静坐冥想

双腿交叉，脚在膝盖的下面，坐骨下肌肉向后向外,两手手臂在两边，躯干向上提，头、脸、下巴都稍微向后靠。腹部脊柱推向前，脊柱从中间向上提升，由下而上，双手来到胸前合掌，保持着胸骨向上提，大臂向下，内侧向下放松。

闭上眼睛，放松脚趾脚背，腿膝盖放松向下，大腿前侧内侧腹股沟安静地沉下去。随着吸气脊柱由下而上的提升，背部向上，双手轻轻得向里推，锁骨胸腔向两边开，肩胛放松。

唱诵，吸气OM OM OM

山式   手举山式   手交叉山式

把手放下来，睁开眼睛，交换腿交叉的前后顺序，双手十指交叉，向前推手臂，随着吸气，把手臂向上推，把身体的侧线伸展向上，把胸线也伸展向上，呼气时，向右侧扭转，以脊柱为中心，把身体向右转，左后侧肋骨向前，肩胛向前，右胸的下面往右往后。

随着吸气回到正中，手掌继续向下，呼气时向左侧，意识放在右后侧的肋骨，往前推，左胸的下面向左向后。随着吸气回到正中。放下手臂。

站立起来。脚掌打开和坐骨一样宽，把前脚掌提起来，皮肤打开，脚趾打开，然后提起脚跟，脚跟往后拉，脚跟下的皮肤开。手叉髋，站到脚跟上，大腿前侧稍稍向后推，手肘稍向后，还要向下。手回到体侧，向下伸展，脸向后靠，不要探脖子，下巴向后，站到脚跟，腹部大腿前侧胸前侧都向后，斜方肌沉下来，脚向下推，大腿向上提，手向上，保持着脚摁腿提，手向上。

把身体前侧的重量向后放，站到身体的后面去。把双手再交叉，翻掌向前，肚子向后，髋前侧稍微向后，脚摁手向上，主动向上推向天花板，尾骨勾起来向前向上，再推向上，腋窝打开，把腿的后侧向前推。

松开手，再来一次，交叉的时候，换手指交叉的顺序，掌跟向前推，手掌平铺开，吸气，向上，把翘起的臀稍稍向下，掌跟摁，手掌向上。

三角伸展式

屈膝,膝盖靠近，大腿内侧腹股沟提起来，双手屈肘来到胸前，屈膝跳开，不要外八字，脚趾打开，把脚趾提起来，站到脚跟。尾骨向下，身体重量向后站，臀的最高处稍向下，髋的前侧腹部前侧就会向上，大腿前侧也向上，屈膝跳开，左脚向内收，右脚向外，整个右大腿从髋关节旋出去，再伸直，站到脚跟上，上半身仍然在正中，右大腿旋出去，髋面向前。

转另一边，右髋前侧向后，左大腿外侧向外。转左脚向前，跳回来。

三角伸展式。开骨盆。屈膝，从胯根旋出去，塞向上，如果不能很好地旋，脚向外，随着练再调回来。

山式，双手胸前，站到脚跟上，屈膝，跳，左脚向内收，右脚向外转。腿膝盖向右侧，腿伸直，塞向髋，左边的大腿前侧向后，一样高。右腿旋向外，尾骨向下。

左腿也是有力的，右腿也要推。吸气回到正中，呼气向侧面，大腿继续塞向髋关节，就会使骨盆躯干继续向上，右臀找左臀的感觉，你就会更向下，右大腿外侧的腹股沟向外向后，后背和臀在一个平面，手只是落下来，把下面的胸腔向右侧伸展，右大腿保持着向外旋的状态。左侧的腋窝也要展开，左手向上伸展。左脚外侧推，吸气，站起来。转右脚向前，跳回来。

关节如果太灵活，就只能慢慢来，不要一下子到位。僵硬的人反而好练瑜伽。

一面墙，套伸展带。绑在腹股沟处和另一条腿的脚底，绳子要很紧。随着身体向下，调整伸展带，带子要容易调整。绳子勒着大腿上段，提起身体，右脚推墙。有绳子的话，大腿会提得很好。帮你找到从腹股沟折叠的感觉。

找到线的感觉后，要找面的感觉。大腿从大关节旋。侧弯，保持着大腿，手向上。记住旋转的感觉。大腿塞，旋。躯干翻向上，打开胸腔。上半身向后，与腿在同一个方向，下面的肚子转向前，转向上。

战士二式

比三角伸展距离更大一些。屈膝，膝盖在踝的上方，臀向下，躯干向上，躯干在正中，拉开大腿下面。

大腿向外旋，呼气，坐下来，一步到位，躯干向上提，大腿轻轻向后推，头看过去，躯干在正中，臀后侧向下坐。

同样用伸展带，从内侧屈膝，从外侧收向髋。不屈的腿也要用力，大腿前侧向后。后背向后靠，面也要有。展开自己。

脚从大腿内侧用力向上，使髋部向后向外打开

侧角伸展式

战士二式和三角伸展式的结合

战士二式，躯干在正中，屈膝。身体向侧边，从脚到腿到上半身，靠墙的脚推，找到联结。要有空间，调整高度，找砖来支撑。腿打开，屈膝，脚推墙，轻轻，主动，不要锁死。手打开，呼气，侧弯，靠墙的脚推，伸展，把手落下来，躯干的状态不发生变化，下面的胸和肩推向前，上面的手伸向斜上方，眼睛看上手臂。腿根部向后推，重量向后放。

