高温下的健康秘籍

一、高温警报！这些疾病需警惕

随着气温节节攀升，仿佛置身于一个巨大的蒸笼之中。高温天气下，人体的生理机能会发生一系列变化，新陈代谢加快，体温调节系统面临巨大挑战，使得我们更容易受到各种疾病的侵袭。

中暑：不容忽视的高温杀手

中暑是高温环境下最常见的疾病之一。根据症状的轻重，中暑可分为先兆中暑、轻症中暑和重症中暑，重症中暑又包括热痉挛、热衰竭和热射病，其中热射病最为凶险，病死率高。

食物中毒：病从口入的隐患

炎热的天气为细菌、霉菌等微生物的滋生繁殖提供了温床，食物容易变质腐败。如果不慎食用了被污染的食物，可能引发食物中毒。食物中毒症状通常在进食后数小时内出现，常见有恶心、呕吐、腹痛、腹泻，严重时可伴有发热、脱水、电解质紊乱，甚至休克。

皮肤炎症：夏日皮肤的困扰

高温潮湿的环境下，皮肤问题也会频繁找上门来。痱子是夏季常见的皮肤病之一；足癣等真菌感染性皮肤病在夏季也容易加重；夏季型湿疹患者也不在少数；细菌性毛囊炎也与高温有关。

急性胃肠炎：肠道的“抗议”

夏季，人们的饮食习惯往往会发生改变，生冷食物、冷饮的摄入增加，再加上食物保存不当容易变质，这些因素都大大增加了急性胃肠炎的发病几率。通常会出现腹痛、腹泻、恶心、呕吐等症状，严重影响生活质量。

二、通用防暑基础课

高温天气下，做好防暑工作至关重要，这是抵御疾病、保持身体健康的关键。基本的防暑措施涵盖生活的方方面面，从日常起居饮食，到外出防护，每一个细节都不容忽视。

充足的睡眠是保持良好身体状态的基础。在炎热的夏季，人体新陈代谢加快，体力消耗增大，更需要通过充足的睡眠来恢复体力，增强身体的抵抗力。

合理饮食也是防暑的重要环节。夏季饮食要注重营养均衡，多吃新鲜的蔬菜水果；适量摄入富含蛋白质的食物。要注意饮食清淡，避免食用过多高热量、油腻、辛辣的食物。

外出时，防晒措施必不可少。出门前应涂抹防晒霜，选择防晒指数合适的产品，并根据户外活动时间和强度适时补涂。戴上宽边遮阳帽或撑防晒伞，能有效遮挡阳光直射头部，减少热量吸收；太阳镜可以保护眼睛免受紫外线伤害。穿着轻薄、透气、浅色的衣物，这样的衣物有利于汗液蒸发，带走身体热量，浅色衣物相对不易吸收热量。

及时补充水分是防暑的关键。人体在高温环境下会大量出汗，导致水分和电解质流失，如果不及时补充，会影响身体正常的生理功能，甚至引发中暑等疾病。不要等到口渴了才喝水，应养成主动饮水的习惯，每天饮用1500-2000毫升的水。可以分多次少量饮用，避免一次大量饮水，以免加重胃肠道负担。在大量出汗后，还需补充电解质。补充电解质的方法多种多样，除了从日常食物中获取。市面上也有许多专门的电解质水或饮料，它们通常根据人体需求，科学配比了钠、钾、氯等多种电解质，能够快速有效地补充身体在特殊情况下流失的电解质。但需要注意的是，这些饮料往往含有一定的糖分，过量饮用可能会带来肥胖等健康问题，所以要适量饮用。

三、饮食与生活方式的调整：顺应夏日节奏

（一）饮食调整

尽量少吃油腻、高糖的食物。油腻食物不易消化，在夏季高温环境下，会加重胃肠道的负担。高糖食物不仅容易使人发胖，还会影响血糖的稳定，影响身体正常功能。适量摄入富含钾的食物，对预防电解质失衡十分关键。

（二）作息调整

炎热的夏季，作息调整同样不容忽视。充足的休息是保证身体机能正常运转的关键，要养成良好的作息习惯，尽量保证夜间有7-8小时的高质量睡眠。夜间睡眠时，身体各器官进入修复和调整状态，充足的睡眠能让身体得到充分休息，恢复体力，增强免疫力，更好地适应高温环境。

