1.写在最前面

对于大多数人来说，自控是一件很难做到的事情。我也经常为此陷入苦恼。美食，电影，电视，路边的广告，都能分分钟吸引我的注意力。更何况互联网以及智能手机的普及，手机app越装越多，每一个商家都在后台不遗余力的给我们推送消息，分散我们的注意力。

所以，当我看到《自控力》这么一本书的时候，我想，或许它能给我一些帮助吧。事实上，看完这本书，我的确有所收获。同时，这本书有大量的科学实验可以帮助我们理解一些概念和理论，不会显得枯燥和深奥，每一章节最后都会有实战操作可以让我们应用到现实生活中去。

2.“我要做”，“我不要”和“我想要”三种力量

提到意志力，我们第一想到的是被外界的诱惑时，意志力让我们“说不”。但是作者认为，这只是意志力的一部分，就是“我不要”的力量。而对于那些我们希望拖延的事情，意志力逼我们坚决“说要”，这就是“我要做”的力量。“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但不是意志力的全部。作者提到第三种力量，就是牢记自己真正想要的是什么，即所谓“我想要”。

所以，意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”和“我想要”三种力量。

人为什么会有意志力呢？作者从最早的人类开始说起，那时候，我们面临着很多外界的威胁，我们需要生活下去，需要繁衍后代，就需要互相帮助。所以我们需要控制着点自己的行为。而到了现在的社会，意志力显得尤为重要。比如说，身体健康，工作顺利，家庭和谐，这都需要考验一个人的意志力。

从神经学原理来说，我们的意志力是由我们大脑的前额皮质控制的。由此，作者举了一个铁路工人盖奇意外中大脑前额皮质受损，虽然他奇迹般地生还了，但是他的性格大变，由一个自控力非常好的人变成一个自控力非常差。

作者认为我们脑袋中有两个自我，一个自我任意妄为，一个自我克服。但是并不是说要让我们克服自我任意妄为，因为这种原始的冲动，在某一些方面对我们是有利的。比如说欲望，如果丧失欲望，我们就会变得很沮丧；比如说恐惧，如果丧失恐惧，我们就没法很好地保护自己。

所以，认识自己，是意志力的第一法则。什么样的事情会让自己容易冲动？能否放弃这种冲动？冲动的后果是什么？忘记冲动的结果是什么？

作者还告诉我们，大脑是可以被训练的，就像肌肉可以被训练一样。比如你爱吃甜食，可以放一些巧克力在显眼处，然后对自己说不。或者通过冥想来排除外界干扰。这都能很好地训练大脑，提高自控力。

3.意志力是一种本能

人类面对剑齿虎的威胁更多的是一种应激反应，而面对奶酪蛋糕的诱惑，是一种三思而后行。我们自控力不仅和心理有关，也和生理有关。同时，面对不同的威胁，人脑会采取不用的策略。这是一种本能。

调整呼吸，有效锻炼，充分的睡眠，都能很好地增强意志力。身心长期处于压力状态下，更容易消耗一个人的意志力，所以学会放松也有利于增强意志力。

4.自控力是有极限的

处在期末考试周的学生，通过强迫自己努力学习来补上落下的功课，也就是说把过多的自控力放在学习上面，面对学习以外的事情，却无法自控了，比如抽更多的烟，放弃健康食品，脾气容易爆发，卫生习惯变差。所以自控力是有限的。

意志力从早上到晚上会逐渐减弱，所以，把重要的事情放在意志力最强的时候去做，是一种明智的选择。

由于大脑的保护机制，当大脑感觉到能量减少的时候，便不愿意给充足的能量去抵抗诱惑，集中注意力，控制情绪。就像30岁的卡拉在进行铁人三项运动最后一项跑步时，大脑告诉她：“你坚持不下去了。”可实际上，她的双脚还在动，直到到达终点。所以我们感到极限的时候，其实我们的身体还远远没有到极限，我们对自己产生了一种错误的认识。