骨盆 线和面 髋打开。屈膝，大腿根部旋，从大腿的内侧屈，从外面再拉回髋。一个屈，一个拉。腿等长。膝盖和肘部很近。靠墙的脚再推，髋前侧再稍稍向后一点，重心会更稳。

图片发自简书App

开髋到收髋

右脚在前，左脚在后，脚跟对脚跟，后面的脚稍倾斜，站到后面的脚上。右脚的前脚掌推，拉右大腿的外侧向后，把左侧的髋稍向前，左胸向前，抬手向上，受向上拉躯干，从后面的脚跟联结到你的肩膀，手向上。

右大腿的外侧向后向上提，左胸向前，尾骨收进来。提手向上，吸气，稍稍向上抬，呼气，后脚瞪，屈膝，手臂继续向上拉，转脸向前看，后脚跟推着，张开自己。躯干向上提。因为后腿拉着你，骨盆容易向前倾。打开左侧髂腰肌，屈膝，躯干向上提，后脚跟踩住，右臀坐下来。双脚有力站起来。

尾骨收，躯干向上提。重量往后脚放。稍微后弯的感觉。先做骨盆。

收尾骨，后面脚瞪。保持住，屈膝。髋的两侧向中间锁住。向上提。腋窝放松，打开。拉躯干向上，屈膝向下。手叉髋，两个手在髋的两侧，轻轻得向中线推，双髋向中间聚拢。大腿内侧向后，后脚踩住，抬手向上。髋继续向中间收，呼气，屈膝，坐下来，手臂向上拉，集中注意力拉食指拇指，向上，伸展你的背肌，拉向上拉向上。伸展。后脚推，站立起身。

右腿在前，近一些，后脚跟踩，手叉髋，髋面向前。向中间收。呼气，向前，前屈。把右大腿外侧向后提，右臀后侧向后，手落在脚两边。继续右腿向上提，脚内侧球骨踩住。吸气抬头，延展身体前侧。

放松，饱满一些。同一个体式可以练多遍，肌肉是有记忆的。后面的脚踩住，髋面向前面，尾骨收，【右】腿的前侧是有空间的，不要向前倾，身体的右侧稍向前，左大腿外侧向后。吸气向上，后脚跟瞪，左大腿向后向上升，躯干向前，上半身平行于地面，左腿塞向上，伸直，手指轻轻得放。吸气，延展脊柱。呼气的时候，后背变宽，前面的胸腔锁骨开。降低砖的高度，不改变躯干的结构。双手叉髋，站起来。

右手叉髋，左手放在脚外侧的砖上，轻轻得转头，把左后侧的肋骨肩胛骨向上，把身体左侧向前转，右大腿右臀向上提。

左手掐着骶骨，右手放在砖上，转身体的右侧，头轻轻得转，脚是稳定的。根基很重要。屈肘向外，才能俯身向下。

加强侧伸展。双手叉髋，吸气，站立起来。

双角式

双脚宽阔地打开，站在垫子的后沿。脚跟向外，脚外延平行。脚外侧要发力，从脚的外侧到小腿到髋，脚外侧推，手叉髋，臀的后侧向下，先把胸腔提起来，吸气，感觉胸腔向上，手肘稍向后，肩胛向下沉，向斜上方看，感觉后仰，胸腔提；呼气，大腿肌自动的内旋，从髋的前侧大腿前侧腹股沟处折叠，手落在前面的地方上。调整脚，腿后侧，臀后侧，坐骨在一个面上。坐骨彼此分开，大腿内旋向上提。

要翘臀。臀部肌肉上提，连起来，大腿内旋。肌肉没有工作。脚踝外侧疼。靠墙有着力点。脚内侧有刹车点。

打开脚，呼气向前的时候大腿继续收向上收向髋，手落在地面上。大腿向上提，臀腰部，下巴往前看，脖子伸展，大脚趾的刹车刹住。手往后放，双脚之间，与肩同宽，手掌推，屈肘向后，头顶落地，大腿继续收向上。手肘平行。双手叉髋，起身。

伸展带，躺在地面上。右腿贴到地面，屈腿向上的时候，右腿不要离开地面。先双脚并拢，大腿后侧贴到地面上。弯曲你的右腿，左腿不要起来，套上带子，左腿按上地面，拉右腿向上。推墙，不要过分向上拉，重要的是下面的腿前侧向下摁，上面的脚勾起来，上面的大腿前侧也要向后推，左大腿前侧向地面推。

脚并拢，换，向上，勾脚。

90度，带子放到右手上。向旁侧打开，地面上的腿尽量不要离开。勾脚。左脚不要放到地上去，右手稳住身体，不要翻起来，把左大腿的前侧向腿后侧推。右侧向下沉。

仰卧束角式

伸展带，带子套到脚和骶骨上，拉带子，脚靠近身体。带子不能放在腰上。抱枕离腰有一个拳头的距离，躺下来，毯子拖住颈椎。耻骨安静下来。用手帮忙拨你的臀部后侧稍稍向脚的方向。手臂在两边，掌心向上，胸腔锁骨展开。