初步评估：你有社交恐惧吗？
你是否有过这样的经历？
只要人多场合就紧张，不愿参加集体活动，能躲就躲，就是参加也是疲于应付，不愿多互动……
与陌生人交谈时不敢正视对方眼睛，甚至面红耳赤，不停出汗，心仪的公司被拒，心仪的人也不敢表白……
公开场合怕被点名分享
无论你是倍感焦虑，硬着头皮上，还是心存恐惧，一次次躲避，社交恐惧始终是你的一块心病，如影随形。
今天给大家分享的是一本献给社恐一族的生活指南，《社交恐惧》。它的作者是一位英国人，这位作者也饱受社交恐惧的困扰，但是通过点点滴滴的努力，她走出了自我排斥的陷阱，现在她将自己的经验分享出来，让更多的人告别社交恐惧的困扰。
什么是社交恐惧症：
社交恐惧症的医学定义是与社会环境相关的害怕或恐惧症。作者的定义是，一想到社交聚会或成为人们关注的焦点，就会感到恐惧。它包含以下两方面的症状：
1、生理症状：
如脸红颤抖，出汗恶心，口干，肌肉紧张，口吃或口齿不清，眩晕频频想上厕所等。
2、心理症状：
常见的心理症状包含消极的想法，担心自己会陷入尴尬的强烈恐惧感；过度分析过去的经历，甚至达到临床分析的程度；过度在意自己的外表，而不在意当下自己是否舒适；对未来事件做出极端负面的预测；自我厌恶和批评；没有安全感，觉得挺丢脸，不开心。
这些生理和心理的症状让我们感受到深深的恐惧，想逃离。
大家知道生理症状和心理症状之后，就会知道社交恐惧，只要其一超出正常范围就需要引起我们的重视。而有的时候心里的症状往往更难察觉，所以需要提高我们的觉察力，反思力，才能及时察觉自己所处的状态。
原因探析：为什么你会社交恐惧？
人脑分为三个部分：
爬虫脑，负责控制肢体。
哺乳脑，负责情感和潜意识。
皮质脑，负责理性思考。
虽然我们大脑在进步，但实际上哺乳脑才是大脑最强的部分，这个感性脑控制着我们生活的核心，主导我们的思维，理性被抛在脑后。
人是有情感控制的，而不是有逻辑或知识，由情绪触发的自动智力反应，始终都是我们最主要的生存技能。在原始社会，消极的心态可以帮助人存活，如果大脑无法判断眼前的情况，它就会自动预想最坏的情况并开启自我保护模式。
《跳出猴子思维》一书中也提到了此部分，他把哺乳脑更形象地比喻成了一只活泼的猴子，时刻想控制我们。出于对威胁的感知，我们体验到诸如心悸出汗等生理不适以及像是恐惧愤怒和羞耻的负面情绪，这些感受都无异于我们内心的平静，他们可能会凌驾于我们想要开展的思考或行动之上，实际上相当于劫持了我们大脑的剩余空间。
如何摆脱这种恐惧，焦虑和不适的感觉呢？
三个方法，告别社交恐惧，提升社交自信。
一、思维图表
认知行为疗法中有各种各样的练习应对非理性思维，但是我个人最喜欢的是思维图表，当我的大脑充斥着消极的想法时，我就会使用思维图表，它可以帮助我整理并击退消退消极想法，这种方法在互联网上有很多操作模板，我的基本方法如下（只需要在纸上或手机的备忘录里写下标题）。
1、消极的想法：把他们清楚的写下来。
2、情绪：写下你的感受（有些老板要求你用从1~10的分数来评价感受的强度，但是我从来都不觉得这样有用，所以请根据需求随意）。
3、发现思维的误区：仔细看看上面列出的消极思想看，看他们属于哪一类。
4、有证据证明这是真的吗？声明一下，我指的是具体的证据，当你质疑一个想法是否成立的时候，最简洁的做法就是考虑这个想法在法庭上是否可以作为证据。
5、新的想法：现在你已经发现了思维错误，检查了证据，运用新的理性思维，可以重新写下自己的评论。
首先解释一下认知行为疗法，认知行为疗法就是对场景的认知会直接影响我们的感觉和行为方式，它是一种谈话治疗，是在通过一系列练习来帮助你改变思维方式，尤其是要消除你的负面和非理性的想法。
第1个工具的思维图表就是认知行为疗法的一个写照，通过这几个步骤，找到你的思维谬误并克服。如何用呢？分以下5个步骤：
1、消极想法
2、感受如何
3、思维误区
4、拿出证据
5、新的想法
最近家中正在进行装修前的准备，感觉事情非常的多，所以就心中有一些不爽和焦虑。在此我尝试着用思维图表来进行梳理：
