进度：4/200

书名：《微习惯》

感想：一本电子书，主要介绍了微习惯这一概念。微习惯，顾名思义，就是极其微小的习惯，比如每天做1个俯卧撑，每天写50个字。微习惯的概念很容易理解，所以本书的大部分篇幅，都是在论述微习惯为什么有用以及如何发挥其作用。

        从前，看过许多讲述学习方法之类的文章，但是其中的大部分方法起效的前提都是：自律，能坚持下去，但是这又谈何容易呢，每天背几百个单词，刷十几套卷子，并不是谁都可以做到，就算可以做到一次，也很难坚持下去。微习惯，大概是我目前看到的，最具可行性，最容易做到的策略了，因为每天做1个俯卧撑之类的真的很容易，花费的时间也极少，坚持下去的唯一困难，大概就是微习惯微小到你很容易忘记去做。

        有人可能会疑惑，虽然微小的行为确实很容易做到，但是它能带来的效用也非常小呀，即使能坚持下去，好像也没什么用。的确，因此微习惯策略的优势，不在于此，而在于超额完成的部分（有时候一做就停不下来），以及切实培养成一个习惯（即便很微小）所带来的成就感，它能提高自我效能感，给予我们自主权，帮助我们重拾自信。总而言之，值得一试。

以下为内容摘录：（黑色加粗为原文，未加粗为评论感想）

《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》【美】斯蒂芬·盖斯,桂君

156个笔记

第1章.一起开始你的第一个微习惯吧

>> 如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以“说”我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。

>> 人们总会习惯性地高估自己的自控力

这可太真实了，不管现实如何提醒我我的自制力有多差，我还是会在下一次倾向于相信自己能够做到

>> 我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效。

◆ 只为培养好习惯

>> 前进的第一步总是最重要的”

◆ 微习惯简介

>> 如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本

◆ 习惯和大脑探秘

>> 习惯每天早上早起1小时，每年就会多阅读365小时。按照平均每分钟阅读300字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读657万字，或131本5万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。

>> 生活并不完美，没有压力，生活就不可能正常进行。

>> 压力越多，生活就越难改变

与我所想恰恰相反

第2章.大脑的工作原理

>> 重复就是（潜意识）大脑使用的语言

>> 做出了决定，即使你认为自己在主动思考，很可能还是习惯在起作用。从某种程度上说，你之前就已经做出了决定。

◆ 愚蠢的重复者与聪明的管理者

>> 习惯改变中的两个关键工具——基底神经节和前额皮层

>> 聪明的弱者怎么能打败愚蠢但强大的对手呢？给你个提示——不要靠蛮力。

◆ 基底神经节——模式探测器

>> 在行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力。

第3章.动力v.s.意志力

>> 如果想持久改变，动力并不是可靠的策略。

◆ “激发动力”策略的诸多问题

>> 激发动力有效果吗？答案有时让人很恼火。你偶尔能激发出动力来锻炼身体或写2000字，可是下一次就未必了

>> 动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。

>> 动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。

>> 很多东西都能改变你的感受

说实话，我认为我的感受很容易受到身边环境的影响而发生改变，有时候还是挺难受的

>> 任何东西都能改变你的感受

>> 任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠

>> 每个人都有不在状态的时候

>> 这时精力相对不足。这意味着你希望高效率办事的动力也会更低。“激发动力”策略劝我们依赖这些东西：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。

