我今天的分享主题是:《保护膝关节》。

关节是人体最精密的、最复杂的关节之一，在承受几乎全部体重的同时还要担负起腿部的各种运动，因此膝关节的损伤会普遍发生在我们的生活中。在日常生活中，我们应该注意些什么，怎样才能更好地保护我们的膝关节呢？欢迎大家和我一起来看看。

    今天的分享主要从以下四个方面的内容来了解如何保护我们的膝关节：

一、膝关节构造介绍

二、膝关节运动特点

三、膝关节常见损伤

四、膝关节保护要点

一、膝关节构造介绍

（一）骨：

主要结构包括股骨下端、胫骨上端、及髌骨之关节面，股胫关节和骨髌关节构成的椭圆屈戌关节，藉由关节前后肌肉群拉动做弯曲与伸直的动作。下图是膝关节不同状态时的解剖图。左侧，是膝关节伸直的时候，股骨和胫骨在一条近似的直线上。右侧是膝盖弯曲时，股骨与胫骨相连部分的软骨组织。

1.股胫关节

由股骨和胫骨相应的内外侧髁关节面构成椭圆关节。正常站立时，股骨胫骨外侧夹角应该在170度-175度之间。当股胫关节的角度发生变化时，会导致膝关节发生内外翻，即我们常说的X型腿和O型腿。

股骨胫骨角度为正常人体的角度，膝关节一般不会发生问题。但是当角度过大或过小时，膝关节的股骨和胫骨对线就会出现问题，股骨内外髁和胫骨平台的之间的位置就会变化，那么相关关节面的局部压力压强可能就会增大，若压强压到半月板上，就会变成一个缓冲的结构，会影响半月板在里面的旋转运动及平移。久而久之，摩擦力增高，就会造成软骨的磨损，从而引起半月板损伤和关节软骨磨损出现膝骨关节炎。

在股骨胫骨位置变化之后，其上附着的肌肉起止点发生了空间上的变化，与膝关节相关肌肉及软组织一定已经出现平衡问题，这时，有的肌肉张力就会增高，也会在很大程度上使关节内压力增高，从而使磨损更易发生。

2.股髌关节

髌股关节位于膝关节的前方，由髌骨、股骨滑车以及周围的关节囊、肌肉、韧带等组织构成。股胫关节头大、关节窝浅使两关节不相适应，关节囊薄而松弛。

髌面（Patellar surface）,位于两髁前面，在外侧髁上占面积较大。股骨内侧髁较外侧髁大，股骨内侧髁前后径内外侧径均较大，使得股骨在伸膝过程中伴有正常的旋转，股骨内外侧髁向前汇合成股骨滑车，纵向呈沟状，沟的外侧部比内侧部稍高，此面与髌骨关节面相合，构成髌股关节面。

通常情况下外侧关节面高于内侧关节面，为髌骨提供外侧支撑，维持髌骨在膝关节屈膝过程中始终处于滑车中，可防止髌骨向外脱位。两髁的远端关节面为光滑的凸面，但形状不同，外侧髁关节面相对狭长，前方较为突出，轴线垂直向前；内侧髁关节面较宽广，轴线斜向内下；股骨垂直时，内侧髁位置较低，但股骨体向内下倾斜，所以两髁平面大致相等。

（右腿膝关节剖面图）

（二）辅助结构

1.韧带：

前交叉韧带（ACL）、后交叉韧带（PCL）、内侧副韧带（MCL）、外侧副韧带（LCL）；前十字韧带（交叉韧带）主要限制胫骨向前滑动，后十字韧带主要限制胫骨向后滑动，内侧副韧带主要限制膝关节外翻，外侧副韧带主要限制膝关节内翻。

2.半月板：

由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节上，半月板外缘厚內缘薄。内侧半月板呈“C”字形，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连；外侧半月板呈“O”字形，外缘的后部与腘绳肌相连；能够加深关节窝，缓冲震动，保持膝关节的稳定性。

