这是我自己练习时听到觉得比较好的引导词。

（开始）（盘腿坐）好，调整好骨盆。观察你骨盆高度，身体前侧的两个髂骨要比膝盖高一些。两个膝盖之间靠的越近越好。

十指交叉，掌心向外翻转，缓慢地向上伸展一下手臂。松沉双腿向下，从骨盆开始把整个的躯干拉起来。

学会让你的双腿是下沉，但是躯干是上提，给他们分开。

腹部保持柔软，胸腔要打开。

观察好你现在整个躯干的状态不要改变，双手合十，做Khechari Mudra。

闭上眼睛，让自己安静。

观察掌心，从掌根到掌心，到每个手指，要紧密贴合在一起，感受他们的接触，手指的关节要伸直，特别是你的大拇指，伸直，并且贴向胸骨。感受两个掌心的压力，既不紧张，也不松懈，并且压力不是来自于肩膀，就是来自于掌心彼此之间。

柔软肩膀，松沉肘关节向下。

从头顶的皮肤，放松整个面部的皮肤。舒展眉心，柔软太阳穴，逐渐把眼球沉向胸腔的方向。

回到身体的根基，保持双膝双腿前侧的肌肉柔软，放松，下沉。

保持双腿的柔软松沉。让整个的骨盆带动整条的脊柱向上伸展，从骨盆开始，让自己坐高。

保持骨盆的稳定。找到腰椎，保持腰椎垂直向上提起来，不要向前推。

把胸椎和两个肩胛骨提起来，并且向前推，去打开躯干前侧的胸腔。

再一次松沉双腿向下，保持骨盆向上。观察两个肩膀，柔软肩关节，松沉大臂，肘关节，向腿的方向。

观察你的颈根，向前向上提起来。最后用耳朵的顶端平行于地板的方向感，来保持颈部的稳定。

保持稳定、流畅、自然、正常的呼吸节奏。

一起吸气。o～ong～。o～ong～。o～ong～。

缓慢低头向下，继续柔软松沉大脑向胸腔的方向，感受你掌心间的压力。

双手回到腿的上方，保持眼皮向下沉降，缓慢地睁开眼睛，再慢慢抬头。