第3章 平衡之道——平和与灾难的微妙平衡

>> 要彻底转变固有的观念，需要花费一些时日，但一旦转变过来，我就知道自己的不适忍耐能力大大提升了，甚至超出了我原先的想象。但这并不是说这个转变过程很容易，因为说实话，这个过程甚至需要经过痛苦的挣扎。

>> 压力的根源是明确的、具体的。相反，焦虑未必是由具体事件或情形引起的，而是由生活中不断积累的失衡现象引起的，这个累积过程是持续的、自发的，而且不会因为某些具体事件或情形而终止。

  但你可能不会注意到压力和焦虑的区别。总体来讲，二者给人们带来的感觉是类似的，主要包括慌张、烦躁、不安、不耐烦、紧张、疲劳的一种或多种。

我们背负的压力越大，焦虑水平就越高，出现不适感的可能性也就越大。不适感越强烈，生存本能被唤醒的概率也就越大。随着生存本能被唤醒的频率越来越高，我们对不适因素的忍耐能力就会降低。换句话讲，唤醒生存本能所需的不适感越来越低。

>> 长期处于逆境往往会使人的意志弱化，而不是强化。只有当人们能够管理较高程度的不适感时，持久的痛苦或逆境才会产生积极的作用。

>> 过去预示着现在与未来一切都是相对的。我说这句话的意思就是，我们现在对不适因素的体验经常受到过去经历的影响。

  我们当前对不适因素的体验可能会因为过往的经历而得到放大，当我们面临不适因素时，过去的不适经历更容易导致恐惧感的加剧和安全感的缺失。

>> 不适并不像我们所想象的那样绝对，而是一个时而加强、时而减弱的过程。

第4章 生存本能的位置——恐慌心理的生物学根源

>> 人的身体和心理都在不断地寻求平衡。但我们所追求的这种平衡感往往是稍纵即逝的，而且令人遗憾的是，长期的焦虑状态也会破坏我们的平衡感。

>> 焦虑形成的部分原因是我们与外部世界之间存在不协调现象，但主要起源于我们内部的失调，比如机体细胞的失衡、人体内生物化学变化过程的失衡、神经系统的失衡，甚至大脑的失衡。事实上，大部分反应过程都集中在大脑里。一旦焦虑超出了人的管理能力，我们的身体和心理都将感到不适。

>> 事实上，我们人类的大脑可以区分为三个功能各异的部分：大脑核区（掌管生理功能的“生理脑”）、大脑边缘系统（控制情绪的“情感脑”）和大脑皮质（用来思考的“思维脑”）

>> 比如，脑干主导着我们的心跳、呼吸、血压、血液循环、消化以及众所周知的“战逃反应”。

小脑主导着我们身体各项运动的“编排”。大脑的这个区域有时被称为“R-复合区”[插图]或“爬行动物脑”

这部分大脑的一个突出特征是它仅仅本能地、自发地掌管着人类根本的机能，比如呼吸、心跳、运动、睡眠、平衡、早期感觉系统等，而不能控制人们的情绪

>> 大脑边缘系统从脑干接收信息，并根据这些信息操纵着人们的情绪反应。

如同脑干一样，大脑边缘系统的反应通常也是无意识的和自发的。

>> 哺乳动物的大脑开始了新的进化，进化的结果就是形成了大脑皮质，位于大脑边缘系统的上部。哺乳动物的进化程度越高，大脑皮质越大。大脑皮质越大，大脑功能越发达。

人类大脑皮质的外层有很多褶皱，这就是大脑皮层。人的智力和大脑的褶皱有关，大脑的褶皱越多，智力水平越高，思维能力越发达

每一个新的、更好的大脑都位于原有大脑的上部。

>> 大脑皮质总是试图调节并控制其下面较为古老的大脑边缘系统，这就是大脑自上而下的感知机理。但正是由于这种感知机理的存在，大脑皮质和大脑边缘系统总是认为自己的事情比对方的事情更重要，所以它们试图控制对方，结果导致人脑产生了很多内在的问题。

