前言 ：

      “有的代码没跑出来，是因为参数没设置好；有的代码没跑出来，是因为敲键盘的人不行。”

                                                                                      —— 又坐一天土拨鼠程序员

今天要读的书还是：七堂思维成长课：精英群体的行为习惯-卡罗琳·韦布

bgm是：▶ 宠坏（今天听点好听的歌吧）

最后，我们的大脑认为了解有意思的新事物也是一种奖励，哪怕只是办公室八卦。【我说我咋这么八卦呢！这点非常不好，可是听八卦时候还挺快乐的。】卡内基梅隆大学神经经济学家乔治·勒文斯泰因（George Loewenstein）致力于研究好奇心，他通过观察躺在大脑扫描仪下的人发现，仅仅获得问题的答案，就能明显激活人们的奖励系统。23【这个就很有意思了，我一瞬间想到了知乎。】

本书中我会谈到更多办法，教你调集这些社会的、个人的或信息类的奖励，来帮助你在面对工作挑战时远离防守模式，聚精会神，巧妙灵活应对。除了自己使用这些脑力秘籍，我也会给你展示如何向同事慷慨派发对大脑友好的奖励来提升你人际交往（第三节课）和沟通（第五节课）的质量。在第七节课，我们会看到如何将这些奖励融入日常策略，让你在工作时精神焕发。

关于发现–防守之轴你需要知道的：

日常生活中你一直在发现–防守之轴上移动，你的大脑扫描周遭，察觉需要防御的威胁以及需要追求和发现的奖励。

处于防守模式时，你变得不够聪明、灵活，因为你的大脑将本就稀缺的脑力资源部分用于启动针对潜在“威胁”而做出的战斗–逃避–冻结反应，因此大脑的深思熟虑系统能量不足。微小的个人琐事也能触发防守模式。

处于发现模式时，你会用奖赏激励自己，比如社交时的归属感或认同，个人自主权、胜任感或使命感；了解或体验到新事物带来的信息奖励等。【重新划一下下划线，这里　上下两段的意思是，我们学会在工作中，合理调配激发发现模式，会更轻松的获得ＸＸＸ（这里填上你想要的东西）】

为了在处理工作难题时能调动最丰富的资源，最好能敏锐地察觉到你是否陷入防守模式。重新集中精力于眼下情境中的潜在奖励，也有助于你重新调动深思熟虑系统，让自己重回发现模式。

主题三：精神-身体环路

本书中频繁出现的另一大主题是：我们的身体和精神之间持续不断的相互作用。【正好今天跟朋友在讨论，身体休息好跟工作情绪高昂，是否有直接关系，熬夜导致身体疲惫，导致精神不佳，又导致工作集中不了注意力，最后···】

我们知道精神和身体状态之间在某种程度上存在联系。我谈到过压力会让我们心跳加速，我们也都体会过在被碰疼脚趾后的几秒内很难清醒思考，大家都知道睡眠不足会让我们失去耐心，变得不够机智，诸如此类。

但从平时的表现看，生理健康和脑力清醒之间似乎没有任何联系——至少还不足以严重影响我们的工作表现。我们常说“现在没有时间休息”或“我忙过这一阵儿就去锻炼”，好像给身体加油只是一件奢侈的事，而不是提升表现的办法。

事实上，几十年的研究均显示，我们对待自己身体的方式会极大地影响大脑的表现，【休息好！才是最佳的崽】因为它影响了大脑的血流量、神经化学物质的平衡，以及大脑各个区域之间互联互通的程度。因此，研究表明，积极锻炼和保证睡眠质量能立刻带来脑力和情绪上的回报，哪怕只是花一会儿工夫深呼吸，展露笑容，站直身体也行。从第一节课到第七节课的每一个章节里，我都会讲解具体如何进行生理上的调整来助你达成目标。以下先预览精神–身体主题。

睡眠

睡眠不足会让我们大脑的深思熟虑系统难以发挥其日常神奇的功效。疲惫使大脑给前额皮层的供血减少，而这个区域是深思熟虑系统的大本营。因此我们会变得难以理智地应对突发状况、构思新想法或在压力下保持沉着冷静。不睡觉也会损伤我们记忆和学习新事物的能力，因为睡眠对于大脑将每天的经历转化成长时记忆至关重要。【熬夜有毒系列！求自己本人，真的别熬夜了，我真的希望十一点之前上床睡觉，或者十二点之前闭眼睛，买多少蒸汽眼罩都行】24（我认识的一位首席执行官说，睡眠不足就像你忙了一整天写文件却忘了存档。）

什么是“睡眠不足”？其定义因人而异。但对绝大多数人而言，需要7~9小时的睡眠才能保持最佳状态。25哈佛大学睡眠医学教授查尔斯·蔡斯勒（Charles Czeisler）表示，“我们现在了解到，一周每晚只睡4~5小时造成的危害与血液酒精浓度达到0.1%造成的危害相当。”26也就是说，睡眠不足对认知能力的损伤和醉酒相差无几【难怪我以前，总是间歇性，偶尔熬夜，醉宿一样上头。】。如蔡斯勒所言，“我们绝不会说，‘这个人真是好员工，他一直都是醉着的！’但我们却仍在褒奖牺牲睡眠工作的人”。

