想一想，以下的情况，你是否也曾经遇到过呢？

在处于社交场合或与人打交道时，会出现明显而持久的害怕、焦虑，害怕尴尬、害怕丢脸的行为举止？

在处于社交场合或与人打交道时，可能会伴发躯体症状，如脸红、心跳加快、口或咽喉部干燥、吞咽困难、全身颤抖或肌肉抽搞、出汗、恶心或呕吐等？

在处于被关注并可能被评论的社交情境下，有可能会产生不适当的焦虑，并且下意识地想回避这些场景？

如果你没有，恭喜你。

但是，真实的情况是，大部分人都会有这样的遭遇。

轻度的这种行为，医学上一般称之为：社交焦虑。

社交焦虑是日常生活中的正常现象，但社交焦虑的害怕是可以被理解和控制的，更不会妨碍正常的生活和工作。

但是当焦虑升级的时候，它就会变成社交恐惧。厌倦、害怕，并且通常无法自控。

这是社交恐惧症。

其实，社交焦虑或者社交恐惧都是因为认知出了问题。

对外界的认知，影响了我们的感觉和行为方式。

信念告诉我们说，这很糟糕。

思想附和说，确实很糟糕。

行为开始变得异常。

打个简单比方：你认为自己今天的演讲一定会搞砸，那么，通常而言这个演讲很难做的好。

因为你的认知，影响了你的行为。

负面的、非理性的想法，主导了你的思想，破坏了你的信念。

我们不妨想一想这些行为背后的台词：

是否担心与他人交谈？——不自信。

是否避免参加聚会或活动？——怕出问题。

在什么时候症状最可能发生？——焦虑。

是否有亲人出现类似症状？——寻找借口。

是否想过伤害自己或他人？——自我放弃。

是否喝酒，多久喝一次？——转移焦虑。

是的。所有的社交焦虑、社交恐惧，源自于一个信念：

我不够完美。

所以，自我排斥。

于是，以下的情况就一而再再而三的重复上演：

患有社交恐惧症的病人，在和熟人说话的时候，一般都正常，一见到陌生人或者在人多的地方发言，或者演讲的时候，就会出现紧张、害怕、心慌、心跳加快、脸红、出汗、讲不出话，尤其不敢看别人的眼睛。

性格越来越内向，没有自信，很自卑，感觉自己什么都不行，什么都不如别人。

在《社交恐惧》这本书中，作者提出下面的思维图表法，能帮助我们积极应对非理性思维。

1、发现消极的想法，把它写下来。

2、觉察情绪。

3、写出感受：如恐惧、害怕、焦虑、压力……

4、挖掘思维的误区：分析消极的思想属于思维的什么误区。

如：昨天的会议上我简直象个白痴——读心术和非黑即白的消极思想。

又如：今天晚上的会议我一定会出错——算命和灾难性的消极思想。

5、寻找证据：有证据证明这是真的吗？

如：

法官：你怎么能确定你的新同事讨厌你？

我：嗯，她听了我的话没有笑。

法官：你是在开玩笑吗？

6、提出新的想法。

如：今天晚上的会议我一定会出错。

新想法：今天晚上的会议我一定会出错，但是，出错了又怎样？我要如何补救？

新想法：今天晚上的会议我一定会出错吗？不对。它只有50%的机率。

下面的负面想法，你能用新思维替换它们吗？不妨想想并写出你的答案哟！

1、全部或零/非黑即白。

他是个好人。

他们都是坏人。

2、预测命运。

一定有人不喜欢我。

3、灾难性思维。

我讲的不好。

4、读心术。

不，肯定是我的原因。

她看起来很不开心。

5、归咎于自己。

小张看起来很不开心，我一定是什么事情做错了。

6、忽视积极因素。

食物很好，但是我选错了酒。

你做的很好，就是这个表现不够好。

写出你的负面想法。把它改成正面的语言。

这是认知行为治疗的一种方法。

认知行为治疗主要包括暴露疗法、认知重建、放松训练、社交技能训练。

暴露疗法：主动接触引发社交恐惧者的刺激，直到他的焦虑明显减少，通过自然的过程使他的害怕程度降低。

认知重建：与社交恐惧者一起讨论焦虑发生前、发生中、发生后的想法，并让社交恐惧者权衡是否合理，试图让缓和以合理的想法替代不合理的想法。

放松训练：首先让社交恐惧者处于最舒适的体位，用放松的方式训练全身肌肉，同时辅以深呼吸训练。还有如冥想、瑜伽。

社交技能训练：主要采用模仿、角色表演、纠正反馈和指定练习等方式，传授给社交恐惧者基本的社交技巧，减轻社交恐惧者在一般社交场合的轻度焦虑。

察觉社交恐惧，正面思维，改变信念，引导自己走出自我排斥的陷阱。

【书本简介】

作者：英：克莱尔·伊斯特汉姆

出版社: 北京日报出版社/阳光博客

副标题: 给社恐一族生活指南

原作名: we‘re all Mad here

译者: 王婷/黄姝

出版年: 2021-4

【作者简介】

克莱尔·伊斯特汉姆，一个普通的英国女孩，将自身社交恐惧和恐慌发作的经历发表在博客上，帮助许多深受焦虑困扰的人走出阴霾，她的博客被多家机构评选为“最佳心理类自媒体”，同名图书出版五天内就成为畅销书。后来，她成为了一名自由记者，为《独立报》《镜报》《Grazia》等媒体撰稿，也曾以心理健康特别嘉宾的身份出席许多BBC的电视和广播节目。

在《社交恐惧》这本书中，作者给出了一本非常详细的“社恐一族生活指南”，它会告诉你一个既简单又困难的真相：所谓社交恐惧，所恐惧的其实不是外在的人和事，而是内心里那个委屈的自己，那个倾向于自责和自我贬低的内在小孩。