准备一场百公里越野赛，不仅为了完成比赛，也要有相应的完赛目标成绩。
这次的建宁金饶山一百公里越野赛，我的计划是16小时内完赛，拿到金狼奖杯（去年厦门一百越野19小时51分完成拿到银狼奖杯），要比前一年进步将近四小时，没有系统科学有强度的训练肯定是不行的。
比赛时间是12月1日，现在的时间剩下37天，训练计划做到赛前一周，现在完整的三十天冲刺训练马上开始。
国庆假期忙于外出，访亲走友，喝了不少酒，今天早晨四点半起床，五点出发跑山，5个半小时跑了22公里，爬升2000米，什么概念，换成健身房观念，就是我爬了将近700层楼加跑步，这算是把酒精排干了些。
明天开始：
一周一次进山拉练，每次距离30km+，爬升2500m+
每天爬楼训练
１下肢训练
①每天要有十公里的路跑训练。
②腿部力量训练一周三到四次。
③核心训练一次，核心训练公益训练营我已经在漳州开展了122期，这套训练对于腿部肌耐力增强有很好的效果，动作详见链接漳州市长跑协会核心力量公益训练
腿部力量训练，主要需要增强整圈大腿肌群，前侧后侧，内侧外侧，单腿硬拉目标在赛前一周可以做到150斤一组十次四组起。
股四头肌和臀肌也需要刻意强化，因为健身后上肢肌肉量增加，体重增长，给下肢膝盖造成更多的负担。在长距离连续跑下台阶时有比较强烈的压迫感。短期内抓紧提高，减缓半月板损伤。
臀肌分成几个部分训练，箭步蹲，负重深蹲，负重臀推，单腿臀桥，臀中肌侧抬腿。
大腿内侧肌群耐力稳定性的提高，耐力训练
２上肢训练
①腰腹重点
每天腹肌训练，各种变式腹肌动作
后腰训练，背部两头起，针对下背部
②肩背
长时间背负15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉会非常疲劳。
重点加强，耸肩动作
背部肩胛骨收紧，大肌群训练
肩部后束训练，姿态更挺拔，不含胸驼背，保持好的体态，脊柱更轻松面对长时间奔跑
３手臂力量
肱二肱三训练，拉扯树枝，登山杖撑地需要
最后，斯巴达式波比跳训练，每天打底100个，状态好200个。这是准备12月22日的斯巴达比赛。
加油!
Go Go Go!
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