偏瘦男士增肌饮食指南

前言-饮食原则：

1. 饮食丰富，碳水和蛋白供应充足
2. 远离脂肪和油
3. 多喝水，一天4L左右
4. 补充足够的纤维
5. 为了增肌，碳水和蛋白保持合理比例的情况下尽量多吃

按照65kg的目标体重来计算，每日需要摄入65*39.6=2574大卡的热量
按照碳水：蛋白：脂肪=4：4：2的比例来，需摄入：
碳水1030大卡，蛋白1030大卡和510大卡的脂肪。
（由于食物里脂肪含量一般已经足够，所以此处不考虑脂肪的摄入，只谈碳水和蛋白）

以下是简易饮食指南
早餐（碳水+蛋白+纤维）：100g燕麦+250ml脱脂牛奶+一杯蔬菜smoothies+3-4个鸡蛋蛋白

午餐（主要补充蛋白，碳水为辅）：大约需要500g的鸡胸肉 or 300g牛腱子和5片全麦面包
（可分成两餐，在11点和下午3点各一餐）

练前加餐（少量碳水）：训练前1小时需补充2-3片全麦面包用于补充能量

练后加餐（蛋白+少量碳水）：训练后半小时补充脱脂牛奶250ml和3-4个鸡蛋蛋白或者一杯蛋白粉冲剂(约500ml) 外加2-3片全麦面包

晚餐（碳水+纤维）：3片全麦面包+蔬菜smoothie两杯

睡前可酌情喝一点脱脂牛奶帮助睡眠，最好可以睡足7-8小时，给身体足够的高质量睡眠来帮助恢复。