>> 成长动力学说的内容是这样的：如果我真心想做一件事，那么我无须强迫自己做这件事（也就是用意志力）

>> 你必须让自己想做一件事而不是直接做这件事，可有的时候，你积聚动力只是为了让自己有动力激发动力而已。

>> 如果你不愿意激发动力，而激发动力又是你做事的策略，那么战斗还没开始你就已经输了，你的习惯也会早早流产。

>> 如果你总是在什么都不想干的同时奉行动力法则，那你就会一直懒下去，没有出路

>> 习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会掺杂情绪

>> 最好因为选择做一件事而做一件事，这样才能为成功打下坚实的基础，成效不会在之后出现剧烈波动。

>> 在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

◆ 为什么意志力能打败动力？

>> 这就好像我告诉你胡萝卜能治愈癌症一样，胡萝卜的确对你有益，但它不可能治好任何得癌症的人，于是，这个好东西（胡萝卜）已经被塑造成了真理的敌人，

>> 和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。

>> 如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。

◆ 意志力的工作原理

>> 引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平

>> 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽

第4章.微习惯策略

>> 微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。

◆ 以微习惯方式运用意志力

>> 那些认为自己拥有无限意志力的人似乎坚持得更久

>> 从战略角度看，微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。

>> 微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难

>> 在任何计划中，设定微目标都是降低感知难度的最佳方式

>> 一旦你开始做且能随心所欲地继续下去，“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。正如从物理学角度看，物体的惯性在运动开始前最大，一旦物体处于运动状态，因为存在动量（而且动力也增长了），一切都会变得简单。

>> 即使是从做小事开始，你也会有脚踏实地的感觉，这一点很重要。在你行动之前，大脑只能想象某个行为会是什么样的，

>> 开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。

>> 如果最终做不到，我们宁可不开始。

>> 如果把一件大工程拆分成“精神上容易消化”而且不会造成压力的小工程，精神能量的利用效率会大大提高。

>> 如果制定一年减掉50千克的目标，它会变成负担，不断消耗你的能量。就算你减掉了25千克，跟这样的目标一比，还是会感觉自己失败了。

>> 一旦你觉得自己像个成功者，你的行为也会向成功者靠拢。

自证预言

◆ 微习惯如何拓宽你的舒适区

>> 一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性

◆ 出现阻力的两个时间节点

>> 如果突然出现大规模变化，它会回到它已经适应的行事套路上，但如果慢慢推进变化，每次推进一点点，它可能会因为好奇（而不是害怕）而深入探索。

>> 第一个动作就必须非常简单，因为在任何一项任务里，它都是阻止你前进的第一堵墙。开头是相比之下最难的环节，但这并不是说开头真的很难。“最难”是相对而言的。

>> “只要你的目标不管是从理性还是感性角度看都很小，那就没问题了。

◆ 跨越障碍的微习惯

>> 当前感受和人生价值之间的想法冲突：

>> 做第一个俯卧撑时，你的人生价值通常会对你起到鼓励作用，并取代你此前的犹豫。

>> 你迈出的每一步都会让长远的健康目标显得更有吸引力

>> 一旦你开始第一步，大脑就会计算一套完整锻炼的真正难度有多大，而不会出现一个有偏见、懒惰的大脑判断这件事做起来特别痛苦的情况。如果你在一次锻炼或尝试一种新体验之后发现自己的想法是“原来没那么糟糕”，那么这说明你已经熟悉这种现象了。

>> ”我建议你经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊。

>> 你忙吗？你是否经常因为想做和必须做的事而不堪重负

很忙很忙，但是又有许多想做的事

>> 许多习惯类书籍（明智地）推荐你一次只培养一个习惯的方法，这是因为我们的意志力有限，无法一次应对过多习惯。可是谁愿意6个月里只专注于一个方面，放弃其他你同样想要提高的方面呢？