午间小憩也是夏季养生的重要环节，在午间11-13点之间，小憩20-30分钟，能有效缓解疲劳，补充精力，能让我们在下午保持清醒的头脑和充沛的精力，提高工作和学习效率。  在高温天气下，保持卧室凉爽对于提高睡眠质量至关重要。可以合理使用空调、风扇等设备调节室内温度，但要注意避免温度过低或直吹身体，以免引发感冒等疾病。

四、特殊人群的防护：重点守护

（一）老年人

老年人身体机能逐渐衰退，体温调节能力较弱，皮肤的汗腺萎缩，分泌汗液的功能下降，使得散热能力大打折扣。据统计，在中暑患者中，老年人的比例相对较高，且一旦中暑，病情往往更为严重，并发症的发生风险也更高。为了保护老年人的健康，应尽量减少他们在高温时段外出，上午10点至下午4点这段时间，太阳辐射最强，气温最高，此时外出中暑的风险极大，能不外出就尽量不外出。如果必须外出，一定要做好充分的防护措施。保持室内通风凉爽也非常重要，可以合理使用空调、风扇等设备调节室内温度，但要注意空调温度不宜过低，一般设置在26-28℃较为适宜，避免室内外温差过大，导致老年人身体不适。同时，定期开窗通风，保持室内空气新鲜。应适量补充水分和营养，不要等到口渴了才喝水，可适当饮用一些淡茶水、无糖绿豆汤等。在饮食方面，要保证营养均衡，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。

（二）儿童

儿童的体温调节中枢发育尚未完善，对体温的调节能力较弱。在高温天气下，尽量避免儿童单独外出，尤其是在中午前后高温时段。如儿童需要户外活动，应选择在阴凉、通风的地方进行，并控制活动时间，每20分钟左右应让儿童到阴凉处休息一会儿。及时为儿童补充水分，鼓励他们多喝水，可以准备一些儿童喜欢的果汁、运动饮料等，但要注意控制糖分摄入。衣物应选择透气、轻薄的材质，有利于汗液蒸发，帮助散热。同时，要注意避免给儿童穿着过多或过紧的衣物，以免影响散热。家长还可以为儿童准备一些防暑药品，但要注意按照说明书或医嘱使用。

（三）孕妇

怀孕期间，新陈代谢加快，身体产热增多，比普通人更怕热，中暑的风险也相应增加。尽量不要在高温天外出，如一定要外出，应尽量以“硬防晒”为主。合理使用空调，保持室内温度在24-26℃，但要注意避免空调直吹身体。同时，定期开窗通风，保持室内空气流通。饮食方面，保证营养均衡，多吃清淡、易消化、富含蛋白质和维生素的食物。避免食用过多辛辣、油腻、刺激性食物，以免加重胃肠道负担。此外，孕妇要保证充足的睡眠和休息。可适当进行一些轻松的活动，如散步等，但要避免剧烈运动和长时间站立。

（四）慢性疾病患者

患有慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病等的患者，身体抵抗力较弱，高温天气可能会加重病情。患者需要按时服药，严格按照医嘱控制病情。密切监测自己的病情变化，如血压、血糖、心率等指标，如有异常应及时就医。尽量避免在高温时段外出，如需外出，要做好防护措施，随身携带常用药物和急救药品。及时补充水分和电解质，防止脱水和电解质紊乱。对于患有心血管疾病的患者，要注意保持情绪稳定，避免激动和紧张，以免加重心脏负担；糖尿病患者要注意饮食控制，合理安排饮食，避免血糖波动过大；呼吸系统疾病患者要注意保持呼吸道通畅，避免吸入刺激性气体，可适当进行呼吸功能锻炼。

五、物理降温，紧急应对

当身体在高温环境下出现发热、中暑等紧急情况时，物理降温成为一种快速且有效的应对方法，能缓解症状，为进一步治疗争取时间。

湿毛巾冷敷是一种简单易行的物理降温方法。可以将毛巾用凉水浸湿后，轻轻拧至半干，然后敷在颈部、手腕或额头等部位。这些部位血管丰富，能加快热量散发，从而达到降温的效果。每隔15-20分钟更换一次湿毛巾，保持毛巾的低温状态，以持续发挥降温作用。在中暑初期，将湿毛巾敷在额头，能让患者迅速感受到清凉，缓解头晕、头痛等不适症状。在进行湿毛巾冷敷时，要注意毛巾的温度不宜过低，以免引起身体不适。

