目前比较流行的跑步训练理论中，有两种划分心率区间的方式：
- 基于
储备心率百分比 - 基于
最大心率百分比
基于 储备心率百分比 划分的心率区间
在使用该方法之前，需要先测量自己的最大心率和静息心率，测量方法请参考：
所谓 储备心率，指的是 最大心率 - 静息心率，可以理解为运动中 “实际可用” 的心率范围。
比如：某位跑者的最大心率是 190，静息心率是 50，那么 TA 的储备心率就是
190 - 50 = 140。
而 储备心率百分比，是表示心率值的一种方式。心率与百分比的换算公式为：心率 = 静息心率 + 储备心率 x 储备心率百分比。
比如：某位跑者的最大心率是 190，静息心率是 50，那么 TA 的储备心率就是
190 - 50 = 140，而 TA 的储备心率的 60% 对应的心率就是：50 + 140 x 60% = 134。
基于 储备心率百分比 的心率区间，可以划分成以下几个：
| 区间 | 强度 | 储备心率百分比 | 训练效果 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | E: Easy Running | 59% - 74% | 增强有氧耐力 | 单次训练时间为 30 - 150 分钟 |
| 2 | M: Marathon-pace Running | 74% - 84% | 马拉松配速 | 单次训练时间不超过 110 分钟 |
| 3 | T: Threshold Running | 84% - 88% | 提高乳酸阈值 | 单次训练时间 20 - 30 分钟 |
| 4 | A: Anaerobic Running | 88% - 95% | 提高有氧代谢的效能 | 该区间的配速可当作 5 - 10 km 比赛的配速 |
| 5 | I: Interval Training | 95% - 100% | 提高最大摄氧量 | 每组训练时间 3 - 5 分钟 |
| 6 | R: Repetition Training | 不考虑心率 | 增强无氧能力，提升神经系统的反应速度 | 每组训练时间 ≤ 2 分钟 |
基于 最大心率百分比 划分的心率区间
⚠️ 基于 储备心率百分比 的方式比基于 最大心率百分比 的方式能更准确地反映每个人的体能差异，推荐使用前者，而基于 最大心率百分比 的划分方式可稍做了解即可。
在使用该方法之前，需要先测量自己的最大心率。测量方法请参考：
最大心率百分比与心率值的换算公式为：心率 = 最大心率 x 最大心率百分比。
比如：某位跑者的最大心率是 190，那么 TA 的最大心率的 60% 对应的心率就是：
190 x 60% = 114。
基于 最大心率百分比 的心率区间，可以划分为以下几个：
| 区间 | 强度 | 最大心率百分比 | 训练效果 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 暖身区 | 50% - 60% | 对有氧耐力几乎没有改善 | 一般用作热身 |
| 2 | 燃脂区 | 60% - 70% | 对有氧耐力有微小作用 | 燃脂效率最高的区间 |
| 3 | 有氧耐力区 | 70% - 80% | 增强有氧耐力 | 相当于储备心率的 E 区间 |
| 4 | 乳酸阈值区 | 80% - 90% | 提高乳酸阈值 | 相当于储备心率的 T 区间 |
| 5 | 无氧耐力区 | 90% - 100% | 提高最大摄氧量 | 相当于储备心率的 A、I 区间 |
参考资料：
- 《你可以跑得更快：跑者都应该懂的跑步关键数据》（作者：徐国峰）
- 三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下？| Garmin佳明独家
