【高效能工作：管理能量，而非时间】

2020-01-30

如今，组织对员工的要求越来越多；面对日益繁重的工作任务，员工也在试图适应这种要求，大多数人都会延长工作时间，但结果适得其反——人们感到疲惫不堪、无法投入工作、身心都会深受影响。于是很多人辞掉工作，去寻找更利于健康的工作环境。

一个人的时间是有限的资源，而能量却可以重新获得，高能量产生高绩效。

对于人类来说，能量主要来自4个源泉：身体、情绪、思维和精神。

每一个能量源泉都能系统地为我们增加并定时补充能量，而这需要我们形成特定的习惯——有意识地按照严格的时间表安排日常活动，同时尽快将它们转变为无意识的、自动反应的行为。

一、健康的身体产生高能量（修身）

我们都知道营养不良、睡眠与休息不足、缺少运动会降低人们的基础能量水平，降低专注力和控制情绪的能力。

但是，由于生活中要消耗精力的事情实在太多了，许多职场中人都无法将健康有益的行为坚持下去。

他们常常睡眠不足，吃不上早餐，无暇锻炼；易躁易怒、无暇赞赏他人；很少能专心处理一件事；很难有时间做一些自己认为有意义的事情。

为了补充我们的身体能量，为我们的大脑做保健，提升我们的注意力，促进管理我们的情绪，我们需要培养以下一些习惯：

（1）规律作息，充足睡眠

你可能试图通过减少睡眠来应对工作的需要，以为减少睡眠就能完成更多工作，结果发现这根本就是妄想。

这跟你实际需要做的恰恰相反：当你睡眠不足的时候，注意力缺失症就会潜入。有大量的文献资料表明，睡眠不足会引发许多问题，包括决策能力受损、创造力降低、行为鲁莽偏执等。

每个人需要的睡眠量不一样，不过有一条很好的经验法则：当你不用闹钟提醒也可以自然醒来时，就说明你睡眠充足。

（2）健康饮食

依赖葡萄糖提供能量的大脑要么“过饱”，要么“挨饿”，无论哪种情况都无法使大脑的认知功能在最佳状态下运行。如果血糖浓度能够维持在相对稳定的水平，大脑的表现就会优秀得多。

当你为了优化大脑功能、改善整体健康而改变饮食习惯时，你的身体还会消除多余的脂肪，从而变得更轻盈。

规律健康的饮食，少食多餐，食不饱胀，不暴饮暴食，注重食物营养的健康均衡。

避免摄入简单、含糖的碳水化合物食品，节制酒精摄入量；补充蛋白质，坚持食用复合碳水化合物食品（如蔬菜、全麦食品和水果）。

（3）坚持运动

体育运动可以刺激身体分泌大脑喜欢的一系列化学物质，包括内啡肽、五羟色胺、多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素，以及脑源性神经营养因子（BDNF）和神经生长因子（NGF）。