（外侧半月板、内侧半月板）

3.翼状壁：

在关节腔内，位于髌骨下方的两侧，含有脂肪的皱襞，填充关节腔；可以增加关节稳定性，缓冲震动。

4.髌上囊和髌下深囊

位于股四头肌肌腱与骨面之间，能够减少腱与骨之间相互摩擦。

（三）肌肉：

1.股四头肌

是位于大腿前侧的肌肉，由股直肌、股中间肌、股内侧肌、股外侧肌四块肌肉构成，使膝关节产生伸直的动作。其肌腱组织会链接髌骨至胫骨粗隆，形成我们常听到的髌腱。

2.股后肌群

分成内侧与外侧共三条肌肉组成，完成使膝关节弯曲的动作。

3.髂胫束

由臀中肌臀大肌与阔筋膜张肌肌腱共同组成的肌腱组织，经膝关节外侧连接到胫骨外侧。

二、膝关节运动特点：

1.膝关节完全伸直的时候，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动。

2.当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进取关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。

3.膝关节运动时，半月板可以发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随骨髁位移，一侧滑向前，另一侧向后。

当膝关节屈曲半月板后移时，骨髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触，若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让不及，可发生挤压伤或破裂。

三、常见损伤介绍：

1.跳跃膝（髌腱炎）：

临床成为髌腱炎，顾名思义就是我们股四头肌经过髌骨连接到胫骨的髌骨肌腱发生炎症现象。常见于从事跑步、篮球、排球等运动的人，患者大多与运动时或上下楼梯过程感觉膝盖下方酸胀痛等症状。

导致跳跃膝发生的原因，股四头肌无力或力量差、活动量太大超过肌肉负荷或是运动恢复不足时，反复跳跃、奔跑动作会使髌腱受到股四头肌的拉扯，从而引起疼痛发炎的症状。

髌腱炎看似微不足道，通常短暂休息后就能缓解症状，很容易被人忽视，若是不注意继续参加运动训练或活动，可能变成长期疼痛的慢性伤害。跳跃膝伤害分四级：第一级，只有运动后才会疼痛，第二级，运动前后疼痛，热身后症状减轻，第三级，运动期间也会疼痛，影响运动表现，第四级，从事日常活动就会疼。

康复重点：急性期建议冰敷约10-15分钟，慢性炎症建议以温热敷或超声波等仪器加速局部循环促进组织修复；同时降低运动强度，配合运动治疗，做静力性运动如靠墙半蹲，增强股四头肌力量；运动前做好热身、拉伸，运动后及时放松。

（跳跃膝肌贴贴扎）

2.跑步膝

临床名称为髂胫束症候群，原因是因为髂胫束在末端可分为前后两束，当髂胫束末端反复产生不当张力变化，会使下方的脂肪垫发生发炎现象，从而产生疼痛。跑步膝患者除髂胫束过紧外，大多因为臀肌和股内侧肌肉力量不足，身体功能错误，导致髂胫束对脂肪垫产生不当张力。

髂胫束症候群分级：第一级，跑步后感到疼痛，但不会妨碍跑步速度或距离，第二级，跑步初期会感到疼痛，但不会妨碍跑步速度和距离，第三级，跑步期间就会感到疼痛，而且会妨碍跑步速度和距离，第四级，严重的疼痛感，因痛无法跑步。

康复要点：若髂胫束过紧欲放松时，避免直接压迫患处，建议可以放松臀肌与阔筋膜张肌代替。

3.半月板撕裂

半月板损伤可分为创伤型与退化型两种：

创伤型损伤是在负重情况下，发生极大膝内、外翻或扭转力下不当挤压，导致半月板破裂，常与交叉韧带合并损伤。

退化型是因肌肉力量退化、组织自我修复能力下降，与退化性关节炎等原因导致软骨磨损，稍有些不当的力量挤压导致半月板破裂，通常破裂位置与形状不定，手术不易修复。

由于神经和血管只覆盖在半月板的外围部分，即使半月板受创伤者也未必会感觉到痛楚，也因此半月板受伤自愈能力很低。半月板损伤可分三个等级，通常严重至第三级会进行手术，把撕裂部分切除或进行缝补。

康复要点：

（1）急性期，通常会合并韧带损伤，可能导致膝关节严重肿胀，伤后6小时内尽快“加压”冰敷，必要时到医院进行进一步检查。

（2）训练膝关节周围肌群，提高关节活动度和稳定性。

（3）学习正确运动姿势与正确的膝关节缓冲动作，避免错误动作导致二次损伤。

4.韧带扭伤

韧带是链接骨头与骨头，强而坚韧的组织可以稳定关节，避免关节在活动时脱离该有的位置。若关节超出韧带限制方向的角度，会拉扯韧带导致其损伤，损伤可分为三级：第一级，韧带轻微撕裂、外观轻微肿胀，第二级：韧带部分撕裂，有明显关节松弛、肿胀现象，第三级：韧带完全断裂，需手术缝合或重建韧带。