凉水喷雾也是一种有效的物理降温方式。可以使用装有凉水的喷雾瓶，将凉水均匀地喷洒在皮肤表面。当凉水接触皮肤时，会迅速蒸发，带走大量热量，从而降低皮肤温度。但要注意，喷雾时应保持适当距离，避免直接近距离喷洒，以免对皮肤造成刺激。同时，对于皮肤敏感的人群，在使用前最好先在小面积皮肤上进行测试，观察是否有过敏等不适反应。

冰袋也是常用的物理降温工具，但使用时需要注意方法。使用时将冰袋用毛巾包裹起来，避免冰袋直接接触皮肤，以防冻伤，把包裹好的冰袋放置在腋窝、腹股沟、颈部等大血管丰富的部位。这些部位血液循环丰富，能更快地将热量传递给冰袋，从而降低体温。建议每次使用时间不宜过长，15-20分钟为宜。在应对高热症状时，可以将冰袋放置在腋窝处，能有效帮助身体散热降温。使用冰袋期间，要密切观察皮肤颜色和温度变化，若发现皮肤出现苍白、青紫等异常情况，应立即停止使用。

六、情绪调节，心理降温

盛夏高温极易引发“夏季情感障碍”，气温每升1℃，情绪暴躁度可能升2%，这与高温干扰神经递质分泌、导致血清素下降和皮质醇升高有关。

调节情绪可从多方面入手：将室温控制在24-26℃、湿度40-60%，搭配冷色调装饰，摆放绿植并使用白噪音机，白噪音能使焦虑评分降15-20%；采用“情绪标签法”，预先做“高温心理建设”可使情绪失控率降28%，同时每天记录3件“高温小确幸”；早晚做30分钟轻度运动能使焦虑降21%，每工作1小时就休息5分钟，用37℃湿毛巾擦动脉处降温等。

七、防暑避雷

过度饮用冷饮是最常见的误区之一。在炎热的天气里，一杯冰凉的饮料确实能让人瞬间感到凉爽，但过量饮用冷饮会给身体带来诸多危害。冷饮温度极低，进入胃肠道后，会迅速刺激胃肠道黏膜，导致胃肠道血管收缩，影响消化液的分泌，进而引发消化不良、腹痛、腹泻等症状。大部分市售冷饮中通常含有大量糖分和添加剂，过量摄入还可能导致血糖升高、肥胖等问题。

直接对着空调或风扇猛吹也是非常不可取的。大量出汗后，全身毛孔处于张开状态，此时如果直接对着空调或风扇猛吹，体表微循环受到寒冷刺激的干扰，局部营养神经的血管可能发生痉挛，导致神经组织缺血、水肿、受压迫。这不仅容易引发头痛、关节疼痛等不适症状，还可能增加面瘫的风险。有研究表明，在面瘫患者中，相当一部分人发病前有过对着空调或风扇直吹的经历。因此，在使用空调和风扇时，应避免直接对着身体吹，可将风速调小，设置适当的温度，并保持室内空气流通。

大量出汗后立即冲冷水澡同样是常见的错误的做法。出汗后，人体的皮肤血管处于扩张状态，血液循环加快，以利于散热。此时立即冲冷水澡，冷水会使皮肤血管迅速收缩，导致散热困难，皮肤血流量减少，回心血量突然增加，加重心脏负担。突然的冷刺激还可能使毛孔迅速闭合，汗腺分泌受阻，体内的热量无法及时散发出去，从而引发感冒、发烧等疾病。对于有心血管疾病的人群来说，这种做法的危害更大，甚至可能诱发心绞痛、心肌梗死等严重疾病。所以，出汗后应先休息一段时间，等身体平静下来，再用温水洗澡。

八、高科技膳食工具助力

在安全健康度过炎炎夏日的道路上，科学合理的饮食至关重要，而石光团队的SAT-3D膳食诊断和饮食行为训练系统，正是实现这一目标的得力助手。

九、健康度夏，快乐生活

高温天气下，我们的身体健康面临着诸多挑战。但只要我们掌握科学的防暑知识，采取有效的防护措施，就能大大降低疾病发生的风险。

希望大家都能重视夏季健康，将这些防暑知识运用到日常生活中，做好防暑降温工作，保持良好的生活习惯，度过一个清凉、健康的夏天。