在对心理现象有了认识后，初步掌握快速识别心理状态技术，体会三种情绪状态应对方式，再看看四种常见情绪应对。

一是，处理恐惧恐慌

胆小不成事，因为恐惧。有媒体朋友邀请写个如何不让大众恐慌文章，告诉他没有能力让大众不恐慌，但是可以让你这个人不恐慌，因为心理咨询有效针对个体。这个朋友很聪明，接着提出他自己就很恐慌，问可否咨询解决，当然可以。问他吃饭工作正常否，回答正常，说明不慌。人不慌就好办，例如当下疫情防控，政府应对到位，商场超市供应齐全，没有惶恐抢购，据说国外抢购潮物品一扫而空。不慌则不乱，恐慌就只余下恐。

恐惧分作两种，一种正常的理性的害怕，一种不正常不理性的恐惧。害怕是与现实相符合的情绪，比如小区出现疯狗，咬人就跑，找不到在哪里，怕是正常的。对策是做好防护，如跑回家关好门，或者出门拿着防护工具，要躲开害怕源。

但有的人不是这样，回家关好门还是害怕，叫做非理性的恐，即与现实不相符的害怕。对策就是直面恐惧，心理咨询方法就是系统脱敏法，冲击疗法，让他慢慢接近或者突然出现在恐惧面前。

例如害怕疫情传染的人，回家反复洗手，治疗用我们手可以反复摸他的手，让他加大害怕刺激。再例如学习游泳，扔进水里学会了是冲击疗法，循序渐进慢慢学会的是系统脱敏。

二是，处理焦虑

焦虑是指向未来的恐惧，总是担心“万一”会如何咋办。首先也是区分正常不正常，理性不理性，病态不病态。

遇到一个人说很焦虑，焦虑的要死，这时候握握手，发现手心很干燥，说明植物神经不紊乱，可以确定不是病态焦虑。

病态焦虑必须满足三个条件：焦虑感受，精神运动性不安，植物神经性紊乱。通俗说就是感受焦虑之外，还必须坐立不安，头疼头晕，发冷发热，身上出汗。这些缺一不可。

对策，别管是否病态不病态，处理方式都是放松训练。最常用的就是呼吸放松，深呼吸5-10分钟，这个要坚持做。女人生孩子时候，非常痛，护士会说大口呼吸，大口呼吸，深呼吸氧气多，对抗疼痛感。

有三种呼吸法，出生婴儿用腹式呼吸，四条腿动物如此，人站起来后开始胸式呼吸，临死的人喉咙呼吸，呼吸越来越浅，“呼噜呼噜”，一口气咽不上来人就死去。

三是，处理抑郁

人的心理有三种时态，过去、现在与未来。活在过去是抑郁，活在未来是焦虑，正常人活在当下。

有人出门摔倒了，可以看出心理健康程度，哪里摔倒哪里爬起来是健康。趴在地上不起来的，分作两种，一种抱怨不该出门的，活在过去是抑郁，一种担心爬起来再摔倒的是焦虑。

区分抑郁或焦虑还有个办法，一个人掉进水里，挣扎扑腾的，说明还有能量，是焦虑，如果一动不动，不再挣扎，是抑郁。

抑郁区分为一般抑郁心情和病态抑郁，二者有着严格不同。

作为病态的抑郁症，核心体验是心境低落或极度消沉，如同“掉进一个没有底的深井，而且永远在往下掉”，很难用普通语言表示。有两位抑郁症名人都叫威廉，一个是诺贝尔文学奖得主语言大师，一个是哲学兼心理学家，都无法准确描述自己的抑郁体验，作家写道，“这是一种积极活跃着的苦楚，是精神上的神经痛，正常的生命是完全不能理解的。”这种“生命的消沉”，非常容易导致强烈自杀意图。

临床判断区分病态和非病态抑郁的标准，是看心境低落是否妨碍了社会功能，至少持续两周以上才能确诊，确诊后的抑郁症如同得了肝炎肺炎一样，严格医嘱治疗。

抑郁主要症状，也就是抑郁心情的具体化，有6项，与心境低落互为表里，包括：兴趣减退或丧失“没有任何生活乐趣”，丧失自尊和自信“十足的废物”，无助感“掉进大海中间任何人帮不上”，积极性和动机丧失“什么也不想干，什么也做不好，连想都不会想”，无望感“前途灰暗”，感到生活没有意义“不是具体事情无意义，而是生活中一切都没有意义”。

对策，除了确诊者严格按照医嘱服药，病态非病态也一样，就是运动和晒太阳，让大脑产生多巴胺快乐物质，利于恢复。津巴多教授建议，如果推荐一种应对压力方式，那就是运动。

四是，处理愤怒

常见情绪之一，区分为正常不正常。正常的是生气，不正常的是暴怒。

人在愤怒时智商为零，类似心理状态不正常，要不说或者顺着说。

心理学研究结论是，人的愤怒时间最多不超过12秒，一般人也就几秒钟，不要理睬，等待愤怒过去就可。《老子》有话，“飘风不终朝，暴雨不终日”。

这个应对看似简单，做到很难，因为人在愤怒时有攻击性，出现同频共振现象，导致卷入对抗。例如部队过桥时候，绝对不会正步走，人站在楼顶迎风雨时不担心，可是地震来了会害怕，因为共振引发基础破坏楼会倒下。这时候意识最重要，要监控愤怒，观察别人，了解自己。

这些情绪处理方式，要积极应对，科学应对，转变为技术，日常运用。

附录：腹式呼吸放松训练指导语

“请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持3秒钟，心里默数：1-2-3，停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1-2-3-4-5。吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长。

好！让我们先来练习ー下，请听我的指导语然后去做：

深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。

再来！深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。

当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，要尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，直到不能吸为止，保持1秒钟后，再缓缓地用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象你所有的不快、烦恼、压力，都随着每一次呼气将之慢慢地呼出了。

好！我们再来练习几次，下面请听我的指导语：

深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。同时想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。

好!继续这些缓慢的深呼吸练习，你可以感觉到身体完全放松了。让我们最后再来练习一组：准备好，深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼气！1-2-3-4-5。深吸气，保持1秒钟，1-2-3，再呼出！1-2-3-4-5。想象不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气将之慢慢地呼出了。

现在你的身体越来越放松，你的心情很平静，你已经学会了放松。”