因韧带周围血管较少，恢复速度较慢，且受伤后无法恢复原有韧性，为避免反复习惯性扭伤，运动康复的介入很有必要。

康复要点：

（1）急性期，应立即加压冰敷，必要时去医院进行诊断。

（2）训练提升关节周围肌肉力量、关节活动度。

（3）训练后的神经肌肉控制，提升关节本体感觉及稳定度。

四、膝关节保护

1、日常护理小建议

由于膝关节在人体运动中的特殊性，尤其是半月板损伤还具有不可逆性，因此膝关节保护在我们日常运动中就显得尤为重要。在这里呢，我们有几个小小的建议：

（1）控制体重。尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节大敌，预防膝关节损伤，要先减少自身的重量。例如，增加3公斤体重看起来可能没什么，但实际上在每走一步路的时候，膝关节就要多承受6公斤的重量，而人上下楼梯时，则要多承重12公斤。持续肥胖会增加对膝盖的压力，这也是很多体重过大的人膝盖不好的原因。让自己体重指数尽量维持在标准范围，对于保护膝关节，是非常有用的呢。

（2）日常饮食中注意蛋白质的摄入量。成年人每天至少保证200克左右肉类的摄入量。在运动后，及时补充蛋白质，尤其在肌肉锻炼结束后，及时补充蛋白质能够修复我们损伤的肌肉纤维，提升肌肉的比例。

（3）运动交替进行。比如走路、自行车、跑步、游泳等运动交替进行会有效地减少运动对关节的损伤。长时期地维持一个运动姿势，对于膝关节的冲击会比较大，而变换运动方式，则可以让让身体在不同的运动中，锻炼到不同的部位，增强肌肉的力量，减轻对关节的冲击。

（4）注意控制运动量。在运动过程中，感觉到膝盖疼痛，就要停下来休息。关节的保护，戴护具只能起到辅助性的作用，关键还是靠肌肉的力量，平时增加肌肉力量，锻炼自己的反应性、灵敏性。

（5）运动前的热身和运动后的拉伸非常重要。运动前的热身，帮助血液从内脏流向肌肉，降低运动时身体的不适感，运动后的拉伸，有助于紧张的肌肉放松，尤其是进行紧张的持续的高强度运动的人，一定要重视热身和拉伸。

（6）选择合适的运动鞋。锻炼时选择具有缓冲和防滑功能、鞋底松软且具有弹性的运动鞋，鞋后跟高度以高出前脚掌2厘米为宜，这样的鞋稳定性较好，鞋面也能保护足弓，运动时佩戴护膝护肘能够避免摔倒时造成关节损伤。

（7）注意膝关节保暖。膝关节遇到湿寒，会严重影响局部的血液循环，加速衰老，尤其对已经受损的膝关节，远离湿寒尤为重要。一是不要吹冷风，给膝盖加一层防护，比如带护膝；二是保持衣服干燥。

  2、膝关节保护的简要动作

（1）腿部肌肉训练：有助于强壮腿部肌肉，给膝关节很好的支撑，减轻膝关节的压力。

方法一：仰卧在床上，双腿自然伸直，在膝关节伸直状态下缓慢抬起至45度，保持5-10秒左右缓慢放下。

方法二：自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度自然垂放，另一侧关节尽量屈曲，然后伸直腿，保持5-10左右，缓慢放下。

方法三：自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度自然垂放，另一侧关节缓慢抬至水平，保持5-10秒后，缓慢放下。

以上动作每次两腿交替进行，各做10-20次，如果刚开始肌肉力量不够，则可以根据自己情况进行调整。在感觉自己肌肉已经非常紧张，及时停下来进行放松。每人根据自己的感觉，进行调整。随着肌肉力量增加逐步调整自己训练强度。

（2）腿部放松：端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。此动作可以多做。

好了，以上就是关于如何保护我们膝关节的全部内容，小小的关节，至关重要，尤其长年累月的不良习惯，稍不重视就会出问题，希望大家通过今天的了解，在日常中多多去养护我们膝关节。