因此，如果我们希望大脑运行得更有效，就必须把睡眠当成我们的头等大事，这能让我们更有把握收获高质量的生活。所以在后文我会再次探讨适当睡眠的科学依据，在第四节和第五节课分别谈论睡眠对认知表现和情绪复元力的影响。我也会提供可操作的建议，告诉你如何获得充足的睡眠。

锻炼

在蔡斯勒传播睡眠益处的同时，约翰·瑞迪（John Ratey）也在将锻炼的好处广而告之。作为哈佛医学院的临床精神病学家，瑞迪近10年来致力于总结和发表锻炼与精神状态之间存在联系的证据。27

锻炼确实有效。研究结果显示，即使短时间的有氧运动，也能很快提升我们的智力表现，缩短信息处理和反应时间，使规划更高效，短期记忆表现更好，自控力更强。28【想去打羽毛球！！！！看我～！！！！想去打球游泳跑步！】换言之，锻炼加强了大脑深思熟虑系统的所有功能。相应地，布里斯托大学的研究人员发现，如果在工作前锻炼或在午餐休息时做些运动，我们就能更好地集中注意力和应对工作。29锻炼还能提升我们的情绪和积极性（提升率达41%），以及增强应对压力的能力（提升率为27%）。【我喜欢这种数据说话的方式！】

为什么锻炼有立竿见影之效呢？因为锻炼增加了供往大脑的血流量，同时刺激身体分泌神经递质多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等，这些都有助于激发兴趣、警觉性和愉悦感。这就是为何瑞迪喜欢说锻炼“就像一点利他林加上一点百忧解”，而且锻炼后你会感觉头脑更清醒，心理负担也减轻了。30 另外，研究还发现每天只要适度活动20分钟，大部分认知和情绪方面的有益效果会自然累积。【划重点】31所以哪怕是午餐时间的一次快步走，也能让你一天活力四射。【难怪饭后，喜欢走走，就是武汉太热了，没有避暑的地方，走一走高温下感觉人清蒸变红烧。】

正念

正念也是大脑和身体之间畅快沟通的一座桥。有些读者看到这个词时脑中可能会浮现出身着各色袍子冥想的僧人，但如今正念已经成为一个非常流行的日常习惯，各行各业包括谷歌公司、美国陆军等机构都在利用正念提升人员的表现和复元力。【我声明一下，起这节标题时候，我并没有看到这一部分，真的纯属巧合。包括今天整理的《脆弱的力量》这本书，看的时候和这本书来回在脑海中闪回，章节重叠。佛学！】这是对大量研究成果的响应，因为研究显示正念能增强我们的分析思维能力、洞察力、注意力、自控力、幸福感、活力、情绪复元力等。32这一串清单几乎涉及了我们每天所需的所有要素，听起来美妙得有点不真实。但从志愿者的脑部扫描结果可以明显看到学习正念之后产生的变化：大脑深思熟虑系统各部分之间的联系有了提升，面对消极刺激时生存回路的反应度下降。这就意味着大脑有更长时间处于高效运行的发现模式，而处于防守模式的时间缩短。这也是上面那份了不起的清单背后的依据。33

那正念究竟是什么？正念核心的做法很简单：停下手头的事，集中注意力观察一件事物，如果注意力分散了，就平静地让注意力回归焦点。暂停、聚焦、回归——可以进行几秒钟到20分钟，甚至更长的时间。在选择观察对象时，大部分人会聚焦于自己的呼吸，因为我们一直都在呼吸，不用付出任何成本。（不需要袍子或垫子。）

正念效果研究的主要调查对象一般是参加了数周“正念减压”“冥想”“集中注意力”等课程的人群。研究人员发现，即使每天仅仅进行正念练习五分钟也会有效果。我相信，即使你每天再繁忙，被工作任务追着跑，五分钟也还是能腾出来的。34事实上，在哈佛大学心理学教授埃伦·兰格（Ellen Langer）看来，根本不存在从生活里腾出几分钟这一说。她认为正念可以很简单，它就是一种态度，让你在一整天的忙碌中放慢节奏，“关注一下新事物”。【关注一些有意思的东西，专注而放松。】35 我会在全书各处向你展示利用短时间正念带来的好处，然后在第六节课继续深入探讨这个议题。

诚实来讲，现在已经九点出头了，为什么我还要放一个三十五的截图在这里呢，大概是仪式感吧！还别说，每天给自己打卡，成为一种习惯，就必须庄重严肃的设一个小的仪式或者标志。

今天的关键字是求赞，但是我不好意思说，假如看到这里的你，觉得这种读书方式或者看我码字很辛苦想鼓励我一下，就在文章下方点个赞吧！谢谢！