阿莲的读书笔记72/1000
学会了培养习惯这套模式，可以用来培养各种各样的好习惯，想想这是多美好的一件事，所以值得我们花心思。
案例：D先生是一个IT企业的工程师，不规律的饮食习惯以及工作压力大所导致的暴饮暴食，让他工作以来体重长了10公斤。
之前也尝试过各种减肥方法，曾创下了一个半月就瘦8公斤的好成绩，D先生是很有干劲的人，每天坚持跑步一小时+午餐以蔬菜为主，晚餐素食，所以坚持了一个半月就瘦了8公斤，但是后来工作繁忙，每天的跑步运动就慢慢荒废掉了。由于工作上的压力也导致他的食量不断增加。仅仅三个月的时间他就又长胖了12公斤，比减肥前的体重还重。这样的结果可真是悲惨呀。
反弹可以说是“习惯引力”为了把饮食习惯与体重调回原来状况的结果。
现在D先生体检，医生建议再不控制体重，得糖尿病的风险会大大提高。
小贴士：习惯培养原则，一次习惯培养一个习惯。
D先生原来控制饮食和运动，同时培养两个身体习惯，难度大大增加，所以非常容易失败。
D先生的新的习惯内容与目标：
身体习惯培养需要3个月。
习惯内容：培养一天摄取2000卡路里的饮食习惯。
目标：六个月后，体重减轻10公斤，健康检查的所有异常数值都回归正常。（三年后：保持62公斤的理想体重，通过运动达到身体脂肪含量为16％的健康状态。）
反抗期的对策（第一周~三周）
①以“婴儿学步”开始
每天晚餐的热量控制在500卡路里以下。
*早餐、中餐不限制。
②简单记录
记录早餐、午餐、晚餐摄取的热量。
每天记录体重。
*体重计前方贴上记录用的纸张。
不稳定期的对策（第4周～7周）
①逐渐提高门槛
第4、第5周：2600卡路里热量。
第6、第7周：每天摄取2300卡路里热量。
②模式化
早上七点、中午十二点、晚上七点用餐。
③设定例外规则
聚餐：解禁。
假日：可多摄取200卡路里。
④设定持续开关
6个月体重减少10公斤（设定目标）。
贴上具有高人气的艺人相片（理想目标）。
没达到目标那天就要跑步30分钟（处罚游戏）。
聚餐只喝乌龙茶（去除障碍）。
稳定期的对策（第8周～10周）
①遵守自己设定的门槛
继续维持每天摄取2000卡路里热量。
②享受小成长
把体重的变化做成图表。
问旁人自己外表的变化（被称赞）。
倦怠期的对策（第11周～13周）
①添加变化
制作食谱并自己下厨做饭（游戏）。
购买减肥后才穿得下的西装（损益计算）。
②计划下一项习惯
培养跑步的习惯。
就这样，D先生顺利的度过了3个月，减重6公斤，最重要的是养成了健康的饮食习惯，他相信再过3个月，他一定可以达成共减重10公斤的目标。
所以减重不是上来就很猛的节食和运动，凡是痛苦的事都不能持续。
而是养成好的饮食和生活习惯，自然不痛苦的收获健康好身材。
