因为bilibili读书区up主推荐，特意租了这本《拖延心理学》的纸质书来看，感觉越来越喜欢纸质书了。

此外，《自控力》、《亲密关系》、《百年孤独》、《追风筝的人》加入我的2020年计划阅读清单啦，近期看了一个如何制定年度计划的文章，目前还在实施阶段。

这本书主要围绕两点展开：1.解读拖延心理形成的原因。2.我们如何克服拖延。我将从以下几点分享这本书的输出总结。

1.拖延是没有做好时间管理吗？

2.懒、拖延、拖延症的区别。

3.拖延会产生什么后果？

4.形成拖延的根本原因是什么？

5.家庭教育跟拖延有什么关系？

6.克服拖延的方法有哪些？

7.拖延大盘点

8.书摘分享

拖延是没有做好时间管理吗？

拖延从根本上来说，不是因为人们懒，也不是一个时间管理方面的问题，更不是道德问题，而是一个复杂的心理问题。

懒、拖延、拖延症的区别

懒是由于心理上对某件事不感兴趣，而导致在行为上无作为的状态。

拖延是种主观选择行为——我们选择去做让我们感觉舒服的事，从而逃避一件让我们感到痛苦的事情。

拖延症是自我调节失败，在能预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈自责情绪、负罪感，不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

拖延会产生什么后果？

内在后果：使人们感到焦虑、愤恨、失望、挫败，感觉受到了欺骗。

外在后果：抑制我们的上进心、不敢冒险、害怕进入一个新的环境、吃得少、睡得少、影响我们的家庭、工作、学业、人际关系。

形成拖延的根本原因是什么？

作者把拖延形成的根本原因总结为两个字——“恐惧”。具体延伸为：恐惧失败、恐惧成功、恐惧被控制、恐惧疏远、恐惧亲近以及其它因素。

a、恐惧失败。

斯坦福大学心理学家卡罗·德威克在研究人怎样面对失败的时候，她识别出了两种不同的心态，一种是固定心态，一种是成长心态。

固定心态：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。

成长心态：智力和才能是可以发展的，可通过努力工作，随着时间推移而变得聪明优秀。

对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。

对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。

很多拖延者陷入了固定心态，拒绝成长，面对失败时害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力最终还是做得不够好，害怕达不到要求，害怕事情做得不完美，接着就用拖延来逃避这种恐惧。

b、恐惧成功。

恐惧成功会导致拖延？可能这个观点会有些奇怪，我一开始也持怀疑态度，让我们来分析恐惧成功的心理：

1、我不配成功、成功跟我无缘。

2、我成功会伤害失败者、别人会妒忌我。

3、成功要付出太多、我不想变成工作狂、成功的回报并不吸引我。

c、恐惧被控制。

恐惧被控制的心理：我需要自由，不想被控制、被支配，我讨厌规则、讨厌被打扰。

在拖延者被控制时，他们会产生反抗心理，通过拖延进行抗争和报复，争夺控制权。

d、恐惧疏远与亲近。

恐惧疏远的心理：我需要安全感，我需要帮助，我一个人无法完成此事。

恐惧亲近的心理：关系太近让我不舒服，我不想我的利益受到侵犯，我不想和别人分享成功。

e、其它因素。

1、对时间感知模糊、文化差异：地域、语言、肤色、教育、宗教、经济地位。

2、缺乏自信、执行能力低、无法集中注意力、压力大、睡眠不规律、情绪紊乱问题。

3、疾病因素：抑郁症、注意力缺失紊乱、焦虑症、甲状腺紊乱、大脑额叶部位出现问题。

家庭教育跟拖延有什么关系？

五个形成拖延心理的家庭倾向：施压、怀疑、控制、依附、疏远。

施压：家长给孩子太大压力。

怀疑：家长不信孩子会成功。

控制：家长给孩子规划未来。

依附：孩子太依赖家长。

疏远：家长不在意孩子想法。

家庭对我们的影响是很深的，甚至到我们成人后，它们依然在影响着我们，而通常我们意识不到这些影响的存在。

神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。”你是通过过去的经验来感知未来的。

或许，家庭对孩子影响最大的，是对孩子自尊心发展的压制，自尊是对自我价值的评估。主要表现在以下两方面：

1、孩子缺乏自我感、幽默感、结交朋友的能力、没有兴趣爱好、没有创造力。

2、家庭给孩子造成伤害：争吵、多次搬迁、移民、离婚、疾病、死亡。

克服拖延的方法有哪些？

a、审查目标可操作性

◎可观察性；

◎具体性和特殊性；

◎它可以被分解成几个小的步骤；

◎第一步可以在五分钟内被完成。

b、学会判断时间

学会利用零碎时间，找出自己的“最佳时间”，记录时间消耗，制定时间计划表，充分感知时间就对了。

c、学会接受和拒绝

接受：接受他人有益于自己的支持，接受尝试新的挑战，接受自己做热爱的事情，接受成长。

拒绝：拒绝无意义的人和事、拒绝长时间手机电脑的上瘾、拒绝杂物与混乱不堪（断舍离比如丢掉50件不需要的东西）、拒绝长时间沉浸虚拟世界、拒绝长时间视频游戏、拒绝长时间网络色情、拒绝陈旧观念。

