【R：阅读原文片段】
摘自《非暴力沟通》第九章：爱自己 P126 片段：
第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，就要认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次省视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活的很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
第二步：列好清单后，向自己坦白，你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做（）是因为我想要（）。”
【I：拆书家拆解引导】
常言道：“强扭的瓜不甜”。同理，当我们内心认定某件事情是我们不得不去做时，也就意味着被逼迫，那么我们的生活就会乌云多于蓝天。
不知道您有没有过这样的体验？
学生时代，作业每天都那么多，我不想做却还是得去写。
工作了，大周末的被老板通知需要加班，我又不得不去公司了。
为人父母了，工作一天都够累了，还是不得不辅导孩子功课。
......
“不如意之事十有八九”，生活中烦心事的确不少，但是如果心态积极，那么旁人看来再无趣、烦闷之事也能平添几丝乐趣。反之，如果我们消极处事，那么再好的事情也会索然无味。
“不得不”去做某事就是偏消极的，带给我们的只有沮丧、内疚、悲伤、烦闷。正如“横看成岭侧成峰，远近高低各不同”，我们能不能也转变下视角，重新审视下我们所面临的那些不得不去做的事情？转变一下思维，说不定有“柳暗花明又一村”的意外效果呢。
从被动的“不得不”到主动地行事，我们可以采取“一列二转三理解”的步骤：
001.一是列清单，把能想到的明明不是很乐意做却还是做了的事情罗列在一张A4纸上。通过这一步，可以明白自己的病灶在哪，为接下来的对症下药做准备。
比如，我不得不每天坚持至少行走5000步。
002.二是转变态度，把“不得不”换成“选择做”。
比如，我选择每天都坚持至少行走5000步。
003.三是理解自己这个行为背后的真正目的，我通过这个行为是想要收获什么呢？是金钱，还是健康，亦或是其他更为看重的东西？把视角从行为本身要挪到它代表的最终目的上，如果不知道自己做事的目的是什么，就想一想如果我现在开始就不去做这件事了，有些什么东西我会失去并且我不愿意它失去。
比如，我选择每天都坚持至少行走5000步，是因为我想要一个健康的身体。当我意识到我快走的行为是为我健康身体所服务时，我的注意力就从被迫的感觉挪到了最终目标上，从身心不悦到身心愉悦，因为谁不想有一个健康的身体呢，那每天走这区区5000步又算得了什么？
从被动地“不得不”到主动地“选择做”，让我们重新掌握了生活的主权，并且停下来仔细想想我们的行为所服务的最终目标是什么，将会让自己的生活充满乐趣。这种“一列二转三理解”式的人生哲学适用于我们做起来觉得没乐趣但又不得不高频率所需要做的事情，换言之，是一些反人性、非本能的事情，比如学习进修、工作等等，不适用做起来觉得很开心或者本能或者是低频率的事情，比如吃饭、睡觉（本能之事情）等。
【A1：联系过往经验】
以前有课的时候，每天需要早起去教室里上课，尤其是冬天又特别冷，真实恨不得把所有的课翘了，但是苦于老师点名所以还是会硬着头皮上课，由于是怀着被迫的情绪去上课，听课的效果也不是很好。
如果当时我知道了这种“一列二转三理解”式的人生哲学，我会采取以下行动来改善当时我的情况：
001.我不得不早起去上课
002.我选择去早起上课
003.我选择早起去上课，是因为我想要一个有意义的校园生活。
这样，我意识到早起背后的意义了，我慢慢地就不会排斥早起，而是主动去早起一点，整个心态就会和谐很多。
【A2：规划今后应用】
在6月中询之前，还有很多毕业手续需要办理，每天需要跑各种办公大楼，走各种程序、签各种字，令我很烦，但是我又不得不去做。我将采取“一列二转三理解”式的人生哲学来调节我的心态。
001.走毕业程序我不得不做
002.我选择走毕业程序
003.我选择走毕业程序，是因为我想完美地结束我的校园生活。