消极想法：那现在的想法是装修太难了，我有点想退出，而且就我一个人操心，好像别人都没有参与。有问题别人也是动动嘴，所有的事都是我去执行，心里很不高兴。
感受如何：最近工作也比较忙，感觉到有一些压力，想快刀斩乱麻的解决，但是又不能这样去做，所以有一些焦虑。
思维误区：装修太难，想退出，就我一个人操心——这属于归咎于自己把所有不好的事情都与自己直接相关，没有看到他人的付出。另外就是忽视了积极的因素，装修准备阶段事情是比较多，但是一旦装修完成还是很享受的。
拿出证据：现在能想到的证据是其他人也在默默的付出。
新的想法：大家同心协力做好这两个月的装修工作，找到一个省心的施工队。
通过这样的梳理，觉得自己心中舒服很多，最起码不带自己钻牛角尖了，也看到更多积极的因素。
二、暴露疗法
暴露疗法对我非常有用，它是一种更具侵略性的治疗方式，因为它会故意引起焦虑发作，但从我的经历来看，暴露疗法的疗效是持久的，然而我建议你必须先调整自己的状态，保持稳定的情绪，而后才能开始。
这种疗法的基本原理很简单，主动将自己暴露在感到不适的环境中，感受焦虑，努力克服焦虑，直到自己对不适的环境完全免疫，当然这绝对不是鼓励那些患有恐高症的人去玩跳伞，也绝不是让惧怕公众演讲的人去做大型会议的主持人，这些做法只能带来伤害，暴露疗法的关键是幅度很小，剂量很小，每次只前进一小步，慢慢积累，逐渐建立起一个稳固的心理基础，让大脑接受并记忆这一稳固的心理状态。
如何使用暴露疗法呢？分以下4个步骤：
1、调整心态做好应对，保持稳定情绪，做好心理建设
暴露焦虑不适的环境之中，环境有要求：相对安全，让自己不是特别排斥，逐步建立安全演练环境
2、感受焦虑：记录自己的焦虑状态，含身体和心理的症状
3、找到方法克服焦虑：记录尝试的方法及对应的结果。尝试找到真正适合自己的方法，可以是深呼吸，运动，也可以是嚼一块口香糖等等。
4、逐步提升，直到建立稳固的心态。
今天晚上女儿在准备下周一的升国旗仪式，我给她录制视频的时候，她唱歌的声音非常小，结束后我问他你为什么声音那么小呢？是不是担心唱错呀？他回答的是的确。我怕自己出丑。通过这一件小事就明显的感觉他的自信心不足，什么事情都不太想去往前冲，所以我给自己的计划是通过暴露疗法，让女儿逐步战胜挫折，建立起自信。
我计划通过两周时间来试试以下的方法：
1、调整心态，保持稳定情绪，做好心理建设。给女儿看相关视频，引导她去关注到拼搏，坚持，成功等信息。
2、感受焦虑：当出现问题的时候，和她一起分析当时的身体和心理的症状
3、找到方法克服焦虑：给孩子一些方法和建议，如唱歌、跳绳、画画等等。
4、逐步提升，直到建立稳固的心态。
三、曝光治疗挑战列表
让我们想想会引起焦虑反应的主要原因，可能是聚会，工作，开车，甚至是一个特定的人，任何原因都可以。
列出10个挑战，从最简单的开始，最后进行最困难的，这就是你的“曝光治疗挑战列表”，根据你的具体情况量身定做，如果你在多个场景中都会焦虑和恐慌，你可以制作多张列表。
这个曝光治疗挑战表是不是非常好玩的，接下来可以看看我的分享。
我也是不愿意和陌生人交往，所以我也想有意识的去拓展和陌生人的接触。
晚上睡觉前闭上眼睛想象自己和今天擦肩而过的陌生人
想象自己在公司里与陌生同事迎面走过来时，微笑点头。
想象在公司与陌生的同事聊天。
想象与陌生人对话的场景。
与迎面走过来的同事做眼神交流。
如果对方也看着，你可以点头示意。
在电梯里遇到陌生人，主动询问去几楼。
对于需要帮助的快递员，主动询问。
电梯遇到人多的时候，主动邀请其他人先行。
参加陌生人比较多的活动。
其它辅助方法
最后作者还给我们提供了社恐一族自助手册，里面的方法有：
芳香疗法：愉悦的香气会对身心产生积极的影响。
运动：可以平衡情绪和提升能量。
健康饮食：注意营养的均衡和搭配。
安排自由放松的时间。
希望这篇文章对处在社交恐惧的你有所裨益。
艰难的日子终会过去，一切终将越来越好。