是呀，人是贪心的

>> 你目前行为的焦点和你想提高的其他领域之间的紧张关系，会让你偏离原计划。这个重要的问题被严重忽视了，

第5章.微习惯的独特之处

◆ 微习惯能与现有习惯一较高下

>> 除非你已经拥有了高度自律的能力。否则，你会感到筋疲力尽的

◆ 微步骤+意志力是必胜组合

>> 很多时候你的确很累，但给大脑或者身体找点事情做，身体就会被唤醒。

不过该休息还是得休息的，一时的精力充沛并不代表你的疲劳被消解了

◆ 微习惯没有截止时间

>> 虽然不是每天都如此

◆ 微习惯能提升自我效能感

>> 效能感也对适应并维持锻炼活动有着关键的影响

>> “如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。只靠相信自己是不够的

>> 在受抑郁、意志力薄弱和反复失败困扰的人群中，缺乏成功所需最基本的自我效能感的现象是很常见的。

>> 记住，大脑会抓住你扔给它的任何一种重复行为，所以，许多人都会慢慢遇到一个问题——预计自己无法实现目标

>> 长期下去，这会击溃他们的自我效能感，因为他们很难相信下次会有不同的结果

>> 但你其实是能成功的，我可不是在激励你，我只是在讲逻辑。

>> 这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。

◆ 微习惯能给予你自主权

>> 自主权或对自己拥有控制权和决定权的感觉是工作满意度的一个首要因素

>> 自助书籍的一个极端包括一些空洞的、激励人心的废话，还有那些让你自我感觉良好、看起来人畜无害的鸡汤散文。

>> 微习惯实践起来特别轻松，所以你在潜意识里不会感到自己被你的计划控制（这是重点！），在完成微目标后，你就可以自由选择做自己想做的事。

◆ 抽象和具体目标与微习惯相结合

>> 大多数人会推荐你设定具体目标，可是清楚自己的抽象人生目标和价值同样重要

>> 幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维

确实，每当我想象理想的未来时，就会有种幸福感

>> 较早的满足感或对成功较高的期待值会使我们感觉自己似乎已经成功了

◆ 远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫

>> 如果你经历过一件事而且发现它并不可怕，那么恐惧就会消失。

◆ 微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜

>> 正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别

新奇的说法，值得思考

>> 许多人成了自己身体的奴隶，不断回应着自己的每一个情绪和心血来潮的念头。

第6章.微习惯的具体实施步骤

◆ 第1步：选择适合你的微习惯和计划

>> 不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

>> 人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。

>> 微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。

◆ 第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

>> 如果你一直以来的问题是想做一些事，却为要不要做这些事而苦恼，那么你就选对书了。

>> 最好的习惯直接源于你的生活观念。来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。

>> 列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，但别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。想让这个方法奏效，就必须诚实地回答问题，所以请深入挖掘。有些问题的答案不止一个，所以尽量选择最相关的。

>> 我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的真实体现，即使全世界都不同意，我也不会动摇。

>> 即使全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式

◆ 第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

>> 生活总是不按照你的日程安排走

>> 你错过习惯依据，任务拖到后来才完成，就会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

>> 微习惯的根源在于自主、自由和灵活度，其目标是给予你能量，让你不断取得成功。

>> 如果你设定了做一件事的具体时间，在其他时间完成这件事可能会让你有哪里不对的感觉。

>> 选择具体依据的另一个问题是，它们会给你的意志力增加额外的负担。

>> 执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量

是的，你需要花费额外的精力去记住这个时间，并且还得担心其它事情会不会与其有冲突

>> 我并不是说不固定的时间一定是更好的选择，只是它们对某些人群和某些习惯来说更好而已。你应该根据每一个习惯来做选择。

>> 当你在睡觉时心中有成就感，尤其是连续很多天如此时，便会产生想要继续进步的欲望。

>> 成功者比沮丧者更努力，是因为他们已经成功了。成功能点燃热情、激发行动。

>> 真正的自律不是找个人命令你做俯卧撑，而是你自己决定完成

>> 你永远都能在睡觉前完成习惯（总体来看，每个微习惯只需要大约一分钟就能完成），而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯，这多好啊

>> 一定要谨慎决定让哪些习惯充分发展。

>> 如果你想把某件事变成生活的一部分——这方面的积极例子包括凡事往好处想、写作、保持感恩心态、锻炼与保持活力、多向他人付出、极简的生活方式等——那我建议你不要给微习惯设定具体依据，只需把“必须在晚上睡觉前完成”作为每天的截止时间就够了。