做一个公开承诺监督自己，找一个小伙伴一起制定计划表、一起克服并监督。

设立奖励机制：延迟满足，通过社交奖赏（比如看电影）犒劳自己。

d、利用运动减轻拖延

运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。

运动会刺激一种大脑生长因子的释放——脑源神经营养因子，使神经元更健康，还会刺激新神经元，提高记忆力。

使用计步器鼓励自己、与朋友一起做运动、在处理一件很重要的事之前运动都是很有帮助的。

e、设立提示机制

视觉提示：把清单、计划表、笔记本等放在非常显眼的位置，一定要显眼（打印出来挂墙上，放电脑屏幕上、每天经过的地方等）

听觉提示：闹钟。在不同地方都放一个闹钟，比如厨房、卧室，提示自己在相应时间点需要做什么事。

一个大活人：跟你的搭档、同事、朋友、教练分享自己要做的事情，用来监督自己。

拖延大盘点

★家务

→日常琐事（比如：洗碗、清洁、处理垃圾、洗衣服、换猫粮、庭院维护等）

→小的家用设施维护

→呼叫维修工、承包商、园艺师、清洁工

→退还有瑕疵的或者不需要的货品

→汽车保养和维修

→打开邮件以及文件归档

→购买杂货和日用品

→做决定

→扔掉报纸、杂志和其他废弃物品

→开箱

→维护电脑安全，进行软件升级

→其他_____________________

★工作（有报酬的或志愿性的）

→准时上班或开会

→处理商务电话、电子邮件和文字信息

→学习新技术

→将新主意付诸实施—做决定

→做行政杂务和账簿记录

→写报告或做报表，制作演示稿

→为解决问题而会见某些人

→称赞某人

→给客户开付款账单，或者递交退款单据

→要求加薪或升职

→做研究，制定战略规划，或者阅读与工作相关的资料

→跟你的上司一起准备一个会议

→找一份工作，规划职业方向，建立交际圈

→其他_________________

★学业

→上课

→做回家作业，为考试做准备，写论文

→跟老师或导师交谈

→申请大学入学或申请资助

→做例行事务（付费，购买课本等）

→完成要取得学位必须完成的事情

→选择专业

→为升学考试而学习

→阅读教学纲要，以便了解哪些功课马上要到期了

→跟其他学生相处

→给家里打电话、写信或者专程回家

→寻找受雇或者实习的机会

→申请参与某些特殊项目

→其他_______________________

★个人呵护

→锻炼身体

→减肥

→戒烟，戒酒，戒毒

→定时检查身体和牙齿

→个人卫生（刷牙，理发等）

→常备相关处方药

→购置新衣服

→清理橱柜

→将衣服送洗或修改

→培养个人爱好，阅读感兴趣的读物

→参与有意义的活动：服务性项目，为他人提供帮助的事情，心灵成长类和成人教育类课程

→制定和实施度假计划

→做长期性的生活抉择

→安排好遗嘱或法定医疗授权书

→其他_________________

★社交

→跟朋友保持联络，个人之间的通讯

→跟某人约会

→邀请人们到你家里

→拜访你的亲戚，给他们打电话或写信

→策划跟其他人一起参与的娱乐活动

→表达对别人的赞美之意，或者给别人送礼物

→准时到达社交场合，准时约见朋友

→请求帮助或支持

→为处理问题而会见某人

→结束一段令人不满的关系

→其他____________________

★财务

→准时交税

→整理好收据和税务记录

→为自己找一个会计顾问

→制定预算，追踪支出费用

→做投资

→为解决一个问题而与银行或信用卡公司打交道

→支付租金或分期偿还贷款

→支付账单、信用卡债务和保险费

→支付违规停车罚款

→偿还来自机构或者个人的借款

→收回别人对你的欠债

→递交保险理赔申请

→平衡你的支票簿或定期检查你的网上银行状况

→收阅银行、贷款或投资公司的邮件

→检查你的个人信誉状况

→其他_____________

从拖延信条中解放出来

万事无完美。

努力尝试是件好事，不是愚蠢或软弱的表现。

失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。

真正的失败是不敢去经历。

每个人都有局限，包括我自己。

如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。

挑战有助于我的成长。

我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。

如果这一次没有做好，下一次我还有机会。

遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。

当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。

答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。

书摘分享

让我们转移注意力只需要0.7秒。

任何一个步骤都比你回避的行为要更为有效，至少你又往前迈进了一步。

马克·吐温说：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”你必须有勇气放下对拖延的依赖。

个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。

斯蒂尔提出了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。

关于潜伏记忆：英国心理分析学家唐纳德·温尼科特（Donald Winnicott）用以下这一句话表达了这个观点：“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。”

想要维护这个改变的过程，全心投入和反复实践是非常重要的，这样，随着时间的推移，有一天你会发现拖延变得不再对你有任何诱惑力，很多事情都可以马上动手去做。

写下你所记得的2～3个自身的类似经历，其间发生了什么？在事件中谁被牵扯了进来？是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，你可以问自己在这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么？

是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？

仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗？你是推延细小的杂务呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事？你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？在你所推迟的事情中你是否觉察到任何恐惧或焦虑？

不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间。

停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”

不是：“我又在拖延，我恨我自己。”

而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”

记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。

即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。

以往的历史无法决定你当下要怎样做。

你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。

你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。