>> 大脑边缘系统内部一个引起大量关注的部分就是杏仁核。杏仁核，又称“杏仁体”，是大脑边缘系统的一部分，是负责产生恐惧与愤怒等情绪、控制学习与记忆的脑部组织。

从解剖学上来讲，大脑边缘系统包括下丘脑、海马、杏仁核和伏隔核（伏隔核也被称为“大脑的快感中心”）

大脑边缘系统的核心部分是基底核，基底核包括伏隔核和腹侧纹状体，这两部分脑体组织对人类行为具有至关重要的影响，因为它们能分泌一种名叫“多巴胺”的神经递质和名为“内啡肽”的天然镇痛剂。

多巴胺是大脑产生的一种化学物质，是神经传导物质，承担着脑内信息传递者的角色，帮助细胞传送脉冲，对人的习惯和嗜好具有强烈影响。

内啡肽会影响到人们对这些习惯和嗜好的体验，尤其是愉快的体验。

> 关于多巴胺的一种有趣现象是，一旦我们得到想要的东西，比如当我们真正吃到巧克力之后，它的分泌水平就开始下降了。因此，真正导致多巴胺分泌水平增加的是我们对巧克力的心理期待，而不是真正食用巧克力。

>> 当我们变得害怕时，一种名为“促肾上腺皮质激素释放因子”（corticotrophin-releasing factor，CRF）的物质就会在大脑边缘系统的不同部位被分泌出来，尤其是下丘脑和杏仁核这两个部位。

就会促使人体产生一系列应激反应，因为这个过程还涉及垂体和肾上腺，所以在科学界，该过程被称为“下丘脑—垂体—肾上腺轴”（HPA轴）。

下丘脑分泌促肾上腺皮质激素释放因子，进而刺激垂体产生促肾上腺皮质激素，促肾上腺皮质激素促进肾上腺皮质的组织增生以及皮质激素的生成和分泌。皮质激素的主要功能是调节动物体内的血糖水平和免疫机能。

>> 肾上腺还会做出进一步反应，分泌出其他肾上腺皮质激素，比如肾上腺素和去甲肾上腺素，从而激活交感神经系统。这就是经典的“战逃反应”的生理学机制

>> 促肾上腺皮质激素释放因子的激活行为会降低多巴胺分泌水平。因此，我们的恐惧反应不仅会导致身体不适与情绪不安，还会导致多巴胺的减少，进而造成非常消极的、烦躁的感觉

如同多巴胺分泌水平激增会巩固某些引起愉悦的行为一样，这种多巴胺分泌水平下降的反应过程也会巩固某些引起不适和恐惧的行为

因为令人愉悦的循环过程会促使我们通过某些行为维持快感，而这种不适和恐惧的循环过程会促使我们想方设法结束不适

>> 在我们的焦虑水平和不适水平越来越高并触发生存本能的过程中，一个非常重要的原因就是多巴胺水平在下降

从本质上来讲，出现这些问题的原因就是你的大脑边缘系统无法有效地评估不适或恐惧的严重程度。

“促肾上腺皮质激素释放因子”的长期分泌最终彻底破坏了大脑中的多巴胺受体。

>> 大脑边缘系统的影响往往超过大脑皮质的影响

>> 这部分大脑一个非常重要的功能就是调节从大脑边缘系统传输过来的信号，解读原始的情绪和反应，确定其真实的严重程度。具体来讲，大脑皮质包含着一些十分重要的组织，其中一个就是前额皮质，因为前额皮质的主要功能就是平衡大脑边缘系统的冲动。

>> 还有一个重要的事实需要指出，即由于大脑边缘系统与交感神经系统具有更为直接的关联，其脉冲可以直接绕过大脑皮质，所以，我们经常发现自己的身体会莫名其妙地出现强烈的反应。

>> “饥饿反应”的研究，这种反应以大脑边缘系统的伏隔核（伏隔核也被称为“大脑的快感中心”）为中心向外辐射。

>> 一些研究表明，有经验的冥想者的确可以在一定程度上影响自己的岛叶皮质和杏仁核的结构。但即便如此，多数研究证明，冥想者需要付出很大的努力才能达到这样的效果，才能充分调节大脑边缘系统向大脑皮质输入的信息。

>> 大脑边缘系统对人类的影响力远远超过了大脑皮质的影响力。创伤后应激障碍（PTSD）这种极端的情况就能很好地说明这一点。

另外一个例子就是人们对于当众发表演说的恐惧。

当众演说就意味着自己必须接受别人的评判、想要获得别人的接受和认可，而且有可能遭到别人的否定。对于生存本能异常敏感的人而言，大脑边缘系统会把这些情况解读为对生命的终极威胁，从而对异常敏感的生存本能造成重大刺激，

