常常是作为无意识和有意识冲突的结果出现的，而我们每个人都是认知上的懒惰者，在能不主动思考的情况下，会尽量选择无意识的自动模式去完成任务。一但两个任务同时出现，一个是有意识的，；另一个是无意识的，我们就会陷入到焦虑状态。这个时候更需要我们调动自我意识，去作出正确的选择。因此，在关键的抉择点，我们应该花费更多的时间，有意识的去思考和抉择，从而作出最恰当的选择。

【一个方法】在结束一项任务之后，有意识地思考一下接下来自己要做什么。

充分利用抉择点的三个诀窍：
珍惜每一个抉择点。
提前为抉择点做好相应计划。
不要随便开始一项新任务，除非已经有意识地决定了它确实值得做。

二、管理你的心理能量，善用情绪与自控力

我们每天一开始就像处于战场一样，每一件任务，都向你争夺优先权。但是，每完成一件任务，就会消耗我们的大脑能量，我们有时候会疲惫不堪，有时候会产生各种情绪。而大脑能量是驱动我们行为的燃油，如果没有它，我们将寸步难行。因此，为了创造出“高效两小时”，最好优先把最重要的任务，分配在拥有最佳大脑能量的时刻，把其他待办任务先放在一边。

大脑就像一个执行官，决策我们的各种行为、情感和思想。自控，是大脑发挥的主要执行功能之一。而大脑能像就像电池一样，用一点就少一点，无论做日常中的任何任务，都会消耗我们的自控力，会让我们产生心理上的疲惫，从而降低我们在后续任务上的表现力。

情绪拥有调节的功能，积极情绪对于你产生新领悟、更具创造力、在做决定时不那么苛刻、在需要的时候当机立断等都是很有帮助的；有些消极情绪，能够让我们积极应对某些特定的想法和行动。

比方说愤怒，有时最能推动一个人努力面对挑战的情形，就是由某个权威来断定他绝对无法战胜这个挑战；当我们需要放缓节奏、深思熟虑、更具有批判性时，悲伤情绪似乎非常有用。

我们在做事情的时候，要降低心里能量的消耗，首先要分辨出哪些工作最容易极大地消耗你的心理能量在进行这些需要自己百分百投入的工作之前，一定要尽可能地避免做那些消耗心理能量的事。

【辨别方法】如果你在做完某项任务之后觉得很累，很有可能就是它让你消耗了大量的自控力，即心理能量。

四个技巧：
早上先完成一天中最重要的事情
把所有代办事项分为“重要性”“创造性”“重复性”，优先做重要和创造性的事情
集中时间回复邮件
头天晚上，做好第二天的工作计划

补充心里能量小技巧：
缓慢地深呼吸一会儿
尽情地大笑一场
短暂地打个盹儿

三、正确看待分神

你的大脑天生就不是为了无限专注于任何事的，大脑的构造决定了它会不断地在不同的注意点之间迅速切换。我们的注意力系统似乎原本就是用来扫描和监测的，好让人能够对意外的东西做出反应，并不断地发现我们周围的变化，了解哪些东西是新事物——换句话说，就是关注那些让你分心的因素。毫不动摇的专注是不符合人类生理规律的。

最好的方法之一就是把那些没必要存在的和会让你分心的东西都拿开。

最大限度地专注于某件事技巧：①尽量降低噪声，尽可能地关掉各种设备。②冥想练习

走神的好处：创造性地解决问题和做出长远计划。
走神并没有让我们的创造性提高，却能够帮助我们创造性地解决那些之前就已进行过的任务。如果想要解决一些特别难的问题，不妨让你的思绪飘飞一会儿，琢磨一些难度不高又不相干的简单工作，这能帮助你找到更具创造性的解决之道。
利用走神做长远计划的两个技巧：①主动让自己走神②使用“觉察注意力”

四、饮食和运动，也可以让我们更高效

我们的身体状况可以影响到精神状况，这是一条既明显又隐晦的知识。当我们的身体状态很好时，我们的头脑也会更加敏锐。一旦我们生病（或者当我们吃得太多而昏昏沉沉时），脑子就不那么清楚了。身体上的运动也会在短期内对你的心理表现产生作用。中等强度的运动不仅仅是让你的注意力更加敏锐。大规模数据分析发现，只要进行21～40分钟的中等有氧运动，就能让人感到精力更加旺盛。【研究者们将20～30分钟的高强度热身或者30～40分钟中等强度的热身大致归类为“中等运动”】