它们能促进大脑细胞的健康和生长，抵御衰老和压力所带来的伤害，使大脑保持在极佳状态。

没有什么能够像体育运动这样刺激这两种因子大量生成。这就解释了为什么经常运动的人一旦几天不运动，就会感到无精打采和慵懒。

体育锻炼可以提高你的生产力和工作效率，让你在跑步机上投入的时间物超所值。

确保每周不小于3次的心肺血管的锻炼，身体柔韧性和核心力量的锻炼，每天坚持运动至少30分钟。

（4）注意休息

在办公桌前连续坐上数小时会降低大脑的灵活性，不仅是因为流向大脑的血液减少了，还跟其他生物化学因素有关。

在一天的工作中每隔90～120分钟，短暂地离开办公桌休息一下，例如散步、听音乐、闲聊。

如果你能养成定时放下工作的习惯，并且真正去休息，你可以在很短的时间（甚至是几分钟）内得到很好的恢复。

二、好情绪提高能量的质量（养性）

要营造出有利于大脑以最佳状态工作的环境，意味着要营造一种正面的、没有恐惧的情绪氛围，因为情绪是大脑执行功能的开关键。

不管外部压力有多大，你只要能控制好自己的情绪，就可以提高能量的质量。

为了做到这一点，我们首先必须弄清楚自己的情绪在一天的工作中有何变化，这些情绪对我们的效率有何影响。

大多数人意识到，当自己感到积极乐观、心灵平静时，往往也是效率最高的时候。如果不是处于这种状态，我们的工作效率就不理想，或是无法有效领导下属。

如果不间或休息一下，我们在生理上就无法长时间保持高度乐观的情绪。

在遭遇无情的要求和意外挑战时，我们很容易陷入负面情绪，常常在一天内数次产生“战斗还是逃跑”的想法；我们变得容易被激怒、不耐烦、焦躁不安。

如果周围的环境很杂乱、混乱、喧哗、嘈杂，我们也很容易变得烦躁、心绪不宁。

当大脑处于愤怒、焦躁不安的状态时，我们的能量就会耗尽，就无法进行清醒、理性和反思性的思考。

如果我们知道哪类事件会引发自己的消极情绪后，就能培养更强的控制反应能力，培养积极情绪。

（1）深呼吸（刻意增加刺激和反应之间的时间）

有一个简单而有效的做法可以驱散消极情绪，称之为“买时间”。进行腹式呼吸是其中一种方式。深呼吸，再慢慢呼气，持续五、六秒，就能让身心感到放松和恢复，“战斗还是逃跑”的想法也消失无踪。

（2）真诚地表达赞赏（真诚而具体的赞赏让彼此都身心愉悦，增进人际关系，增强情感链接）

当你惬意地与他人接触时（即使你正在处理一个艰难的问题），你大脑的深层中枢会通过快乐中枢向负责分配资源到额叶的区域释放信号。

即使你处在极大的压力下，这种人际联结感也会将大脑的执行功能调动起来。

相比之下，人们若是在没有人际接触的环境中工作，更容易受到注意力缺失、心绪不宁的侵扰，因为我们越是与人隔离，就越感到有压力。

建立人际联结和减少恐惧有助于改善大脑智能。如果你每隔4~6个小时可以享受一次“温情时刻”，和你喜欢的某个人进行面对面的交流，你就是在给大脑注入它所需要的营养。

当面接触、彼此互信互敬、互相欣赏、赞美、鼓励的和谐、温性的人际环境，有助于我们培养正面情绪。

一种可以调动积极情绪的有力做法，是向他人表达赞赏，这种行为能同时给双方带来好处。而且赞赏的内容越具体，效果就越好。

我们可以像培养其他习惯一样，为此安排一个特定时间对人表达真诚地赞赏，这样会大大增加成功的可能性。

（3）换一种方式讲述生活中发生的事件（用更正面积极的态度看待事件）

通常，遭遇冲突的人会把自己看成受害者，他们将自己遇到的问题归结于他人或外部原因。

但是，在某种特定情形下发生的事实，与我们对这些事实的解读是不同的，认识到两者之间的差异非常重要。

我们可以选择以不同方式来看待某个特定事件，想办法发掘事件更为积极和令人振奋的一面，这会对自己的情绪产生重大影响。

不论在哪种情形下，都要讲述那些最充满希望、最令人振奋的故事——前提是不否认或粉饰事实。

如果想换个方式讲故事，最有效的方法是在看待所发生的事情时，用三种新的“透镜”来替代受害者的视角。

透过“反射透镜”看时，问自己：“冲突中的另一方会怎么说？在怎样的情况下他说的会是真的？”

透过“长焦镜”看时，问自己：“半年后，我将会如何看待这一情况？”

透过“广角镜”看时，问自己：“不论这个问题的结果如何，我能从中学到些什么？我能取得怎样的进步？”

