减肥的方法很多，限能量饮食是“少吃一点”，高蛋白饮食是“多吃点肉”，而低血糖指数饮食是换一种吃法——不是让你少吃，是让你把吃的换一换。
一、什么是血糖指数
血糖指数（GI）是衡量食物让血糖升得快还是慢的一个指标。分三档：
· 低GI（≤55） ：血糖升得慢，像缓释胶囊，慢慢释放能量
· 中GI（56-69） ：血糖升得速度中等
· 高GI（≥70） ：血糖升得快，像一杯糖水倒进血液
白米饭、白面包、西瓜——这些是高GI，吃完血糖冲上去，胰岛素出来把血糖压下来，你很快又饿了。燕麦、糙米、苹果、豆类——这些是低GI，血糖慢慢升，饱腹感能撑很久。
高GI食物吃下去，血糖冲得快，胰岛素分泌也多，而胰岛素是促进脂肪合成的激素。低GI饮食的好处就在于：血糖稳了，胰岛素分泌少了，脂肪也不容易囤了。
二、低GI饮食能帮你什么
低GI饮食不是网上随便传的方法，它被写进了国家级的医学营养治疗指南里，有大规模的研究数据支持。研究显示，采用低GI饮食的人在1-6个月内减重效果比低脂饮食更明显，尤其是在减少腰腹脂肪方面表现突出。如果能把日常饮食的整体GI值降低20%以上，效果会更显著。
第一个好处：不饿。 低GI食物消化慢，在胃里待得久，饱腹感更强。你不需要靠意志力硬撑到下一顿。
第二个好处：血糖稳。 不会吃完就犯困，也不会饿得心慌手抖。
第三个好处：脂肪难囤。 血糖波动小，胰岛素分泌少，身体就不容易把多余的能量转化成脂肪存起来。
三、哪些食物是低GI的
低GI的食物主要分布在全谷物、豆类、大多数蔬菜和部分水果里。一般原则是：加工越少、越接近食物原本状态的，GI值通常越低；煮得越久、越烂的，GI值通常越高。
燕麦、糙米、藜麦属于低GI主食；绿叶菜、西红柿、黄瓜属于低GI蔬菜；苹果、梨、柚子、草莓属于低GI水果；红豆、绿豆、鹰嘴豆属于低GI豆类。坚果GI值不高，但热量不低，吃的时候注意量。
四、怎么换，才算吃对了
主食换一半。 把白米饭的一半换成糙米、燕麦或杂豆。不用全换，一半就够。
水果换品种。 西瓜、菠萝少吃，苹果、柚子、草莓多吃。
吃完整的，不榨汁。 整个苹果比苹果汁好，榨汁会破坏膳食纤维，升糖速度会快不少。
烹饪别太烂。 煮得越烂，GI值越高。饭煮得硬一点、菜不要炖得太烂。
吃饭的时候可以稍微留心一下节奏。 先吃几口菜，再开始吃肉和主食，这样不需要刻意控制食量，主食也会自然吃得少一些。另外，煮饭的时候稍微硬一点、菜不要炖得太烂——烹饪方式也会影响食物的GI值，煮得越久、越烂，升糖就越快。
五、重要的提醒：低GI≠随便吃
第一，低GI不等于低热量。有些低GI食物热量不低。巧克力GI值不高，但热量高；坚果GI值低，但一把下去热量也不少。低GI只是“升糖慢”，不是“吃不胖”。总量还是要控制。
第二，低GI饮食适合超重或肥胖人群。体重正常或偏瘦的人不需要用这个方法。
第三，食物要多样化。不能只吃某几样低GI食物。燕麦、糙米、蔬菜、肉、蛋、鱼、豆腐——种类越多越好。
第四，长期只吃低GI食物可能导致营养不均衡。低GI饮食是“换着吃”，不是“只吃这些”。
六、写到最后
低GI饮食本来就是一件不用急的事。它不要求你饿肚子，也不要求你戒掉什么，只是把白米饭换成糙米，把西瓜换成苹果，让身体慢慢适应新的节奏。适合你的方式，不是逼自己，而是能让你好好吃下去，并且一直吃下去。
我是旷野，食品专业硕士，两个孩子的妈妈。写生活里的真实感受。如果喜欢，欢迎留言或转发。