不论你现在有没有坚持有规律的锻炼，你都可以在需要的时候利用运动来提升自己的思考能力和心理能量。适量的运动能够帮助你在几分钟甚至几小时内集中注意力，令思路更清晰、情绪更积极（同时保持冷静）当你需要制造“高效两小时”的时候，就在之前的一两个小时内运动20～40分钟吧。

你吃了什么，喝了什么，以及吃喝的具体时间，都会对接下来的几分钟甚至几小时内你的能量等级、情绪和执行功能有明显的影响。当人们摄入了脂肪时，一些执行功能会得到更显著的提升,而且效果可以持续三个小时。碳水化合物更能提高短期记忆力，而蛋白质则更能令人集中注意力。

摄入时间分散、分量小一些的食物能够帮助人体控制血糖水平，而稳定的血糖水平则对思考能力（特别是工作记忆）有积极的影响。一杯水的功效，它能让你的头脑变得敏锐起来。低剂量的咖啡因能够引发积极的情绪，甚至会降低焦虑感。咖啡因需要30分钟才会达到最佳效果。

有策略地进食、饮水。只吃半份早餐或午餐，把剩下的一半留到两小时之后再吃；如果你需要迅速提高脑力，一份富含碳水化合物的零食也许能帮助你在15分钟内集中注意力，并且让你感觉良好；当你非常忙的时候，坚果是零食的最佳之选；；吃一些含有蛋白质、含糖指数低的碳水化合物和健康脂肪的饭菜、零食不要傻乎乎地大吃一顿全是由碳水化合物组成的饭；如果在过去一两个小时内你没有喝水，或者刚刚做过运动，那就赶紧喝水；如果你很疲惫，或是睡眠不足，那就喝点含咖啡因的饮料，但是不要喝太多。不要喝超过自己平时需要的量，等上30分钟让它起效。

五、让工作环境为你服务

和运动、饮食一样，我们周围的环境也对大脑产生着重大的影响。想要学会利用周围的环境，好让自己能够在最佳状态下工作，就需要理解我们的大脑和思维是如何对外界刺激产生反应的，以及为什么会有这样的反应。对工作环境中最常见的刺激产生反应的。噪声、光线、小环境中的一些因素。要对我们的工作环境做出理性的选择，选择那些能够让我们更加专注、更深入思考的环境。

研究者们发现，环境噪声会令大部分人的表现变糟，断断续续的讲话声是办公室里最常见的噪声之一。如果你是个外向的人，或者拥有良好的工作记忆，那么你也许更能抵抗嘈杂环境下的各种干扰。对于那些需要运用知识才能完成的任务来说，安静的环境几乎无疑地优于有噪声的环境

建议作出以下改变，减少噪音对我们的影响。如果你的办公室有门，那就关上它；者找一处基本没有噪声和其他潜在干扰的地方；戴上降噪耳塞；不要听音乐或者脱口秀节目；如果你在家办公，那就把电视关上；在家里完成工作。

光线是如何影响人的认知和情绪的蓝色光和明亮的白光似乎都能增强大脑的一些功能，并帮助我们更有效地工作。偏蓝的白光会让你更加警觉，思考也更清晰。那些在白天处在蓝白光下的职工似乎在机警程度、注意力集中程度、思考的清晰度、工作表现和睡眠质量上都有所提升，在傍晚时分感觉到的疲劳程度有所下降。

建议作出以下改变，减少光线对我们的影响。多开灯；在天气晴朗时找一处有充足自然光的地方，然后在那里工作；考虑换掉你办公室里的灯泡，换成偏蓝光的灯泡，甚至只换台灯的灯泡也可以；如果需要完成一项需要创造力的工作，就把灯光调暗一点，或者找个比较昏暗的角落。

每个人都能够对自己工作的小环境做一些很重要的改变，从而改变我们在心理上的表现。四个会影响到工作状态、又能被我们着手改变的因素：杂乱无章的工作空间；工作空间是太局促，还是够宽敞；工作空间是否能让我们轻易从桌边站起身来，经常性地活动身体；工作空间里是否有物体或视觉效果能为我们的心理能量充电。

建议作出以下改变，工作环境对我们的影响。清理杂乱无章的东西；把你的电话、水杯和其他与工作相关的物品放到桌子的四个角上，这样当你拿它们的时候就必须伸展身体；不要在桌子边坐太久；通过各种方式，让你的工作空间变得个性化，尤其推荐摆放点植物或者水景画。

五个策略
在一天的工作中充分利用自己的决策点
策略性地安排你的工作以管理自己的心理能量
移走干扰物并学会更有成效地走神
通过运动和饮食提高工作状态
构建一个良好的工作环境