每一种透镜都能帮助我们有意识地培养更为积极的情绪。

三、思维集中可以加强能量（计划组织，要事第一，简单专注，系统性思考）

许多人认为，在应对一大堆任务时，必须同时着手处理，但实际上这样会降低工作效率。

一心多用的代价很高，将注意力从一项任务暂时转移到另一项，比如放下手头的工作去回复邮件或打电话，往往会延长完成主要任务所需要的时间，最多的会延长25%，这种现象就是所谓的“时间切换”。

但如果你能在90～120分钟内集中全部精力去做一件事，然后好好休息一下，接着再全力投入下一项任务，你的效率就会高得多。这类工作时段安排称为“亚昼夜节律的冲刺”。

每天留出一段“思考时光”，在这段时间里不与任何人会面，不处理电子邮件，也不接打电话。

（1）有条理的组织和计划

采取一些方法把工作安排得井井有条，这一点十分重要，你的目标可以引导你以适合自己的方式安排工作，以有条理的做法实现这些目标。

将各种大任务拆分成多个小任务；在你的工作空间里或办公桌上腾出一块永远不被占用的区域（你不需要把整个办公室都布置得整洁有序，只需要保证其中一块区域永远干净即可）。

类似地，你还可以在一天中腾出一段时间，远离各种干扰，例如不与人会面、远离电子邮件或其他令你分心的事物，而专门用于思考和规划。

如果你很难集中精力，不妨通过培养习惯，关掉手机通讯，让手机远离自己，让自己不容易被联系到，来减少网络通信不断带给你的干扰。

然后，在一天中事先定好的时间段，一次性集中处理完所有的邮件、短信和微信。

（2）要事第一，列清单；一次性处理琐屑，不积压文件

当你开始一天的工作时，千万不要让自己陷入电子邮件或语音邮件的旋涡，也不要让自己先处理那些次要的任务，因为那些事情总是侵占你的时间却不会带给你丰厚的回报。

早晨上班时，先别管电子邮件，你应该优先处理重要的任务，等你完成至少一两项重要的任务再来处理。

在你下班之前，把明天需要优先处理的事项列一个清单，不要超过5项。简短的清单可以迫使你分清轻重缓急并能完成任务。

另外，在如潮的文件泛滥之前，把它们控制住。

有位患有ADD的高管病人，他处理文件时采用“一次处理”原则，即只处理一次。拿到一份文件，他要么立刻着手处理、归档，要么扔在一边，不再花费精力。

“我不会积压文件，”他说道，“积压的文件就好比野草。要是你任由它们生长，它们就会占据一切。

（3）将最重要的事留给你最高效、最有能量的时间段来处理，个性化的能量管理

你要留意一天中哪些时段你的状态最佳，以用于处理最重要的工作，然后把机械性的工作留待其他时段完成。

采取一切有助于保持思维敏捷的做法，如果音乐能帮助你集中注意力，那就听点音乐（如有必要，可使用耳机）。如果你站着思考时思路最清晰，那就站着工作或者多走动走动。

要是信手涂鸦或用手指头敲桌子对你有帮助，那就找个不会打扰别人的方式这么做吧，或者开会时带上一个缓解压力的小玩具。

（4）营造简单专注的环境（简单安静、少物品）

要以有助你大脑思考的方式来布置你的办公室。少物品，在你的工作空间里或办公桌上腾出一块永远不被占用的区域。

采取一切必要的方法使自己工作更专注。例如，当你需要专注于某项任务时，去到一个能让你简单专注、不容易被打扰的环境中，例如我会去没人认识自己的图书馆写作，以躲开人群干扰。