>> 另外一个非常重要的问题就是，当大脑边缘系统体验到恐惧并引发交感神经系统的“战逃反应”之后，创伤和恐惧就会更加深入地根植于大脑和身体之内。这就解释了为什么创伤性事件或经历可能导致人的情绪和行为发生巨大变化。

>> 大脑和身体在经历创伤之后会有所“进化”，这些进化会让我们深刻地铭记这些威胁生命的情况，这样我们就可以在未来避开它们，从而实现更大程度的安全。

>> 正如一句老话所说的那样，跌下马背要跃然而起，意思就是在经历挫折之后，要立刻振作精神重新开始。如果你无法立即克服跌下马背的恐惧感，你就可能对马和骑马形成永久的恐惧。恐慌症和焦虑症容易发作也是由于这个原因。

>> 已故心理学家唐纳德·赫伯（Donald Hebb）认为同时发生的事情将会产生联系。

如果两件事情同时发生，它们就会在大脑内部形成一定的关联性。因此，即便是两个相互独立的事件同时对大脑的两组神经元产生了刺激，仍然会在大脑中形成一定的联系，而且这种联系是长期性的，一旦未来遭遇到其中一个情景，就会触发神经元联想到另外一个情景。

>> 从本质上来讲，要缓和甚至完全抑制恐慌反应是能够做得到的。β-受体阻滞剂等药物可以通过干扰交感神经系统来实现这种目标，大幅缓解受伤经历的负面影响，减轻应激反应，大大加快人们康复的速度。

>> 在表观遗传学领域，越来越多的数据表明，恐慌这种外在因素其实会改变我们的基因表达方式

>> 表观遗传学是一个新兴的研究领域，其研究对象是非基因序列的改变导致基因表达方式发生的变化。

>> 研究人员不仅发现虐待儿童会改变其基因表达方式，并改变其未来对外界恐慌因素的反应，还发现这些变化之间与儿童的自杀倾向有着紧密的联系

>> 环境与DNA之间的相互作用对于我们的抗压能力具有至关重要的影响，因此在很大程度上影响着我们的自杀倾向。这种相互作用的产物就是科学领域所说的“表观遗传标记”。

>> 如果我们无法控制恐惧和不安，就会导致严重的后果，导致我们的基因出现重大改变。

第5章 坏习惯的形成——迷恋阶段、强迫阶段和上瘾阶段

>> 之所以容易形成这些适应不良的习惯，一个重要原因就是大脑边缘系统的反应无法得到妥善的管理，用科学术语来说，就是“调节障碍”。

就其目的而言，这类习惯的目标就是管理内在的生存本能引发的恐惧感，或者将我们的注意力从恐惧感上转移出去。不幸的是，这些习惯并不会消除我们的恐惧感。

在大多数情况下，这些习惯只是转移了我们的注意力，让我们暂时逃避了问题

>> 五类常见的坏习惯

>> 成瘾习惯

>> 强迫性的习惯

>> 病态习惯

>> 失眠习惯

>> 保护性和逃避性的习惯

>> 典型例子就包括对飞行或封闭空间的恐惧。患有这两类恐惧症的人不敢乘坐飞机和电梯。疼痛也属于保护性的习惯。

>> 一些坏习惯，比如药物依赖，起初可能有助于遏制恐惧，但随着时间的推移，药物的作用肯定会衰减，这是很正常的事情。有些时候，要想以绝对有效的、万无一失的方法去消除恐惧症，唯一的途径就是彻底规避那些引发恐惧的行为。如果我们为了规避恐惧而形成了一些坏习惯，那么这些习惯就会对我们生活的其他很多方面产生冲击，原本健康的生活可能因此而遭到破坏。这种破坏的影响是隐秘而深远的。

>> 我们越是选择逃避态度，恐惧感和不适感就越严重。

>> 如果我们不依赖自己的力量去营造内心的安全感，那么我们就会依赖于借助外力创造安全。

>> 即最初都出现了似乎不具有危害性的焦虑状态，继而出现了不适、恐惧、生存反应以及身体症状，最后形成了坏习惯。