糖果瘾君子吉姆战胜噬甜症，是从不吃放在罐头里面的糖果开始，所以想要彻底改变旧习惯，最好选择一种简单的方法开始，而不是设置一个过高的目标。

5.善行之后会有恶行

并不是只有在意志力消耗殆尽的时候，我们才会选择在诱惑面前屈服。道德许可效应告诉我们，有明显道德标准的人，反而更容易出现道德问题，因为他们会将自身的道德问题进行合理化来说服自己。

所以当我们在一件或一些事情上做到了自控的时候，接下来我们会有意识的选择失控，用来奖励自己。比如控制购买欲望的消费者会选择多吃东西来奖励自己，甚至是我们只是动了想一想的念头，都会让我们觉得自己应该受到奖励。

6.误把渴望当幸福

小白鼠自己频繁寻求电击实验告诉我们，大脑发现获得奖励的机会时，它会释放多巴胺，而多巴胺本身并不能产生快乐的感觉，但是它会告诉大脑，应该注意什么，怎样才能获得快乐，这就是误把渴望当做幸福。

频繁的刷社交APP，就像小白鼠频繁寻求电击一样，我们以为我们会获得快乐，其实不过是我们的渴望罢了。

刺激大脑分泌更多的多巴胺促进了神经营销学的崛起。比如游戏公司，色情网站，彩票公司，把具有诱惑力的商品放在显眼处的超市，香气四溢的食品店，都是在刺激我们的大脑分泌更多的多巴胺。

更多的多巴胺分泌，虽然会让我们在一些事情上失控，但是如果我们能把“多巴氨化”利用到一些我们不喜欢的东西或者事情上，我们对这些东西或事情处理起来是不是会有更好的心态呢？答案是肯定的。

7.情绪低落使人屈服于诱惑

当我们情绪低落的时候，我们会想着怎么让自己高兴起来，然后选择奖励自己。奖励自己的承诺，会使我们释放大量的多巴胺，正如上一章作者提到，释放大量的多巴胺并不是能使我们快乐。

企图戒酒，戒烟，减肥的人，往往会在一次失控之后，感到深深的自责和愧疚，由此变得情绪低落，最终产生破罐破摔的心理。其实取得自我谅解，反而会让我们接下来做得更好。

8.及时享乐

我们是选择立即吃掉两份喜爱的食物还是选择等待两分钟，吃掉六份喜爱的食物呢？我们的大脑前额皮质，会让我们屈服于即刻的满足感。

“延迟折扣”告诉我们，等待奖励时间越长，奖励对我们的价值越低。所以我们会更有可能选择立即吃掉两份喜爱的食物。

“延迟折扣”可以帮助烟民减少吸烟，十年烟龄的吉斯意识到自己需要戒烟，当他想要吸烟的时候，强迫自己等待10分钟，虽然有可能他没能真正坚持到10分钟，但是这种等待让他发现对吸烟的决心变得没那么大了。

9.意志力会传染

“社会认同”解释了意志力会像传染性疾病一样感染身边的人的原因。薄弱的意志力，会使一群人变得自我放纵。相反，也会使一群人变得更自控。

但是这也不是绝对的，也有一部分人存在免疫。当我们发现身边有人屈服于诱惑的时候，我们会变得更加自控，当然这种情况大多发生在屈服诱惑的人是我们不喜欢或者不认识的人的时候。

10.“我不要”力量的局限性

白熊实验告诉我们，虽然被告知可以想任何事情，除了白熊，但结果是被实验者没法不想白熊。就像失眠患者越想睡觉发现越清醒，减肥的人越难拒绝碳水化合物，渴望在面试中留下好印象的人越容易说错话，压抑自身想法，反而会适得其反。而摆脱这种困境的最好方法是放弃自控，放弃控制内心的感受，反而能让我们更好地控制外在的行为。

ps:文字有点啰嗦，希望对你有所帮助。