>> 有些人喜欢让自己的生活充满规律，所以我们可能只会选择具体依据。这完全取决于个人

◆ 第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

>> 锻炼就像是一种麻烦事。大多数人不喜欢绕圈跑步或爬楼梯，不喜欢在健身馆里推、拉或举各种重物，因为这样做会带来一种不舒服的感觉。

>> ”你努力锻炼之后回到家，看着镜子，你获得的回报是……汗水？在这一刻，可能你的大脑在质问你真正的回报在哪里。

>> 在军队里，锻炼被当作一种惩罚方式是有原因的。

>> 建立习惯的诀窍就是把它想象成教孩子骑自行车。刚开始，你一边让孩子蹬自行车一边向他保证你在稳稳地扶着他。可是在某个时候你把手松开后，孩子没有你的扶持也能继续骑车了。与此类似，刚开始我会在锻炼后给大脑额外提供一个回报，但是最终满足感和内啡肽就足以让大脑自己维持这个行为了。它渐渐认识到了这些次级回报的价值，而且它们在许多方面都比高糖分的回报更令人愉快、更牢固，只是需要时间而已。

>> 巨型墙面日历，上面满是打好的勾，它们会提醒我我已经取得了哪些进步

>> 事实上，一项研究显示，如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。

>> 你在超额完成很多工作后，可能会想奖励自己，以鼓励该行为。

满足感等抽象回报在很大程度上和你的思维方式密不可分，这就是我强调要庆祝一点一滴的成功的原因。成功会带来更多成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。我们还要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式，它能对你进行抑制，让你不至于现在就去兑现小回报。你练习和体验延迟满足感的次数越多，就会对它越敏感。

我的经验法则是在此过程中要让自己感到快乐。快坚持不下去时，我就会给自己一点奖励，休息一下。

◆ 第5步：记录与追踪完成情况

>> 用纸笔打钩能让你的成就感更真实

>> 一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，

>> 无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方

◆ 第6步：微量开始，超额完成

>> 对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。

>> 微习惯就是拥有无限潜力的火花。“常规习惯”可能是每天写2000字，但这既可能是上限又可能是底线。

◆ 第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

>> 摆脱高期待值

>> 期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。换句话说，如果你自己都不相信你能拥有好体形，你永远都不会拥有（正如自我效能感研究显示的一样）。并不是信念提升了你完成任务的能力——而是它提升了你不断努力的意愿。如果你从来没有为了拥有好体形而努力过，那么这个愿望就不可能成真。

>> 最好避免对某种具体行为规律产生较高的期待值

>> 你会遇到的一个问题是，你的目标会“暗中膨胀”。即使你把微目标写在显眼的位置，你的大脑也许会注意到你是如何在过去的20天里每天写了大约1500字而不是50字的

>> 一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，

>> 你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。

>> 这一点极其重要，因为如果把这句话理解错了，那读这本书就是在浪费你的时间。

>> 我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

◆ 第8步：留意习惯养成的标志

>> 微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会像个手法拙劣的杂耍艺人一样冒着让手里的橘子全部落地的风险

这不就是现在的我吗

>> 好处是大脑开始把这种活动当作习惯，坏处是因为它过早提高了标准，会导致拥有微习惯的很多好处消失。

>> 从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能长久保持。

第7章.微习惯的实施要点

◆ 1.绝不要自欺欺人

>> 如果你只需要做1个俯卧撑或仰卧起坐，有什么能阻止你成功呢？目标很小并不是问题，

>> 期待值低一些，你就会渴望多完成一些。一旦你意识到开始的力量有多强大，就会有充足的动力

◆ 2.满意每一个进步

>> 后来加入的这群人就像是你心底的梦想，而你因为害羞、害怕而不敢行动。

◆ 3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

>> 开始时是最艰难的，在当时是，在习惯养成的早期阶段也是。

◆ 5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标

>> 建议把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。

>> 因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了。

>> 如果你认为这个策略听起来实在太荒唐和愚蠢，那是因为你认为你能做的事比这多得多，你的自尊心告诉你“你根本用不着把任务分解成微步骤”。

◆ 6.提醒自己这件事很轻松

>> 忘记那些无法激发动力的经历吧，忘记轰轰烈烈的意志力大战吧。微习惯的门槛特别低，所以你可能再也不用体验失败了。而你永远不会失败时，就会很容易赢得胜利。

>> 久而久之，你的潜意识思维会发生变化，然后再从潜意识思维出发改变行为会更轻松。

>> 兴奋不会帮你维持状态，能帮助你的，是你为了给自己的生活带来最大改变而每天专心做的最小的事