拆页来自《自控力》176-178 （微信阅读）

【R】

意志力实验：锻炼意志力
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
* 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
* 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（www.quantifiedself.com）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。

【I】

Why

是不是总是自控力不够强呢？很多时候自己会管不住自己呢？其实自控力是可以锻炼的。像身体一样，越锻炼越强悍。超强的自控力，做事更容易成功。如女明星为了身材，控制自己的饮食。

What

本文主要讲解了增强自控力的三个方法。

How

如何增强自控力：

1. 强化“我不要”的想法。心里时刻想着“我不要......”。

2. 增强“我想要”的意愿。每天坚持做一件小事来锻炼。

3. 加强“自我监控”的能力。用纸笔记录一些生活行为或习惯的记录。

Where

本方法适合帮助个人提高自控力。

【A1】

春节期间回东北老家，家里亲戚每天请客吃饭，做了好多家乡菜。好久没有吃到了，没有控制住自己，吃了好多。每天运动量还特别少，回来后体重增加5斤。回来之后，坚持执行减肥计划，管住嘴，迈开腿，每天记录自己的体重。体重下降了3斤。这一周老妈来了，又开始每顿做可口的饭菜，原计划又泡汤了。

反思：自控力太脆弱了，继续加强。真的是每一个胖子都是一口一口吃出来的。如果我能时刻记着“我不要吃太多太饱”---强化我不要的想法。每天跟着keep坚持锻炼10分钟。告诉自己“我想要瘦就要让自己动起来”。---增强我想要的意愿。每天继续记录体重和饮食。---加强“自我监控”的能力。这样的话，现在的体重应该继续下降，而不是反弹了。

【A2】

目标：在3月10号之前继续坚持每天6；30起床的习惯。

行动：

1. 每天定闹钟6:20，设置闹钟铃声是“我不要赖床”。---强化“我不要”的想法。

2. 用手机播放早间新闻，提示自己“我想要起床”。---增强“我想要”的意愿。

3. 用手机备忘录记录每天早起时间。---加强“自我监控”的能力

奖惩： 如果坚持下来，奖励自己睡一天懒觉。

    如果没有坚持下来，惩罚自己一周内完成15公里跑步。