久坐、缺乏运动，或者喜欢骑行、跑步、足球等运动，髋部紧张僵硬那是正常不过了。如果想要打开髋部，阴瑜伽是最好的选择。
今天推荐的一套阴瑜伽序列，完全针对髋部的打开。注意，髋部紧的同学练习时要注意保护自己的膝盖和脚踝，不要出现尖锐的疼痛。
打开髋部的阴瑜伽序列
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1.英雄坐
坐在砖上，弯曲膝盖，脚跟在砖块两侧
双手放在大腿上方，保持脊柱延展
关闭眼睛，保持3分钟
2.蜥蜴式
左膝盖着地，脚背贴地
右脚踩地，膝盖对齐脚踝
手肘放在砖块上，髋部下沉，胸腔打开
保持3分钟
然后右手推右大腿向外打开，脚掌离地
保持3分钟，换边重复
3.坐立扭转
坐在折叠的毛毯上，弯曲右膝盖，右脚踩地
左腿伸直，左手环抱右膝盖
转头看后方，右手撑地
保持3分钟
然后弯曲左脚，同时右脚放在左大腿外侧
保持3分钟，换边
4.鞋带式
坐立，右腿伸直，左腿弯曲，左小腿跨过右大腿
左脚放在右臀部外侧
双脚回勾，保持3分钟
然后弯曲右膝盖，右脚跟在左臀部外侧
双手在左膝盖前方十指交扣
保持3分钟
在上一个体式基础上，往前往下折叠
保持3分钟，换边
5.半鸽子式
右臀部坐在折叠的毛毯上，右腿弯曲，左腿向后伸直
双手在身体两侧，脊柱延展
保持3分钟
然后往前往下折叠，双手往前延展
保持3分钟，换边
6.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
双手拉左大腿靠近胸腔
保持肩膀、下背部贴地
保持3分钟，换边
7.简易坐
坐立，小腿交叉，脚踝回勾，分别对齐膝盖
脊柱延展，保持1分钟
8.方块式
坐立，弯曲膝盖，脚回勾
右膝盖在左脚踝上方，右脚踝在左膝盖上方
往前折叠，双手延展
保持3分钟，换边
9.简易扭转
坐立，弯曲左腿向后，弯曲右腿在前
左手在右膝盖外侧，右手往后撑地
脊柱延展扭转，保持3分钟
在上一个体式基础上，双手手肘撑地，在身体右侧
保持3分钟，换边
10.仰卧扭转
仰卧，瑜伽带套在右脚掌上
左手拉右腿向左着地（砖块）
左腿伸直回勾，右手伸直压地
保持3分钟
然后弯曲左膝盖，右手抓脚跟靠近臀部
保持3分钟，换边
11.仰卧扭转（鹰式腿）
仰卧，双腿相互缠绕，右腿在上
膝盖往左侧着地，双手打开压地
保持3分钟，换边
12.挺尸式
仰卧，双腿打开与垫子同宽，双手打开掌心朝上
盖上毛毯，休息10分钟
你会发现，每个体式都是循序渐进，如果做前面的体式已经比较吃力，就不要做难度高的变体。建议隔天练习，睡前或者下午练习。
打开髋部，慢慢来比较快～❤️
