目录导读：
（本文1550字，10图，阅读预计需要8分钟）
硬拉（deadlift），是最经典的力量训练动作之一，有着极高的训练价值
都说“无深蹲、不翘臀”，其实这句话并不太准确，想要练就翘臀，硬拉才是最有效的动作
因为想要更好地刺激臀部肌群，需要选择伸髋发力为主导的动作，而硬拉正是此类动作中的王牌
一、四种常见的硬拉类型
1.介绍
▼屈腿硬拉（又叫传统硬拉）
▼罗马尼亚硬拉
▼直腿硬拉
▼相扑硬拉
2.对比
①两脚间距
相扑硬拉>直腿硬拉=屈腿硬拉=罗马尼亚硬拉
②屈膝幅度
屈腿硬拉=相扑硬拉>罗马尼亚硬拉>直腿硬拉
③对臀部刺激
直腿硬拉>罗马尼亚硬拉>屈腿硬拉=相扑硬拉
④对后侧链柔韧性的要求
直腿硬拉>罗马尼亚硬拉>屈腿硬拉>相扑硬拉
3.个人推荐
对比基本的动作模式，这四种硬拉动作类型的目标肌群是有差异的，应该结合不同的训练目标去选择
对于女生来说，结合大量实践，更推荐罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉不仅可以更好地刺激臀部和下背部，塑造后侧线条，同时，对柔韧性的要求并不是最高，避免因为柔韧性不足导致代偿或动作无法完成
当然，如何根据肢躯比例选择适合自己的硬拉方式，以后会有专门一篇文章来讲，这里先挖个坑~
二、硬拉训练的益处
1.功能性
硬拉是功能性最强的动作
任何需要把重物从地上搬起来的动作，都会用到硬拉的动作模式
2.高效率
对于减脂的训练者来说，一般要在跑步上花费30~60分钟，但一次有效的硬拉训练，可能只需要十几分钟
3.膝盖友好
膝盖不好也可以练硬拉，直腿硬拉，增大膝关节角度就可以了，减少伸膝力量
硬拉，只要动作标准，轻度合适，一般不会出现系统问题，甚至还有助于增强膝关节的稳定性
4.募集肌肉多
硬拉可以刺激核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，意味着消耗的热量越多，高效塑形的同时，大大提升燃脂效率
5.增强腹部
硬拉是核心训练最优动作之一，进行硬拉时必须要稳定核心肌群，很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门训练腹部
其实他们通过深蹲、硬拉等复合训练动作都间接的锻炼了核心肌群
6.改善体态
现代人的生活工作节奏，多数人都含胸驼背，导致了身体“前紧后松”的状态，导致一系列的不良体态问题
硬拉可以帮助身体强化后侧的力量，让身体重新找回平衡，从而改善体态
三、硬拉的目标肌群
常见的硬拉虽说有四五种，但真正分类的话，主要分两种，一种是屈腿硬拉，一种是直腿硬拉
屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌，这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练
而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌
1.屈腿硬拉
主要锻炼部位：竖脊肌（后腰、下背）
次要锻炼部位：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
2.直腿硬拉
主要锻炼部位：腘绳肌（大腿后侧）
次要锻炼部位：臀大肌、竖脊肌
四、《硬拉篇》安排
《硬拉篇》和《深蹲篇》一样，依旧会延续粉丝们喜闻乐见的2000字/篇的精简风格，因为是技术性学习动作，一次性信息量太多，反而不利于消化吸收
其实，深蹲也好，硬拉也好，关键的内容也就那么几方面内容，现在教深蹲和硬拉的文章汗牛充栋，无非是对核心几方面内容的丰富
接下来的硬拉篇，从大方向上来说，先介绍传统硬拉，包括训练前、中、后的各个方面细节，然后是罗马尼亚硬拉及其相关...当然，这只是初步构想，具体还是要按具体的节奏一步步来走
当然，大家比较关心的“传统环节”，如站姿站距、握法、常见错误动作、训练技巧等，接下来的文章都会发布
就酱，明天的《传统硬拉》见~
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