当你开会时，让所有人都关闭手机，专心和面前的人讨论问题，等会议结束后再一一回复信息。

（5）系统地专注于能够带来长远优势的活动

对于挑战性强的工作，如果没有事先安排好时间，人们会避而远之，或者到了最后关头才匆忙应付。

能够最有效帮助自己避免拖延，快速集中能量的做法是，在前一天晚上确定第二天最重要的挑战，将其作为第二天开始时的优先事项。

尽量把每天醒来后的第一个小时用来处理最重要的问题，这会让你在上午就能感觉这一天已经成果颇丰。

四、来自精神追求层面的能量（生命的意义、人生目标、核心价值观、要事第一）

若我们的日常工作和活动，与我们最为珍视的、能够给予自己意义感和使命感的东西保持一致，精神能量就会发挥作用。

如果我们正在做的工作对我们真的很重要，我们通常就会感到精力充沛、注意力集中，毅力也更强。

遗憾的是，高要求、快节奏的职场生活让我们很少有时间关注这些问题。许多人甚至没有意识到，追求生活的意义和目的才是能量的潜在源泉。

如果我们在推行能量管理计划之初就关注精神层面，其效果可能微乎其微；只有当我们在其他三个方面——身体健康、情绪安静、思维集中——形成习惯并从中受益后，才能看到关注更深层次的需求会对工作效率和满意度产生显著影响。

反省自问，找到哪些事情对你而言最有意义，理清优先事项，以终为始，要事第一。

我们应该做些反省，问问自己：“当别人想起我时，会是怎样一种印象？你希望给身边的人带来怎样的印象？你希望自己成为一个怎样的人？”

（1）做自己擅长和最喜欢的工作（工作在优势区域、命运之域，从优秀到卓越）

在工作中发挥优势（擅长且热爱的事）不仅是自我精细管理的标志，而且是提高自我生产力、提振士气、增强自尊和自信、为自我赋能、从优秀到卓越的法宝。

在寻找自己最擅长和最喜欢做的事情时，要意识到二者并不一定是一回事。

你擅长的未必能让你获得真正的享受；反过来，你特别想做的事情，但你没有天赋，若你想获得成功，你就得付出超出常人的能量。

如何找到并确认你最擅长和最喜欢的工作呢？

首先，回顾过去的工作经历，找出至少三个让自己觉得富有成效、愿意全身心投入、充满热情和成就感的“得意之作”、“心流时刻”。

第二，对这些经历进行解析，找出具体是哪些原因给了你如此大的激励，发挥了哪些才能？

最后，养成习惯，让自己能有更多的时间和精力工作在自己既喜欢又擅长的领域，完成更多自己既喜欢又擅长的事。

（2）有意识地为生活中最重要的领域分配时间和精力：包括健康、工作、关系（以终为始，要事第一，做重要而不紧急的事）

把时间和精力投入到对你至关重要的事项，人们往往口头上说的是一回事，实际上做得则是另一回事。

培养习惯有助于消除这种差异。

例如，如果你觉得陪伴家人最为重要，那你可以为此留出固定而又专门的时间，一心一意来做这件事。

例如，如果你觉得健康是第一位的，那你可以每天抽出固定的30分钟，一心一意用来开展固定的健身运动。

（3）在日常行为中奉行自己的核心价值观（良知）

这对许多人来说也颇具挑战性。

大多数人每天忙忙碌碌，却很少能静下来心来问自己：我们奉行什么样的价值观？我们想成为什么样的人？

结果是，人们总让外界的要求来支配自己的行动。

并不建议人们明确地定义自己的价值观，因为所得结果通常都是俗套的。

有一种方法可以帮助我们发现自己的价值观，其中包括问一些让人们不假思索说出答案的问题。

例如：“你对别人身上的哪些品质感到最不满意？”

人们在描述他们无法容忍的行为时，会在不经意间流露出自己的价值观。

同样的，培养习惯做法有助于缩小我们向往的价值观与自己的行为之间的差距。

比如，如果你发现替他人着想是一个关键的价值观，而你自己开会时却总是迟到，你就可以比平时提前5分钟结束你主持的会议，然后在下一次会议前有意识地提前5分钟到场。

做自己最擅长和最喜欢的事，

为生活中最重要的事分配时间，

践行自己最核心的价值观，

在这三个方面形成良好的习惯，我们就能在工作和生活中更好地体会到和谐、满足和幸福的感觉。

这些感觉本身就是获得正能量的源泉，并且会强化人们在其他能量获取方面养成的习惯。