XX训练计划

1周一，

第一步，热身10分钟，动作，开合跳50个，俯地登山30个。平板撑40秒。高抬腿60秒，原地跑2分钟，深蹲跳30个。动作间间歇10秒。

第二步，主要锻炼部位：臀腿，

动作1：深蹲，20个*4组，组间歇30秒。

动作2、箭步蹲，20*4

动作3、上下台阶，20*4（高度至膝盖处，或凳子上）

动作4、后脚踩凳深蹲，20*4

主要训练核心：组间歇20秒

仰卧卷腹，20*3

V字卷腹20*3

仰卧举腿20*3

第三步拉伸，放松，腿部，腰背部

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